¿Cómo aliviar el dolor de espalda después del parto?

Es posible recuperar el estado de los músculos y la columna para evitar el dolor posparto en la espalda. Aprende cómo lograrlo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 24 abril, 2023

El dolor de espalda después del parto es una afección más común de lo que crees. En la mayoría de los casos, se debe a los grandes cambios físicos del cuerpo durante la gestación (sobre todo, en relación con el peso y la postura). Además, puede ocasionarse por el esfuerzo muscular que la mujer realiza al dar a luz.

¿Quieres saber cómo aliviarlo? Apunta los siguientes consejos que quizás te ayuden. En especial, si se ejecutan como apoyo a las recomendaciones de un especialista.

7 recomendaciones para el dolor de espalda después del parto

El dolor lumbar y pélvico son realidades frecuentes en el embarazo y el posparto. No obstante, su etiología no siempre es conocida y su fisiopatología resulta poco entendida. Estudios afirman que los cambios fisiológicos normales del embarazo afectarían también a la columna y podrían contribuir a la aparición del dolor lumbar en la gestación y luego del parto, tal y como sostiene el libro Educación y salud en grupos vulnerables (2019).

Otras de las causas de esta complicación posparto es la acumulación de agua en el cuerpo, la congestión en los vasos epidurales y los cambios en el sistema endocrino. En términos de locomoción, el hecho de agacharse de forma repetitiva y levantar al bebé de la cuna, del suelo o del corral, intensifica la molestia en el cuerpo de la mujer.

Existen varias medidas de utilidad para aliviar las molestias en la espalda luego de dar a luz. La mayoría implican cambios saludables en los hábitos diarios que, a largo plazo, mejoran la calidad de vida. ¡Toma nota!

1. Recupera el peso ideal

Una de las principales recomendaciones es alcanzar el peso previo al embarazo. Los expertos de MedlinePlus recomiendan un periodo de 6 a 12 meses para lograr este objetivo. Para ello, se deben mejorar los hábitos alimenticios con una dieta de calidad y practicar ejercicio. Así, la columna vertebral no soportará una carga excesiva y los músculos estarán más relajados.

Al bajar de peso, se debe procurar reducir una libra y media, como mucho, a la semana. En caso de amamantar, se recomienda esperar hasta que el recién nacido cumpla al menos 2 meses de edad para iniciar un plan de reducción de peso. De hecho, las madres que están en periodo de lactancia requieren al rededor de 450 a 500 calorías más por día, como bien detallan los especialistas del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy.

2. Practica actividades físicas

El yoga, la natación, las caminatas o la gimnasia son opciones ideales para ejercitarse luego del parto. Estas prácticas ayudan a fortalecer los músculos y ligamentos que han perdido su tono natural. Además, permiten aumentar la flexibilidad y la resistencia.

Por otro lado, se deben evitar las actividades físicas extenuantes o de alto impacto; ya que estas pueden contribuir a que empeore el dolor. Levantar objetos pesados o permanecer agachada durante mucho tiempo puede ser perjudicial.

Según un estudio publicado en 2020 por el Journal of Negative and No Positive Results, el ejercicio posparto ayuda a alcanzar el estado pregestacional de la mujer, reduce los niveles de estrés y ansiedad, y mejora la condición física a largo plazo.

La recomendación es la práctica de actividad física durante 30 o más minutos al día, 5 o más días a la semana. Además, no existe un momento específico para iniciar a ejercitarse; ya que esto depende del estado de salud de la madre, las complicaciones del embarazo y la práctica previa de ejercicio, según los expertos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

3. Asegura un descanso de calidad

Luego de dar a luz, las madres deben procurar un sueño de calidad y dar descanso físico adecuado al cuerpo. Una investigación realizada en 2018 concluyó que el 65 % de las mujeres durante el posparto tiene un sueño de corta duración y duermen menos de 6 horas. Esto trae consigo la manifestación de fatiga, debilidad muscular y problemas de humor.

Por lo general, se debe establecer un horario de sueño que permita satisfacer de 7 a 8 horas de descanso. Si amamantas, estas horas no se podrán cumplir de corrido debido a las demandas del bebé, pero sí tendrías que acumular esa cantidad en el transcurso de la jornada.

De igual forma, es recomendable guardar una adecuada higiene postural al dormir (en especial, si se presentan problemas de lumbalgia). Para conseguir esto, se recomiendan los siguientes consejos.

• Usa un colchón firme y de consistencia media. Puedes optar por colocar una tabla debajo del mismo.
• Dispón de una almohada que brinde una altura media para mantener el eje de la columna estable, ya sea boca arriba o de lado.
• Al acostarse boca arriba, coloca una almohada fina detrás de las rodillas. De esta forma, se evita que se forme un arco vacío en la zona lumbar.
• Dormir de lado con las rodillas flexionadas es la postura más recomendada ante el dolor lumbar.
• Evita dormir boca abajo.

4. Mantén una postura apropiada al sentarte

Una buena postura al sentarse es necesaria para reducir y evitar los dolores en la espalda. En general, se recomiendan las sillas con respaldo recto y soporte para la cabeza. Otra medida es apoyar los pies sobre un banco al estar sentada. La elevación de los pies reduce la presión directa sobre los músculos lumbares.

Asimismo, al momento de alimentar al bebé, evita estar acostada de lado y siéntate con la espalda recta mientras te apoyas en una superficie cómoda. Además, un consejo es cargar al bebé frente al pecho en lugar de hacerlo de forma lateral. De esta forma, se evita el sobreesfuerzo en los músculos de la cadera y de la espalda.

5. Terapia de calor, uno de los mejores métodos para aliviar el dolor de espalda después del parto

Los baños calientes y las compresas tibias son una posible solución para los dolores en la espalda después del parto. Estas medidas ayudan a relajar los músculos que están tensos y contraídos. De igual forma, la vasodilatación inducida por el calor es capaz de mejorar la irrigación de los tejidos y, así, disminuir el dolor.

6. Los masajes profesionales son útiles

Los masajes profesionales en el dorso y la zona lumbar son de utilidad para mejorar la circulación, reducir la inflamación y relajar las contracturas musculares. De hecho, una investigación desarrollada en la Universidad Tecnológica de México sugiere que este tipo de terapia mejora la intensidad del dolor y la capacidad funcional (siempre y cuando sea realizada por terapeutas con entrenamiento).

7. Otros cuidados especiales

Entre otros consejos, cabe hacer mención a ciertos hábitos:

• Limitar el uso de zapatos de tacón alto por un par de meses después de dar a luz. Así evitarás exponer los pies y la columna a una presión mayor.
• Usar ungüentos antiinflamatorios o aceites esenciales en la zona en que se presente el dolor. Eso sí, tal y como señala Adidas Wilson en su libro, procura consultar antes al médico para saber cuáles son las mejores opciones naturales.
• Al levantar al bebé del suelo, evita estirar demasiado los brazos. Acércate un poco más y no te agaches mientras mantienes las rodillas rectas. La posición correcta al agacharse es doblar las rodillas, inclinarse y poner la fuerza en las piernas al levantarse.
• Practicar ejercicios de relajación y de respiración que te ayuden a aliviar la tensión muscular ocasionada por el estrés.
• Conocer y ejecutar ejercicios correspondientes al método de Pilates. Estos te permitirán conseguir una correcta alineación del cuerpo, flexibilidad, tonificación de la musculatura profunda y fortalecimiento de cadera y hombros. Además, ayudan a reducir la tensión de la espalda, favorecen la postura lumbar y benefician los músculos del suelo pélvico, tal y como detalla un trabajo publicado por la Universidad de Valladolid.

¿Cuándo visitar al médico por dolor de espalda después del parto?

En la mayoría de los casos, se debe buscar atención médica cuando el dolor es incapacitante y limita todas las actividades diarias. Otra señal de alerta es cuando las molestias se hacen más intensas con el paso del tiempo. Las situaciones que requieren evaluación profesional son las siguientes.

• Presencia de fiebre.
• Cuando una o dos piernas se sienten entumecidas.
• Si el dolor fue causado por un golpe fuerte o una caída.
• Cuando el dolor permanece en el cuerpo por más de seis meses.
• Si sientes que has perdido coordinación de movimientos o hay fatiga excesiva.

Un estilo de vida saludable es la clave

Como ves, todos los consejos que brindamos en este artículo son parte de un estilo de vida y hábitos saludables. Por tanto, los cuidados personales y la atención continua serán fundamentales para reducir el dolor de espalda luego del parto. Ante cualquier duda, consulta con tu médico de confianza.