2 recetas de legumbres fáciles para niños

Te vamos a enseñar a sacarles el máximo partido a las legumbres con un par de recetas sencillas que podrás incluir de manera regular en la dieta de los niños.
2 recetas de legumbres fáciles para niños
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 28 agosto, 2022

Las recetas con legumbres son ideales para incluir en la dieta de los niños. Estos alimentos cuentan con muchos nutrientes esenciales en su interior y con una cantidad generosa de fibra. Dicho elemento ayuda a mejorar el tránsito y permite que la microbiota se mantenga con un buen nivel de densidad, lo cual previene situaciones de disbiosis.

Antes de comenzar, es clave comentar que las legumbres han de aparecer en la pauta semanal al menos un par de veces. Estas son fuente de carbohidratos complejos de alta calidad, capaces de satisfacer las demandas energéticas, incluso en los contextos de actividad física. Aunque en algunos casos pueden causar una digestión un poco pesada, existen trucos para que den menos molestias, como cocinarlas a fuego lento.

1. Lentejas con verduras

Las lentejas son una excelente fuente de fibra, por lo que se trata de un plato ideal para incluir en la pauta de los más pequeños.

Ingredientes

  • 350 gramos de lentejas
  • 1 cebolla
  • 1 patata
  • Una zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso

  1. Coloca las lentejas con un litro y medio de agua, sal y pimentón en una olla.
  2. Cocina a fuego medio durante 45 minutos hasta que estén tiernas.
  3. Coloca en un cazo aparte la patata pelada en agua hirviendo durante 15 minutos.
  4. Trocea la patata y reserva para más adelante.
  5. Pica la cebolla y los ajos, dóralos en una sartén con aceite de oliva virgen extra.
  6. Introduce la zanahoria bien picada hasta que esté en su punto.
  7. Incorpora la patata y mezcla todo bien.
  8. Añade todo el conjunto de las verduras una vez que las lentejas estén tiernas.
  9. Remueve todo bien, agrega sal ¡y listo!

¿Por qué elaborar esta receta?

Las lentejas suponen una excelente fuente de fibra. De acuerdo con una investigación publicada en la revista BMJ, este elemento ayuda a prevenir el desarrollo del estreñimiento, motivado en muchas ocasiones por un tránsito lento.

2. Hamburguesa de lentejas

Las hamburguesas de lentejas aportan una buena fuente de proteínas. También se las puede preparar con garbanzos y, seguramente, a los chicos les encantarán.

Ingredientes

  • 250 gramos de lentejas
  • 50 gramos de harina de trigo
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 zanahoria rallada
  • Sal
  • Perejil picado
  • Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso

  1. Pon las lentejas en remojo durante 4 horas.
  2. Cocina en agua con sal hasta que estén tiernas. Luego, escurre bien y reserva.
  3. Aplasta bien las legumbres con un tenedor o con una picadora para conseguir una pasta. Paralelamente, mezcla la cebolla con los ajos y la zanahoria, todo bien picado.
  4. Incorpora el perejil y la harina e integra todo bien.
  5. Añade esta última pasta al bol donde se encuentran las lentejas y trabaja el conjunto hasta lograr una masa que debes dejar reposar durante unos minutos.
  6. Forma las hamburguesas con la mano y cocina por ambos lados en aceite de oliva virgen extra. El objetivo es conseguir que tomen un color dorado, pero evitar que se quemen.
  7. Saca de la sartén, sirve y ¡disfruta!

¿Por qué elaborar esta receta?

Las hamburguesas se pueden elaborar con lentejas o con garbanzos, según los gustos individuales. Estas suponen una buena fuente de proteínas. Son de bajo valor biológico, pero contribuirán a cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes.

Se estiman en al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso al día para los más pequeños, tal y como lo afirma una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism.

Prepara recetas con legumbres para niños

Como has visto, resulta muy sencillo elaborar recetas con legumbres para niños y conseguir así garantizar un óptimo aporte a nivel nutricional.

Hablamos de alimentos que concentran en su interior proteínas, carbohidratos complejos, fibra y una buena cantidad de vitaminas y de minerales. Al menos han de consumirse un par de veces por semana. Recuerda que los requerimientos diarios de fibra se estipulan en unos 25 gramos.

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  • Tabbers MM, Benninga MA. Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ Clin Evid. 2015;2015:0303. Published 2015 Mar 10.
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374