Recetas de fast food saludable para adolescentes

30 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
¿Y si, en lugar de salir con tu amigos a comer a un lugar de comida rápida, preparáis en casa estas recetas de fast food saludable que te proponemos?

¿Sabías que el primer establecimiento de fast food surgió en Estados Unidos y consistía en el autoservicio de comida mediante el pago en una máquina? Este tipo de comida se caracteriza por ser barata y de consumo y elaboración rápida. Sin embargo, suele ser insana, por lo que te proponemos distintas recetas de fast food saludable para adolescentes ya que acostumbran a estos establecimientos.

Además, su popularidad ha ido en aumento a causa de la falta de tiempo y el estrés del día a día. Sin embargo, hay que tener en cuenta que se engloba dentro de los productos ultraprocesados, dado que se elabora con múltiples ingredientes que la convierten en un alimento rico en energía, grasas trans y azúcares.

Por tanto, el consumo frecuente se ha asociado a la aparición de problemas de salud, como aumento de peso y de grasa corporal, aumento del riesgo cardiovascular y diabetes.

Adolescente comiendo una hamburguesa en una cadena de fast food.

¿Te gustaría conocer algunos trucos para crear recetas rápidas, sabrosas y atractivas en el menor tiempo posible? Permanece atento a lo que te contamos a continuación.

Consejos para elaborar recetas de fast food saludable

Si te fijas, al ir a una cadena de fast food, la mayoría de platos son hamburguesas, bocadillos, fajitas, pizzas y fritos. El primer paso para convertirlos en saludables es elegir ingredientes sanos y de calidad. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

  • Sustituye el pan y la harina blancos por su versión integral, o utiliza harina de almendras, de avena o de garbanzo.
  • Incluye gran variedad de verduras y hortalizas, a poder ser, frescas. Si no, cómpralas en conserva o listas para consumir.
  • Ten siempre a manos latas de pescado en conserva y encurtidos.

También te aconsejamos que, en lugar de freír los platos, uses el horno. Una vez tengas en mente estos consejos, vamos con las recetas.

Recetas de fast food saludable

Pizza casera, una de las recetas de fast food saludable.

Pizza de verduras con atún

Ingredientes

  • 400 g de harina integral.
  • 200 ml de agua.
  • 20 g de levadura fresca.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  • Sal.
  • Salsa de tomate natural.
  • Orégano.
  • Rodajas de mozzarella.
  • 1 calabacín.
  • Champiñones laminados.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 1 lata de atún grande.

Elaboración

Primero, mezcla la harina, la levadura, el agua, el aceite y la sal en un bol hasta que esté todo bien integrado. A continuación, tápalo con un trapo y déjalo reposar 20 minutos hasta que doble su volumen.

Mientras tanto, lava y cepilla el calabacín y las zanahorias bajo el grifo para retirarles los restos de tierra. Todo seguido, retírales las puntas y córtalo todo en rodajas del mismo grosor. A continuación, escurre el aceite del atún y pon a hervir la salsa de tomate a fuego medio-bajo.

Por último, estira la masa con un rodillo, dale forma circular y colócala en una bandeja sobre papel de horno. Cuando la tengas lista, esparce el tomate con una cuchara, dejando los bordes libres.

Añade orégano por encima y cocínala 2-3 minutos a 180 ºC en el horno precalentado. Así, conseguirás que se fije a la masa. Pasado este tiempo, coloca todas las verduras y el atún por toda la masa y, por último, hornéalo todo durante 10-12 minutos a 230 ºC.

Fajitas de pollo o tiras de soja texturizada con pimientos y cebolla

Ingredientes

  • 3-4 tortitas integrales.
  • Media pechuga de pollo o tiras de soja texturizada.
  • 1 pimiento rojo mediano.
  • 2 pimientos verdes.
  • Un cuarto de cebolla.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal y pimienta.
  • Orégano al gusto.

Elaboración

En primer lugar, lava los pimientos y córtalos en tiras de un dedo de ancho. A continuación, pica la cebolla en juliana. Todo seguido, pon a calentar aceite en una sartén y saltea la cebolla. Cuando empiece a dorarse, añade los pimientos. Recuerda ir removiendo de vez en cuando.

Mientras tanto, corta la pechuga en tiras, condiméntala con orégano y dórala en otra sartén con un poco de aceite de oliva, para que no se peguen. En caso de usar las tiras de soja, dóralas por ambos lados. Para terminar, mezcla todos los ingredientes, distribúyelos en las tortitas y enróllalas. Sirve un par por plato.

Fajita de pollo casera.

Buddha bowl de garbanzos 

Ingredientes

  • 200-250 g de garbanzos cocidos.
  • 2 puñados de rúcula.
  • 5-6 tomates cherry.
  • 1 zanahoria mediana.
  • Una cucharada sopera de tahini.
  • 1 cucharada de zumo de limón.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Elaboración

Primero de todo, lava los tomates y la zanahoria. A continuación, ralla la zanahoria y corta los tomatitos a la mitad. Todo seguido, coloca los ingredientes uno a uno en un bol sin mezclarlos.

Por último, prepara la vinagreta mezclando el tahini, el limón y el aceite en un cuenco pequeño con unas varillas hasta que haya emulsionado. Viértela por encima con una cuchara.

Ventajas de comer recetas de fast food saludable

En resumen, ahora podrás disfrutar en compañía de estas deliciosas recetas de fast food saludable sin poner en riesgo vuestra salud. Justo ahora es el momento ideal para que piséis juntos la cocina y experimentéis eligiendo ingredientes sanos y de calidad.

Además, os van a dar energía para rendir a lo largo del día y alcanzar la cantidad de fibra, vitaminas y minerales recomendadas. Te animamos a probarlas con tus hijos y crear vuestra propias recetas.

  • Poti, J M; Braga, B; Qin, B (2017) Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep, 6(4):420-31. 
  • Santos Costa, C; Del-Ponte, B; Formoso Assunçao, M C, Silvia Santos, I (2018) Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public Helath Nutr, 21(1): 148-59.
  • Chef Bosquet. Fast Food Saludable: Disfruta de la comida sin remordimientos (1 ª edición, 2020). Editorial Grijalbo.