Rutina de ejercicios posparto

Hacer ejercicios después del parto debe formar parte de tu rutina de la maternidad. Así, tu cuerpo se acondicionará mucho mejor para lo que vendrá.
Rutina de ejercicios posparto
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 30 enero, 2022

Los ejercicios posparto son importantes para la salud física de la nueva madre, así como también para su bienestar psicológico y emocional. Solo imagina lo traumático del proceso del parto: los dolores, las incomodidades y cientos de cambios fisiológicos, todo al mismo tiempo.

A pesar de que algunas experiencias son más sencillas que otras, los ejercicios posparto son una alternativa necesaria para recuperar el cuerpo de cualquier mamá.

Existen varios mitos relacionados con la realización de actividad física durante el posparto, pero la realidad es que la madre debe retomar sus hábitos de vida saludables lo antes posible. En ese orden de ideas, te enseñaremos una rutina de ejercicios para incluir en tu día a día luego de tener a tu bebé.

Ejercicios posparto

Los ejercicios posteriores al parto son prácticas recomendadas por los profesionales de la salud. Sin embargo, antes de iniciarlos, es necesario tomar en cuenta algunos aspectos y adaptarlos a la realidad de cada mujer.

Luego de parir, los primeros ejercicios que se deben evitar son los abdominales. Este tipo de movimiento puede provocar lesiones o problemas graves, debido al estado en el que se encuentran los músculos del abdomen y del suelo pélvico.

Por otra parte, también se aconseja evitar aquellos ejercicios que involucren el uso de la fuerza a grandes intensidades o de forma prolongada.

En base en lo anterior, te enseñaremos los mejores ejercicios posparto que puedes considerar en pro de diseñar una rutina saludable para el puerperio. ¡No dejes de leer!

Caminatas cortas

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Uno de los primeros ejercicios para incluir en tu rutina después del parto son las caminatas cortas y de baja intensidad. Incluso, puedes llevarlas a cabo en compañía de tu bebé y aprovechar la ocasión para dar un paseo al aire libre. Procura hacerlo con el coche, para evitar los esfuerzos innecesarios al cargarlo. Además, prioriza las superficies regulares, planas y fáciles de recorrer.

Este tipo de ejercicio debe realizarse a intensidades bajas o moderadas, pero mantenerse todos los días. Un aspecto no menor es no exigirte por demás, así que procura tomarte las pausas que sean necesarias para recuperar el aliento.

Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo son reconocidas como un ejercicio de fuerza, el cual tonifica los brazos, los pectorales y la espalda. Además, cuando se realizan de manera isométrica, también contribuyen al fortalecimiento de la zona core. Dicha región queda bastante afectada luego del trabajo de parto.

Para realizar este tipo de flexiones sin correr peligros debes acostarte boca abajo y apoyar las palmas de las manos en el piso, a la altura de tus hombros. Extiende tus brazos y apoya las rodillas sobre una superficie cómoda.

A partir de dicha posición, contrae los músculos del abdomen y los glúteos y empieza a ejecutar las flexiones una y otra vez. Ten presente que debes comenzar con un número reducido de series y de repeticiones después del parto.

Elevación de cadera

Dentro de la rutina de ejercicios posparto debe incluirse la elevación de cadera. Este movimiento no solo contribuye a la recuperación de la zona core, sino que también estimula el suelo pélvico, una de las estructuras más afectadas durante la gestación y el nacimiento.

Para realizarla, debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana y cómoda. Flexiona las piernas, sepáralas al ancho de los hombros y apoya la planta de tus pies en su totalidad. Si te resulta más cómodo, puedes apoyar los brazos extendidos a cada lado del cuerpo y así mejorar el equilibrio.

Una vez te encuentres en esta posición, procede a elevar la cadera con un movimiento controlado y armonioso. Procura que espalda permanezca alineada con las piernas. Sostén la contracción durante unos segundos y regresa a la posición inicial lentamente.

Sentadillas

Las sentadillas se encargarán de estimular las piernas y los glúteos y además, también te ayudarán a fortalecer la zona media. Por este motivo, deben ser incluidas en tu rutina de ejercicios posparto.

Procura implementar diversas variantes, a fin de lograr un estímulo mayor y que la rutina no se convierta en un hábito monótono.

La realización de las sentadillas convencionales requiere que te pongas de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta y bien alineada con las caderas.

En esta posición inicial, empieza a flexionar las piernas y lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo, sin adelantar las rodillas. Este movimiento debe realizarse con el objetivo de formar un ángulo de 90 grados entre las piernas y los muslos.

Recuerda que, al ejecutar el movimiento de flexión, los músculos abdominales, glúteos y lumbares deben permanecer contraídos.

Mujer bebiendo agua tras una sesión de ejercicio después del parto.

Rutina de ejercicios posparto, ¿hay que esperar tres meses?

El tiempo de espera recomendado por los profesionales de la salud promedia los 3 meses posteriores al parto. Sin embargo, la actividad física de bajo impacto y de intensidad moderada debe realizarse tan pronto como sea posible.

Sumado a lo anterior, no todas las mujeres deben esperar 3 meses para elaborar y ejecutar una rutina de ejercicios. Este lapso depende de diversos aspectos, entre los que sobresalen el estilo de vida de la mujer antes de parir y la vía de finalización del parto.

En el caso de las mujeres activas, lo más probable es que puedan iniciar los ejercicios de fuerza bastante antes que las sedentarias. Lo mismo ocurre si el parto finalizó por vía vaginal, sin necesidad de puntos de sutura.

No obstante, antes de llevar a cabo cualquier tipo de ejercicio físico, debes contar con el aval de tu médico obstetra y el asesoramiento de un entrenador capacitado.

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