15 meriendas sanas que tus hijos adorarán

Plantear meriendas sanas contribuirá a saciar el apetito de los niños al tiempo que se aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.
15 meriendas sanas que tus hijos adorarán
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 25 marzo, 2022

Para que los niños coman bien en casa y fuera de ella, asegúrate de prepararles meriendas sanas. Recuerda que los hábitos alimenticios de los niños dependen de lo que tú les enseñes. Es importante que desde los primeros años de vida sepan hacer las elecciones más adecuadas para su salud y crecimiento.

Cabe resaltar que el hecho de comer de forma saludable no implica privarse de las recetas gustosas. Se puede variar en la dieta pero conservando siempre el equilibrio entre los alimentos y sus componentes nutricionales.

La merienda en la dieta de los niños

La comida de media tarde es una de las que no puede faltar en el día a día de los niños. Y, aunque no se puede generalizar un patrón para todos ellos, es verdad que tienen el estómago más pequeño y necesitan hacer comidas menos copiosas y más a menudo.

Además no hay que olvidar que están en una edad con una alta demanda energética. Por esto, hacer buenas elecciones en el tentempié de media tarde es una ocasión perfecta para aportar los nutrientes que necesitan a lo largo del día.

Sin embargo, no se le suele prestar toda la atención que esta merece. Bien por falta de planificación, de tiempo o de ideas; las meriendas suelen estar protagonizadas por zumos, batidos lácteos azucarados, snacks variados o bollería (galletas, croissants, bollos, etc.).

Alimentos con abundante azúcar añadido, harinas refinadas, grasas poco saludables y mucha energía. Según datos de la encuesta ANIBES del año 2013, la bollería y la pastelería eran la segunda fuente de energía de los niños de 9 a 12 años (en España).

Si te preguntas cómo puedes conseguirlo mejorar las meriendas de tus hijos, ten en cuenta algunos de los alimentos básicos que pueden formar parte de su merienda:

  • Pan integral.
  • Copos de avena (y de otros cereales), granos hinchados sin azúcar.
  • Yogur natural y otros lácteos sin azúcar añadido (kéfir, leche, queso fresco, yogur griego…).
  • Fruta fresca.
  • Frutos secos y fruta deshidratada (ciruelas, pasas, orejones de albaricoque o dátiles).
  • Algunos vegetales: tomate, hojas de ensalada, tiras de pimiento, aguacate, patés de legumbres.
  • Fuentes de proteína como pescado, jamón serrano, queso, huevo, pollo, etc.
  • Aceite de oliva, chocolate y otros condimentos como cacao en polvo o canela.

A partir de aquí las combinaciones y posibilidades son infinitas. Todo depende del gusto de tus hijos, de lo que tengas a mano, o del sitio donde se hace la comida (entre otras variables). A continuación te ofrecemos algunas ideas y alternativas para hacerlo un poco más fácil.

15 ideas para preparar meriendas sanas para tus hijos

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1. Yogur griego con fresas y frutos secos

Prepara un bol con un yogur griego natural. Añade las fresas limpias y cortadas en trozos, junto con unas avellanas picadas (pueden ser enteras si tu hijo es mayor).

Puedes usar las frutas que más le gusten, las que tengas disponibles en casa e incluso una mezcla de ellas. 

2. Compota de manzana con chocolate

Esta opción la puedes preparar unos días antes y tenerla guardada en el frigorífico para cuando la necesites. Para elaborarla cuece una manzana cortada en un poco de agua. Si tienes microondas también la puedes hacer a máxima potencia, 3 o 4 minutos, dentro de un estuche de silicona.

Después cháfala con un tenedor y agrega un poco de canela. En el momento de servir o preparar la merienda acompáñala de unos trozos de chocolate negro (si puede ser del 73 % de cacao o más, mejor).

3. Sandwich de fruta: una opción original para las meriendas sanas

Es una combinación diferentes que tus hijos querrán probar. Para ello es preferible que uses cualquier tipo de pan integral, si es un poco blando mejor.

Unta con mantequilla de cacahuete o un poco de crema de avellanas y añade láminas finas de fruta por encima: plátano, manzana o peras.

4. Bocadillo clásico

Cada vez es menos protagonista de las meriendas de los pequeños pero es una opción más nutritiva y sana que la bollería industrial. Para elaborarlo elige prepara un trozo de pan (adecuado a su edad y capacidad de masticar). Unta con aceite o con un poco de tomate restregado y aceite. Añade unas lonchas de jamón o unas láminas de queso.

5. Fruta y queso

Combina en una tartera unos granos de uva, unos trozos de queso y acompaña con un puñado de nueces.

6. Palomitas de maíz

Aunque tienen muy mala fama, son un tentempié o snack que tiene su versión saludable y que puede ser una merienda perfecta. Empácalas con algo de fruta para acompañar.

7. Meriendas sanas con frutas: batido multivitaminas

En un vaso de batidora combina estos 3 ingredientes:

  • 1 vaso de leche o un yogur (para tener una textura más cremosa).
  • Media taza de frutas variadas (mango, papaya, melocotón, piña, etc.)
  • Medio plátano.

Tritúralos hasta obtener una textura homogénea. En verano se puede congelar la fruta con antelación para, de este modo, obtener una merienda fresca e hidratante.



8. Gachas de avena

Esta merienda es ideal para una tarde fría de invierno y mucho mejor si la pueden consumir en casa. Para prepararlas calienta un vaso de leche o de bebida vegetal. Después apaga el fuego e incorpora unas cucharadas de copos de avena. Mezcla bien y deja reposar un minuto.

Ponla en un bol y agrega unas uvas pasas y unos trocitos de manzana, pera, u otra fruta de su gusto. Acompaña con una cucharada de crema de cacao. Si quieres esta también la puedes preparar tú siguiendo esta receta casera.

9. Burrito vegetal

Prepara una tortilla de maíz y caliéntala unos segundos en una sartén (así es más moldeable). Añade unos dados de tomate y, si les gusta, unas tiras de pimiento asado. Después puedes completar con queso mozzarella, un poco de atún o restos de pollo que quizás tengas en la nevera. Aliña con aceite de oliva y enrolla.

10. Queso fresco con membrillo

Dos ingredientes suaves que pueden combinar a la perfección y que pueden ser un éxito entre los niños. También es posible combinarlo con requesón.

 

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11. Opciones energéticas con dátiles

Para aquellos días en los que su gasto de energía es algo más elevado de lo habitual, por ejemplo en excursiones o tras entrenamientos deportivos.

Añade entre uno y cuatro dátiles (dependiendo del tamaño y la edad del niño) que se pueden acompañar con leche y una pieza de fruta natural. Tras retirar el hueso, el dátil se puede rellenar con queso crema, manteca de cacahuete o algún fruto seco de su elección.

12. Los bizcochos caseros también pueden ser meriendas sanas

No deben ser la merienda habitual de cada día pero los dulces preparados en casa también son aprovechables para una tarde de vez en cuando. Para ello lo más aconsejable es acompañarlos de macedonia o alguna pieza de fruta y servir una porción moderada. 



13. Galletas de avena

Coge dos plátanos maduros y cháfalos con un tenedor. Mezcla un puñado de arándanos desecados y de nueces picadas. Añade copos de avena (o de trigo sarraceno) poco a poco hasta que la masa sea pastosa. Tritura con la batidora.

Cubre una bandeja de horno con papel y pon 8 porciones de masa. Hornea entre 15 y 20 minutos a 180 grados. 

Si merendáis en casa, las galletas de avena pueden acompañar una macedonia de frutas variada. Si se la van a llevar al colegio es preferible que sea una pieza de fruta más fácil de comer como una mandarina, albaricoques o cerezas.

 14. Pan con chocolate

Una merienda riquísima para pequeños y mayores. Prepara una rebanada de pan (mejor integral) y unta con un poco de aceite. Sírvela o empácala con un trozo de chocolate negro. Dependiendo del hambre y del momento puedes acompañar con un poco de fruta y un vaso de leche o bebida vegetal.

15. Tostada con aguacate

Esta fruta aporta untuosidad y muchos nutrientes a sus meriendas. Sírvela cortada en láminas finas sobre una rebanada de pan, junto con unos tomates cherry partidos por la mitad. También se puede chafar y untar sobre el pan o presentar como un bocadillo.

Tips a la hora de preparar las meriendas sanas

Busca el equilibrio

Procura que todos los días los alimentos estén balanceados en el menú. Las meriendas sanas deben tener un buen balance. Para ello tienen que tener carbohidratos, proteínas, vegetales, frutas y una fuente de grasa saludable. Si no puedes incluirlo todo, procura hacerlo con la mayoría para que el aporte energético y nutricional esté completo.

Ten en cuenta que las grasas han demostrado ser nutrientes indispensables para el organismo. A pesar de que hasta hace poco tiempo se demonizaban, es importante incluirlas como parte de una alimentación equilibrada.

Dales elecciones

Tú eres el adulto a cargo, la elección es tuya. Para que los niños también puedan decidir, haz una lista de alimentos y pídeles que elijan entre tus opciones. Ten presente también que si les pides que escojan alternativas para meriendas sanas, tú también debes hacerlo.

Asegúrate de que pueda abrir los recipientes

Especialmente con los niños más pequeños debes cerciorarte de que no tengan problema a la hora de abrir el estuche que contiene sus alimentos. Cuando lo compres, permíteles que la prueben para comprobar que puedan manipularla sin problema.

Además ten en cuenta que algunos ingredientes son más adecuados que otros para comer fuera de casa. Puedes dejar algunas frutas cortadas, con la piel retirada, el bocadillo partido por la mitad, etc.

Verifica que los niños consuman su almuerzo en la escuela

A veces los niños no comen los alimentos que preparas para ellos y es natural que eso te preocupe. Ten en cuenta que cuando esto sucede es importante reconsiderar las porciones que envías. A veces es necesario disminuir la cantidad de alimentos para que, a sus ojos, sea más fácil de asimilar.

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Pídeles que te ayuden a empacar las meriendas sanas

Y, si tienes tiempo, también solicita su ayuda para preparar o empacar sus meriendas. Cuando el niño está involucrado en el proceso se siente independiente y así tendrá una mejor relación con la comida. Con el tiempo aprenderá a consumir los alimentos más convenientes y a aplicar tus enseñanzas.

Enséñales a seguir una rutina

Cuando los niños están en la escuela, no podrás decirles qué hacer y cuándo deben hacerlo. Lo que sí puedes hacer es establecer una rutina clara en casa para que la apliquen fuera de ella. Demuéstrales que la hora de comer es única y exclusiva para comer y que el juego puede esperar unos minutos.

Evita incluir en las meriendas sanas los alimentos que no sean frescos o que no contienen ingredientes naturales. Reemplaza los jugos saborizados por zumos naturales y evita las gaseosas y las golosinas. Ten en cuenta que los refrescos son capaces de influir de forma negativa en la salud metabólica, según un estudio publicado en Nutrients.

Prepara meriendas sanas para los más pequeños

Como has visto, es posible preparar meriendas rápidas y saludables para satisfacer los deseos de tus hijos sin descuidar el correcto funcionamiento del organismo. Te recomendamos seguir los consejos expuestos y evitar que consuman procesados de forma regular.

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  • Fundación Española de la Nutrición. Ingesta, perfil y fuentes de energía de la población española. Resultados obtenidos del estudio científico ANIBES.
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