9 meriendas saludables para embarazadas

Todas las comidas del día son importantes durante la gestación; ya que, en este período, la alimentación cobra especial relevancia. Y en esta ocasión, vamos a hablar de las meriendas saludables para las mujeres embarazadas.

Esta pequeña colación a media tarde ofrece muchas ventajas a nivel digestivo y nutricional. Del mismo modo, hay que tener presente todas aquellas restricciones alimentarias, que se aplican también en los tentempiés.

En definitiva, se trata de obtener un pequeño bocado ligero, nutritivo, fácil de preparar y de transportar (si es necesario). La buena noticia es que no es complicado de lograr. A continuación, ofrecemos 9 ideas deliciosas para empezar a disfrutarlas desde ya.

Las meriendas en la dieta de las embarazadas

Tal como indican desde el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, durante el embarazo, las necesidades alimentarias de las mujeres cambian. A partir del segundo trimestre es preciso aportar calorías extra (alrededor de 340 en suma) y, además, los requerimientos de algunos nutrientes aumentan.

Asimismo, existen una serie de limitaciones y adaptaciones para evitar aquellos alimentos que pueden ser dañinos tanto para la madre como para el feto.

Las recomendaciones de los especialistas se centran en seguir una dieta saludable, con abundantes frutas, verduras, granos integrales y fuentes sanas de proteínas y grasas. Así lo advierten, por ejemplo, los consejos ofrecidos por el Departamento de Salud del Estado de Victoria. También añaden la necesidad de reducir o limitar al máximo las bebidas y alimentos con un alto contenido en grasas saturadas y azúcar añadido. Esto es bollería, dulces, refrescos y embutidos (entre otros).

Estos consejos dietéticos generales deben aplicarse a cualquier momento del día. También a media tarde, cuando puede ser necesario tomar un tentempié.

Aunque quizás muchas mujeres no estén acostumbradas a hacerlo, incluir meriendas saludables y nutritivas tiene algunas ventajas. Según el Hospital John Hopkins Medicine, es posible resaltar las siguientes.

• Ayudan a distribuir a lo largo del día la cantidad total de comida que se tiene que ingerir. De este modo, puede ser más fácil llegar a los requerimientos de energía y nutrientes diarios.
• Permiten calmar la mayor sensación de hambre que sienten algunas mujeres embarazadas.
• Facilitan la digestión y algunos problemas habituales en este período (como acidez, reflujo o náuseas). Comer poco y a menudo es el mejor consejo para estos casos.
• Pueden ayudar a disminuir la apetencia por la comida rápida o menos aconsejada.

9 meriendas saludables para embarazadas

Vistas las características y los beneficios que pueden tener las meriendas saludables para las embarazadas, presentamos 9 ideas nutritivas que pueden servir de inspiración para hacer la elección adecuada.

1. Barras de cereal caseras

Las barras de cereal son una de las meriendas saludables para embarazadas más socorridas. Es una opción energética en la que se pueden incorporar ingredientes sanos como los frutos secos o la avena.

Prepararlas en casa es fácil y tienen la ventaja de que se pueden escoger de los sabores que uno prefiera. Asimismo, se puede regular la cantidad de azúcar y edulcorantes añadidos, que se suelen encontrar en gran cantidad en las barritas comerciales.

Hay que tener en cuenta que demasiado azúcar añadido en el embarazo puede condicionar un aumento excesivo de peso, así como la aparición de diabetes, preeclampsia (presión arterial alta con signos de daño hepático o renal) o parto prematuro. Así lo sugieren los autores de este artículo publicado en la revista Nutrients.

Ingredientes

• 200 gramos de copos de avena.
• 100 gramos de avellanas y anacardos crudos.
• 1 plátano maduro.
• 50 gramos de coco rallado.
• 50 mililitros de aceite suave.
• 50 mililitros de sirope de agave.
• 3 dátiles grandes.

Preparación

• Para empezar, precalentar el horno a 150 grados.
• A continuación, colocar los anacardos y las avellanas en una bandeja y tostar los frutos secos durante 15 minutos. Es necesario remover de vez en cuando para evitar que se quemen. Cuando estén dorados, retirar y dejar enfriar.
• Por otro lado, combinar el aceite y el sirope en un cazo. Calentar a fuego suave hasta que se mezclen por completo. Después, verter este líquido en un vaso de batidora, añadir el plátano y triturar.
• Retirar el hueso de los dátiles y cortar en trozos pequeños. Es recomendable usar los de la variedad Medjol, ya que son más carnosos y de mayor tamaño.
• En un bol, introducir los frutos secos, los copos de avena, el coco, el dátil y el puré de plátano (con aceite y sirope). Mezclar y extender en una bandeja o molde rectangular. Es aconsejable aplastar bien para que quede compacto.
• Acto seguido, introducir en el horno y dejar cocer a 175 grados unos 25 minutos. Cuando estén frías, cortar y guardar en un recipiente de cierre hermético.

2. Copos de avena con trozos de frutas, una de las meriendas saludables para embarazadas más deliciosas

La avena es un alimento nutritivo que se puede introducir en las meriendas durante el embarazo. Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, destaca la presencia de fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

Elegir esta combinación de avena y frutas es una alternativa perfecta para aquellos momentos en que se necesita un tentempié más sustancioso y la fruta sola no es suficiente.

Ingredientes

• Media taza de fruta (puede ser variada o de un solo tipo).
• 40 o 50 gramos de copos de avena.
• Una pizca de canela.
• Medio vaso de leche o de bebida vegetal sin azúcar.

Preparación

• Para empezar, colocar los copos de avena en un tazón. Añadir la leche y dejar reposar una media hora como mínimo (en la nevera). Si se quiere preparar con antelación, es posible remojar durante más horas y el resultado es más cremoso.
• Lavar y cortar la fruta en trozos, añadir en el momento de comer la avena y aderezar con una pizca de canela en polvo. 

3. Tostada con queso crema y nueces

Los quesos son uno de los alimentos que aportan nutrientes interesantes, pero cuya ingesta conviene vigilar en el embarazo.

Tal y como señalan desde el National Health System de Gales (NHS Wales), los quesos blandos son susceptibles de estar contaminados con la bacteria listeria. Su intoxicación en la gestación puede ser perjudicial para el bebé. En este sentido, los quesos seguros son aquellos elaborados con leche pasteurizada. 

Ingredientes

• 1 o 2 rebanadas de pan.
• Queso crema para untar sin sal (elaborado con leche pasteurizada).
• Un puñado de nueces.
• Una cucharadita de miel.

Preparación

• Para elaborar esta merienda tan solo es necesario tostar una o dos rebanadas de pan (según el tamaño y el hambre).
• A continuación, untar el pan con el queso crema, agregar una cucharada de miel por encima y decorar con un puñado de nueces picadas.

4. Ensalada de frutas

Como recién hemos indicado, una de las meriendas más saludables y ligeras para las embarazadas son las frutas.

Según los especialistas del National Health System de Inglaterra (NHS), estas aportan nutrientes muy interesantes: fibra, vitaminas y minerales. Su ingesta puede ayudar a mejorar el estreñimiento y la digestión.

Además, comer una ración de frutas a media tarde puede ayudar a cubrir las 5 raciones de frutas y verduras que se señalan como recomendables.

Ingredientes

• Fruta variada: kiwi, plátano, manzana, pera, piña, mango, fresas, etc. Lo ideal es elegir la más adecuada según la temporada.

Preparación

• Lavar y cortar la fruta en trozos pequeños y colocarla en un bol. Una ración estándar es de unos 150 o 200 gramos.

Hay que tener presente que es imprescindible manejar la fruta de forma segura. Tal como indican desde la Food and Drug Administration (FDA), esto es necesario para reducir el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos.

Tanto las verduras como las frutas crudas pueden estar contaminadas por bacterias. Es por este motivo por el que es preciso lavarlas con agua antes de pelar o cortar. No es necesario añadir detergentes ni otro tipo de productos.

Una vez que están cortadas, hay que mantenerlas en el refrigerador si no se comen al momento. 

5. Yogur con frutos del bosque, una de las mejores opciones de meriendas saludables para embarazadas

Otra forma de acompañar la fruta y obtener una merienda sana y deliciosa es combinarla con un yogur natural sin azúcar añadido.

Este último destaca, sobre todo, por el aporte de calcio y proteína. Como se puede leer en el portal de la Clínica Mayo, son dos de los nutrientes cuyas necesidades están algo aumentadas durante la gestación.

Ingredientes

• 1 yogur natural (125 gramos).
• 150 gramos de frutos del bosque o frutas rojas variadas: fresas, arándanos, moras o frambuesas.

Preparación

• Para elaborar esta merienda tan solo es necesario colocar el yogur en un bol y mezclar con los frutos rojos limpios.

En esta receta se puede usar también yogur griego natural y kéfir. En cuanto a los frutos del bosque, es posible elegir los que están congelados, ya que mantienen todos los nutrientes y características de los frescos. Tan solo hay que pensar en descongelarlos con suficiente antelación.

6. Sándwich de queso, tomate y lechuga

Los bocadillos son perfectos para las mujeres que tienen más inclinación por las meriendas saladas. Estos son un alimento que puede ser muy saludable y una opción que es muy cómoda para comer fuera de casa.

Lo ideal es elegir pan integral y evitar recurrir siempre a los embutidos como relleno, incluso aquellos que están permitidos durante el embarazo.

Tal como apuntan desde el World Cancer Research Fund International, los consejos para la población general son de ingerir una cantidad moderada de carne roja y evitar o comer muy poca carne procesada.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral.
• 2 lonchas de queso (elaborado con leche pasteurizada).
• Medio tomate.
• Hojas de lechuga.
• Aceite de oliva.

Preparación

• Para empezar, lavar y secar el tomate y las hojas de lechuga.
• Después, untar el pan con el aceite de oliva. Colocar el queso, el tomate en rodajas finas y la lechuga entre las rebanadas de pan. Y ya está listo para comer.

7. Manzana con crema de cacahuete

Los frutos secos son un alimento energético, saciante y una gran fuente de minerales y fibra. Por todo ello, son muy favorables para introducir en las meriendas saludables para embarazadas.

«El consumo de frutos secos y de productos integrales, y acostarse a una hora más temprana se relacionan con menor exceso de peso en el primer trimestre».

—Isabel María Paúles Cuesta et al. (2021)—

Para hacerlo de una forma más original y sabrosa, es posible recurrir a las cremas de frutos secos, como la de cacahuete. Estas se suelen untar en pan o galletas de arroz, aunque combinarlas con algunas frutas también es una opción deliciosa.

Ingredientes

• 1 manzana.
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Preparación

• Para empezar, lavar y cortar la manzana en láminas o rebanadas del grosor deseado.
• A continuación, untar con la crema de cacahuete y ya está listo para comer.

8. Batido de yogur con melocotón

El yogur batido con frutas es una elección perfecta si se tiene ganas de comer algo fresco y que, además, ayude a pasar la sed.

Además, existen muchas combinaciones posibles a la hora de preparar batidos, ya que se pueden mezclar todo tipo de frutas con yogur, leche o bebidas vegetales.

Ingredientes

• 1 melocotón.
• 1 yogur natural (125 gramos).
• Un poco de agua o leche (para corregir la densidad).

Preparación

• Lavar y cortar el melocotón en trozos grandes. Introducir en el vaso de la batidora, junto al yogur, y triturar hasta que quede todo bien homogéneo. Para obtener una textura más líquida se puede agregar agua o leche al gusto.

9. Humus con verduras y pan

Algunos de los nutrientes clave en el embarazo (hierro, calcio, folatos o proteína) pueden ser aportados por alimentos vegetales como las legumbres.

Según un estudio publicado en Current Developments in Nutrition, el consumo de legumbres, por lo menos una vez a la semana, aumentó la calidad de la dieta de las futuras madres.

En concreto, los autores citan una mayor ingesta de fibra, ácido fólico y proteína y un porcentaje más pequeño de calorías procedentes de azúcares añadidos.

Existe un amplio abanico de posibilidades para introducir las lentejas, los garbanzos o las judías. En sopas, ensaladas, guisos, salteados y en forma de puré como el hummus. Esta última es, quizás, una de las más adecuadas para la hora de la merienda.

Ingredientes

• 200 gramos de garbanzos cocidos.
• 2 cucharadas de tahín (o crema de sésamo).
• Sal, pimienta.
• 1 diente de ajo.
• 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva.
• El zumo de medio limón.
• Comino y pimentón dulce al gusto.
• Vegetales variados y palitos de pan para acompañar.

Preparación

• Para empezar, escurrir y aclarar los garbanzos (si son de bote). Si se han cocido en casa, separar los 200 gramos.
• A continuación, pelar el diente de ajo y exprimir el zumo del limón.
• Verter los garbanzos, el tahín, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en un vaso de batidora o procesador de alimentos. Triturar hasta que quede un puré fino y homogéneo. Si es necesario, se puede aligerar con un poco de agua.
• Servir en un bol y decorar con el comino y el pimentón rojo al gusto.

El humus se puede usar para mojar bastoncitos de vegetales crudos como el apio, la zanahoria o el pepino. También con trocitos de pan tostado o palitos. La cantidad sobrante se puede guardar un par de días en la nevera.

Prepara meriendas saludables para mujeres embarazadas

Los tentempiés a media mañana y media tarde pueden ser muy prácticos durante la gestación. Por un lado, contribuyen a cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes y, además, pueden ayudar a mejorar algunas molestias digestivas habituales.

Las meriendas deben basarse en alimentos sanos y nutritivos y complementarse con el resto de la dieta a lo largo del día.

Por último, es importante tener en cuenta que estas son recomendaciones generales. Ante cualquier duda o situación especial, lo más conveniente es consultar con el equipo médico o un nutricionista.