5 recetas ricas en magnesio

24 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Entre los minerales más importantes que necesita el cuerpo, se encuentra el magnesio. Son muchos los beneficios que este nutriente nos aporta: mejora nuestro rendimiento, fortalece el sistema nervioso y ayuda contra la formación de cálculos, entre otros. ¿Cómo incorporar este mineral? 

El magnesio es un mineral necesario para que el cuerpo se mantenga saludable y funcione de la mejor manera posible. A continuación, veremos algunas recetas ricas en magnesio, fáciles y deliciosas para agregar a la dieta.

La ingesta de este mineral proporciona muchos beneficios al organismo: mejora el rendimiento físico, previene la osteoporosis, evita la formación de cálculos renales, previene la endometriosis. Además la más importante: optimiza el funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos ricos en magnesio

Encontraremos magnesio en las verduras de hoja verde, semillas de calabaza y girasol, en la mayoría de las nueces de árbol, el arroz integral, la quínoa, el pescado —especialmente el salmón y la caballa—, los frijoles, la melaza y el chocolate negro.

Asimismo, más alimentos con este mineral son el aguacate, el trigo, el maíz, la cebada, la avena, el dátil, la remolacha, las espinacas, la patata, la zanahoria, las almendras, las nueces, las avellanas, las castañas, la judía verde, el arroz integral, las cerezas, la naranja, la pera, el melocotón y el albaricoque.

5 recetas ricas en magnesio

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Magnesium Research, el magnesio podría ayudar a prevenir varios desórdenes que se suceden en la mujer adulta, como el síndrome premenstrual. Conocer recetas ricas en dicho mineral puede resulta un punto a favor a la hora de prevenir la aparición de estos problemas.

Filete de lenguado a la alcaparra

Esta preparación se caracteriza por presentar un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, además de magnesio. Su consumo habitual ayudará a evitar un déficit de este mineral, que puede resultar nocivo para el organismo.

Ingredientes

  • 4 filetes de lenguado (400g).
  • ¼ de taza de harina (30 g).
  • 2 cucharadas de margarina (30 g).
  • Aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de almendras peladas y fileteadas (30 g).
  • 2 cucharadas de alcaparras (20 g).
  • 1 cucharada de perejil picado (10 g).
  • Zumo de 2 limones (50 ml).
  • Sal.
  • Pimienta.

Elaboración

  • Pasar el lenguado por harina.
  • En una sartén, añadir el aceite y la mitad de la margarina.
  • Freír el pescado tres o cuatro minutos por cada lado. Aliñar con sal y pimienta al gusto.
  • En un horno precalentado a 190° C, reservar el pescado y mantenerlo caliente.
  • En una sartén, añadir el resto de la margarina, las almendras fileteadas y las alcaparras; cocinar a fuego medio.
  • Agregar el perejil picado y el zumo de limón; seguir cocinando durante unos minutos.
  • Servir y acompañar con verduras.
Las nueces y los cereales son elementos clave de las recetas ricas en magnesio.

Crema de nuez

Las nueces, además de ricas en magnesio, contienen otros minerales y vitaminas esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Su ingesta ha demostrado ser beneficiosa a la hora de prevenir los procesos depresivos gracias a su contenido en micronutrientes.

Ingredientes

  • Una taza y media de nuez (150 g).
  • Un trozo de mantequilla (90 g).
  • 3 dientes de ajos fileteados (30 g).
  • 1 cebolla blanca mediana picada (75 g).
  • 1 ramita de apio picada (10 g).
  • Un litro de caldo de pollo.
  • ½ taza de harina integral (60 g).
  • Un litro de leche entera caliente.
  • 1 copa de oporto (50ml).
  • Sal.
  • Pimienta.

Elaboración

  • En una olla, derretir la mantequilla y dorar un poco las nueces. Reservar.
  • Sofreír el ajo, la cebolla y el apio en la misma mantequilla.
  • Añadir la harina, el caldo de pollo, la leche y el oporto.
  • Salpimentar. Dejar hervir y agregar las nueces.
  • Triturar a velocidad media y pasar por un colador.
  • Servir caliente, adornar con perejil fresco picado.

“El magnesio mejora el rendimiento físico, previene la osteoporosis, evita la formación de cálculos renales, previene la endometriosis y optimiza el funcionamiento del sistema nervioso”

Pastel de dátil

Los dátiles son unas frutas capaces de aportar grandes dosis de energía. Además contienen vitaminas y minerales.

Ingredientes

  • Una taza y media de galletas crujientes y dulces (190 g).
  • Un trozo de margarina o mantequilla derretida (50 g).
  • Una taza de nueces picadas (100 g).
  • 3 huevos (225 g).
  • Una taza de dátiles deshuesados y picados (160 g).
  • 1 cucharadita de vainilla (3 ml).
  • 1 cucharadita de Brandy (3 ml).

Elaboración

  • Mezclar la galleta molida con la mantequilla, amasar y forrar un recipiente adecuado para pastel.
  • Batir los huevos con la leche condensada.
  • Añadir las nueces y los dátiles.
  • Agregar la vainilla y el brandy.
  • Añadir la mezcla al molde y hornear durante 30 minutos en el horno a 200° C.

Arroz integral con frutos secos

Gracias a la combinación entre el arroz y los frutos secos se obtiene una proteína de mayor calidad, ya que se evitan las deficiencias de aminoácidos esenciales.

Ingredientes

  • 3 tazas de arroz integral (600 g).
  • 2 litros de caldo de pollo.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • 6 dientes de ajos machacados (30 g).
  • 1 cebolla en cubos (75 g).
  • 150 g de maní o cacahuete tostado.
  • 100 g de semillas de girasol.
  • 200 g de pasas.
  • Sal marina.

Elaboración

  • En una sartén, poner el aceite de oliva y cebolla picada y cocinar a fuego medio durante unos minutos hasta que la cebolla esté dorado.
  • Agregar el ajo y cocinar un poco más, sin que se queme.
  • Añadir el arroz y sofreír durante cuatro minutos, removiendo poco a poco para evitar que el arroz se pegue.
  • Añadir el caldo de pollo y la sal.
  • Cocinar durante 10 minutos a fuego medio. Cuando rompa el hervor, tapar y cocinar a fuego bajo durante 20 minutos.
  • Apagar el fuego y agregar los frutos secos.
El arroz integral es parte de las recetas ricas en magnesio.

Ensalada de pera, nuez y roquefort

Con esta receta conseguirás aportar antioxidantes beneficiosos para el organismo humano además, por supuesto, de magnesio.

Ingredientes

  • ½ lechuga (150 g).
  • 2 tazas de espinaca (400 g).
  • 300 g de nuez.
  • 3 peras (450 g).
  • 200 g de queso roquefort.

Elaboración

  • Una vez limpias la lechuga y la espinaca, trocearlas en trozos irregulares y añadir las peras en dados.
  • Aderezar con una vinagreta al gusto. En la vinagreta estará integrada la nuez y el queso roquefort.
  • También se puede aliñar primero con una vinagreta de aceite, sal y vinagre y colocar pequeños trozos de queso y nueces por encima.

Prepara recetas ricas en magnesio

Como habrás notado, todas estas recetas ricas en magnesio son sencillas y saludables. Si deseas que toda la familia aproveche las bondades que aporta este mineral, no dudes en agregar estos ingredientes a tus comidas diarias.

  • Parazzini F., Martino MD., Pellegrino P., Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res, 2017. 30 (1): 1-7.
  • Serefko A., Szopa A., Poleszak E., Magnesium and depression. Magnes Res, 2016. 29 (3): 112-119.