Los 6 alimentos que ayudan al desarrollo de sus huesos

Adrianazul · 3 enero, 2016

La frase es trillada, lo sé, pero no por eso deja de ser cierta: somos lo que comemos, por eso es imprescindible prestar atención a todo lo que entra por nuestras bocas porque esos alimentos serán los que nutrirán los huesos de tu hijo.

“Algunos padres se vuelven locos por que los bebés empiecen a comer de todo. Lo dicen para poder darles alimentos con sal, con grasa y no tener que cocinar un tipo de dieta para el bebé y otro para el resto de la familia, pero la verdad es que son los padres quienes deberíamos adaptarnos a esa dieta comer cada vez más sano con menos sal, con menos grasa…”.

Eso lo dijo una señora afuera de una consulta médica y la verdad es que suena más que lógico. Y en aras de promover una alimentación sana que contribuya a que los niños crezcan sanos y fuertes es fundamental mantener una dieta sana.

Según los datos de la Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral es necesario tener en cuenta que las dietas inadecuadas y el sedentarismo comunes en los niños y jóvenes de esta generación, condicionarán probablemente una peor mineralización y densidad del hueso en un momento decisivo.

Estos hábitos derivan en la prevalencia de osteoporosis del adulto y sus secuelas serán proporcionalmente mayores.

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Los huesos

El hueso está formado por un tejido vivo que forma el esqueleto humano, junto al tejido cartilaginoso.

“El tejido óseo presenta tres componentes fundamentales: minerales, matriz orgánica y células óseas”.

-Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral-

Un documento de la Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral explica que el hueso proporciona forma y soporte al cuerpo, protege a los órganos internos frente a los traumatismos, facilita la locomoción y actúa como lugar de almacenamiento de minerales, especialmente calcio y fósforo, que a su vez pueden ser liberados para mantener el equilibrio entre los líquidos corporales.

Además, proporciona médula ósea, imprescindible para el desarrollo y almacenamiento de las células sanguíneas.

El esqueleto humano está compuesto por 206 huesos, sin contar los dientes: 80 huesos axiales, que incluyen los huesos de la cabeza, cara, hioideos, auditivos, del tronco, las costillas y el esternón; y 126 huesos apendiculares, que incluyen los de los brazos, hombros, muñecas, manos, piernas, caderas, tobillos y pies.

Justamente, durante la infancia y la adolescencia se produce el crecimiento del organismo con la formación de hueso a partir de cartílago de crecimiento y osificación posterior, fortaleciéndolo.

Para adquirir un desarrollo óptimo, es necesario mantener un estado nutricional adecuado. Con la prevención en la edad pediátrica se pretende alcanzar un mayor grado de masa ósea y garantizar un hueso mejor osificado durante la etapa de la vejez, explican los especialistas que conforman la Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral.

La pubertad es el periodo, indican, en que más aumenta la densidad ósea; y es en este periodo en el que se consigue el denominado “pico de masa ósea”, cuya calidad resulta fundamental para evitar riesgos posteriores.

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Alimentos que ayudan a tus huesos

La leche constituye el mayor aporte de calcio en las dietas occidentales. Se conoce la importancia del consumo de leche durante la niñez y adolescencia para posteriormente disminuir el riesgo de fracturas.

Mientras que en algunos estudios sí se aprecia una relación significativa entre el consumo de leche durante la niñez y adolescencia con la DMO en los adultos y tras la menopausia, otros no encuentran esta asociación.

Los consejos que te presentamos a continuación fueron extraídos de un artículo publicado por el diario El Comercio de Perú, en el cual exponen que además de los lácteos, para obtener el calcio y la vitamina D que necesitamos, también podemos sacarle provecho a los pescados y verduras.

Calcio y vitamina D

Esos son los nutrientes que necesitamos para mantener sanos a nuestros huesos. El primero fortalece la estructura ósea y de los dientes; y el segundo mejora la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos.

La leche es la más tradicional fuente de calcio. Sabemos que su consumo es muy importante en los primeros años de vida para garantizar un buen desarrollo y crecimiento, pero eso no significa que pasada la adolescencia debamos dejar de tomarla.

El calcio y la vitamina D nos ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.  “Una taza de yogur puede ser una manera cremosa de obtener tu dosis diaria de calcio”, señala un artículo especializado en salud. Además, este producto lácteo está fortificado con vitamina D.

Una anotación importante: el yogur griego es rico en vitaminas, pero tiende a tener menos calcio y casi nada de vitamina D.

PESCADOS
Las sardinas son muy ricas en vitamina D y calcio. Unos 85 gramos de salmón rojo tienen la vitamina D suficiente para el día. Y este pescado es también una muy buena fuente de Omega 3.

VERDURAS
La espinaca es una excelente fuente de calcio. Una taza de espinaca cocida contiene casi el 25% del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A, argumenta del diario El Comercio de Perú.

Al igual que la espinaca, una taza de este vegetal tiene más del 25% del calcio que necesitamos durante el día.

HUEVOS Y CEREALES 

Los huevos solo tienen el 6% de la cantidad de vitamina D que necesita tú hijo al día. La vitamina D está en la yema, aclara el artículo.

Algunos cereales, como los integrales con pasas y nueces y los de granos enteros, tienen hasta la cuarta parte de lo que el cuerpo requiere diariamente de vitamina D.

Si hablamos de un vaso de jugo de naranja recién exprimido, no encontraremos ni el calcio ni la vitamina D que estamos buscando; sin embargo, en los jugos fortificados que existen en el mercado sí.

Además, según señala la página web, estudios han demostrado que el ácido ascórbico del jugo de naranja puede incrementar la absorción de calcio del organismo.