Meriendas saludables para el recreo
Ahora que el verano llega a su fin, toca retomar las clases de nuevo, por lo que el gasto energético de los niños es mayor. Sus necesidades de nutrientes también aumentan dado que les supone un gasto físico y mental. Por eso, es importante que las meriendas saludables sean parte de su día a día.
Escoger alimentos y opciones sanas para comer fuera de casa suele ser una preocupación habitual. Por esto en el siguiente artículo cometamos los beneficios de las meriendas saludables y te ofrecemos algunas ideas interesantes.
Las meriendas en la dieta de los niños
La merienda suele ser una comida en la alimentación infantil a la que no se presta tanta atención como al desayuno o la cena. Sin embargo la creciente preocupación hacia lo que comen los más pequeños ha implicado empezar a pensar más en ella.
Sin hablar sobre si es la ingesta más o menos importante o si existe un único modelo ideal, lo cierto es que se trata de una oportunidad más para ofrecer alimentos saludables con los que cubrir sus requerimientos de energía y nutrientes.
En este momento concreto sus demandas son elevadas y repartir las tomas en distintas partes del día facilita este objetivo. Además les permite calmar el apetito antes de llegar a la cena ya que es habitual que pasen varias horas entre ambas comidas.
También es necesaria una buena merienda saludable si los niños deben realizar tareas en casa que requieran concentración o bien practican actividades extraescolares que implican actividad física.
Todo ello sin olvidar que ofrecer alimentos sanos y variados es clave para que aprender a alimentarse bien y cuiden su salud presente y futura.
¿Existen las meriendas saludables ideales?
A pesar de que esté extendida la idea de que la merienda ha de incluir, como mínimo, una fruta, un lácteo y algún cereal, no existe ninguna evidencia al respecto. La única premisa es que coman alimentos saludables respetando su apetito.
Además, que pueden seguir una dieta vegetariana o vegana sin problemas, por lo que los lácteos pueden sustituirse por una bebida vegetal. De hecho, no hay alimentos imprescindibles. Así que, los alimentos recomendados son:
- La fruta.
- Los frutos secos sin sal.
- Los copos de cereales sin azúcares añadidos.
- Un alimento proteico (queso, atún, caballa, jamón, legumbres y tofu).
- El pan integral.
- Un vaso de leche o bebida vegetal.
- Un yogur de vaca, de cabra o de soja.
Tampoco existen modelos ideales en cuanto a cantidades. Lo más conveniente es adaptarlas al apetito de cada niño, a su nivel de actividad o al tiempo que va a pasar hasta la cena.
Lo que sí puede ser un requisito imprescindible es que la merienda debe estar compuesta por alimentos fáciles de transportar y de comer ya que muchas veces esta se realiza fuera de casa, en el parque o en la calle.
Además para evitar recurrir a productos menos sanos como galletas, bollos, zumos, etc es muy recomendable hacer una planificación de las meriendas semanales, comprar con anterioridad y si es más fácil prepararlas el día antes o por la mañana.
Ideas de meriendas saludables
Llegados a este punto vamos a presentar un listado con ideas variadas y sencillas de preparar:
- Una fruta entera o cortada en dados.
- Unos frutos secos tostados sin sal como la almendras, las nueces, las avellanas o los anacardos.
- Una pieza de fruta fresca cortada con unos dados de queso.
- Frutos secos acompañados de una fruta.
- Copos de cereales tostados (y sin azúcar añadido) mezclados con frutas. Si se come en casa se puede añadir un poco de yogur o de leche. Si se come fuera es mejor no mezclar con ningún líquido para que lo puedan comer con los dedos.
- Un bocadillo de pan integral de crema de cacahuetes o cualquier fruto seco sin azúcar. Queda muy bien con una rodajas de plátano o manzana cortado fino.
- Pan integral con aceite de oliva y un trozo de chocolate negro.
- Un sándwich de crema de avellanas y cacao sin azúcar.
- Un bocadillo de pan integral con queso, atún, hummus o jamón. Se le pueden añadir algunos vegetales como pimiento asado, tomate, aguacate o lechuga.
- En casa se puede elegir un yogur natural o de soja al que se le puede añadir unos frutos rojos (arándanos, frambuesas o fresas), manzana o pera cortada. Incluso con canela para darle un toque diferente.
- Un batido de leche, plátano o fresas y cacao.
- Una pieza de fruta y 1 onza de chocolate 70-75 %, como mínimo.
- Una macedonia de frutas variadas.
- 1 barrita de cereales y frutos secos casera.
- En casa se pueden preparar palomitas o bien hacerlas justo antes del momento de merendar y envasarlas en un recipiente hermético.
- Crudités (palitos de zanahoria y apio) con hummus.
Qué más saber acerca de las meriendas saludables
Todas estas ideas son alternativas compatibles para comer a la hora de la merienda y además están basadas en alimentos saludables, energéticos y nutritivos.
Lo importante es ir variando para aumentar la aceptación de las diferentes opciones y evitar la monotonía que les podría hacer perder las ganas de consumir la merienda.
Por ejemplo, la fruta puede introducirse un día entera, otro día cortada e incluso pinchada en brochetas alternando distintos tipos. Es muy positivo aprovechar la fruta de temporada y tener en cuenta la fruta deshidratada que aporta algo más de energía y es más fácil de comer sin manchar.
En cuanto a los productos menos recomendados se encuentran las galletas, pasteles y la bollería en general. Tampoco se recomienda abusar de los embutidos ni de los zumos de frutas.
Elige meriendas nutritivas para el recreo de los más pequeños
Con todas estas alternativas y ejemplos de meriendas sanas y nutritivas es más fácil encontrar aquella que se adapte al gusto y necesidades de tus hijos.
Lo mejor es planificar para evitar la improvisación y no tener que comprar al momento ya que las opciones saludables pueden verse muy reducidas. Además es aconsejable prestar atención a la variedad y la presentación para aumentar el placer de comer y su aceptación.
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- Aitor Sánchez. (2018) Mi dieta ya no cojea. 1ª ed. Paidós.
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