7 ideas para meriendas fuera de casa

Sabores dulces y salados, bebidas llenas de nutrientes, toques lácteos y de frutas. Hay algunas pautas importantes para que los padres nos ocupemos de que los niños merienden de forma nutritiva y saludable.
7 ideas para meriendas fuera de casa
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 30 marzo, 2022

La alimentación de los niños marca la diferencia en su desarrollo. El hábito de cuidar la preparación de las meriendas fuera de casa es ayudarles en su sano crecimiento. Una merienda debe ser nutritiva, aportar energía y, por supuesto, tan tentadora como para que la consuman felices.

Parecen demasiados requisitos. ¿Cómo se hace para no caer en una rutina alimentaria que acabe siendo pobre en nutrientes pero rica en azúcar y en grasas trans? Es cuestión de apuntar a lo simple, a lo rico, intentando incorporar cereales, leche, frutas y proteínas varias.

Las opciones para estas meriendas son muy diversas: una taza de leche sumada a una rebanada de pan, nueces o muffins de avena aportarán algo delicioso y saludable a los niños. Hay que ofrecer a los pequeños un toque de creatividad, que se diviertan con sus meriendas y que sean fáciles de comer fuera de casa.

Lo importante de la merienda en la dieta infantil

La merienda cumple una función compensatoria entre el almuerzo y la cena. Los niños están en constante consumo de calorías; para ellos, es esencial realizar entre cuatro y cinco comidas diarias. En cada una de ellas, se irán cubriendo las necesidades nutricionales propias de la hora del día.

En el aspecto nutricional, el almuerzo y la cena deben aportar el 30% cada uno de calorías diarias, el desayuno 25% y la merienda el 15%. Con ello se conseguirá una dieta balanceada.

La merienda se realiza a media tarde, cuando ya ha sido digerido el almuerzo y el cuerpo requiere de nuevas energías. Las meriendas fuera de casa no necesitan grandes preparaciones ni porciones, tan solo cumplir algunos requisitos para que los niños puedan comer con comodidad, sobre todo si lo van a hacer de pie en la calle o el parque.

Por esto es importante poner alimentos o preparaciones que no puedan romperse o chafarse con facilidad; que se conserven bien sin necesidad de nevera o que puedan manejar y morder bien. Además es conveniente que sean algo ligeras como para llegar con apetito a la cena.



7 nutritivas ideas para meriendas fuera de casa

Las meriendas fuera de casa tienen un sabor especial. Las que más se disfrutan suelen incluir sabores salados y dulces, como un pequeño almuerzo. Por ejemplo, un vaso de leche o un zumo permitirán a los niños incorporar el líquido y agua que necesitan. A continuación, conoce siete deliciosas ideas que tientan con sólo leerlas.

1. Queso, jamón serrano y pan de barra

Muy simple, pero con las calorías y proteínas que se necesitan a media tarde. Bastan unas dos o tres porciones de cada ingrediente para que el niño se sienta satisfecho. Recuerda la importancia de garantizar el aporte proteico, ya que se ha demostrado que estos nutrientes influyen de manera determinante en la salud muscular.

Si se prefiere también se puede presentar en forma de pequeño bocadillo.

2. Cereal, leche (o yogur) y fruta

Al tratarse de meriendas fuera de casa, las frutas deberán estar cortadas para mayor comodidad. Lo ideal es que los ingredientes estén separados y el niño los mezcle antes de consumir. Será una alternativa especial para niños que hacen deportes y necesitan proteínas y vitaminas en grandes cantidades.

Esta merienda es perfecta cuando nos encontramos en lugar cómodo para poder montar la merienda y comer con tranquilidad. Si se la vas a proporcionar al momento, puedes cambiar la leche por un yogur natural sin azúcares añadidos. Además es preferible añadir copos de avena o cereales que tampoco están edulcorados.

3. Mix de fruta y frutos secos: una opción fácil y rápida para las meriendas fuera de casa

Una merienda cómoda, fácil de transportar y que se adapta a la perfección a las preferencias de cada niño, a lo que tengas en casa y a las diferentes temporadas del año. Añade en su cajita para transportar la merienda:

  • Una pieza de fruta, entera o cortada: mandarinas, uvas, plátano, fresas, etc.
  • Dos o tres piezas de fruta desecada: ciruelas pasas, dátiles (uno si es muy grande), orejones o un puñadito de pasas.
  • Un puñado de frutos secos: almendras, avellanas, nueces, anacardos, etc. Si son muy pequeños y no los comen enteros puedes sustituir por un poco de queso.

4. Bocadillo de paté vegetal

Los bocadillos son opciones geniales pues aceptan muchos tipos de rellenos (dulces y salados), son saciantes y se transportan bien. Además, suelen gustar a casi todos los pequeños. Para disminuir el aporte de embutidos a lo largo de la semana se pueden elaborar algunos de vegetales.

Los patés para untar son cómodos y se pueden hacer en casa con relativa facilidad. Si en la base llevan ingredientes como legumbres, frutos secos o tofu les aportan una parte de proteínas muy interesante.

Pero si tus hijos son más de dulce, te compartimos una receta de humus de chocolate que seguro les encantará.

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos.
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
  • 1 o 2 cucharadas de miel.
  • 50 gramos de cacao puro.
  • Una pizca de sal.

Elaboración

  • Escurre los garbanzos y reserva un poco de líquido por si es necesario al final. Viértelos en un vaso de batidora con la crema de frutos secos, el cacao, la miel y una pizca de sal.
  • Bate todo bien durante 1 minuto hasta que la textura sea cremosa. Puedes añadir una o dos cucharadas del líquido de los garbanzos para corregir la textura.

Una vez preparado envásalo en un tarro de cristal y conserva en la nevera. Unta unas rebanadas de pan para hacer un sandwich o bien sírvelo junto con unas tiras de fruta cortada.

Recetas que necesitan más tiempo de elaboración

5. Muffins de zanahoria, banana o zapallo, y leche

Pedir a los padres de hoy día que cocinen meriendas especiales a sus hijos suena bastante descabellado. Sin embargo, no resulta tan trabajoso si se preparan las meriendas una vez a la semana y se van repartiendo las porciones cada día. Hay muchas ideas de recetas para preparar muffins a los niños.



6. Galletas caseras de chocolate amargo, coco, frutos secos y avena

Sin duda, las meriendas fuera de casa para niños que deben ser energéticas, tienen que tener frutos secos. Para beber y acompañar esta delicia, nada mejor que un vaso de bebida vegetal: escoge de coco, almendras o soja. Estas recetas contienen una cantidad significativa de avena. Dicho nutriente ayuda a prevenir el estreñimiento, según una investigación publicada en Journal of Medicinal Food.

Hay que recordar la diferencia en nutrientes de lo cocinado en casa: las galletas caseras son muy fáciles de hacer y mucho más sanas que las industriales.

7. Pizza ligera de harina integral y queso de cabra

Las meriendas fuera de casa serán recordadas como tardes mágicas si los niños encuentran semejantes delicias a la hora de tomarlas. Las pizzas caseras poseen un gusto inigualable; se les puede agregar queso parmesano, rúcula y aceitunas.

Tips para guardar las meriendas fuera de casa

Sin duda, las meriendas fuera de casa para niños que deben ser energéticas, tienen que tener frutos secos.

“En el aspecto nutricional, el almuerzo y la cena deben aportar el 30% cada uno de calorías diarias, el desayuno 25% y la merienda el 15%”

Por último, otro consejo importante: un recipiente adecuado será más amable con las necesidades alimenticias del niño. Es útil proveerse de bolsas porta alimentos con cierre hermético. Estos recipientes pueden usarse mil veces, por lo que son más respetuosas con el medio ambiente.

Asimismo, las botellas reutilizables resultan opciones prácticas para transportar leche o zumos. También serán prácticos los recipientes con tapa, al estilo tupper. Hay diferentes formas y diseños de estos envases, pero no conviene comprarlos demasiado grandes; al contrario, la merienda tiene que quedar perfectamente contenida.

Prepara opciones saludables para las meriendas fuera de casa

Como has visto, es sencillo preparar meriendas saludables y nutritivas para los niños. Recuerda siempre priorizar los alimentos frescos y evitar los ultraprocesados que pueden resultar perjudiciales para la salud a medio y a largo plazo.

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Estas meriendas sanas son deliciosas, fáciles de preparar y tienen un excelente balance nutricional y energético.



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