14 meriendas sanas que tus hijos adorarán

Plantear meriendas saludables contribuirá a saciar el apetito de los niños al tiempo que se aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.
14 meriendas sanas que tus hijos adorarán
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 11 noviembre, 2020.

Última actualización: 11 noviembre, 2020

Para que los niños coman bien en casa y fuera de ella, asegúrate de prepararles meriendas sanas. Recuerda que los hábitos alimenticios de los niños dependen de lo que tú les enseñes. Es importante que desde los primeros años de vida sepan hacer las elecciones más adecuadas para su salud y crecimiento.

Cabe resaltar que el hecho de comer sanamente no implica privarse de las recetas gustosas. Se puede variar en la dieta pero conservando siempre el equilibrio entre los alimentos y sus componentes nutricionales.

Ideas para preparar meriendas sanas para tus hijos

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Día 1

  • Ensalada de tortellini (cocina pasta, agrega guisantes y mezcla con un poco de salsa pesto).
  • Frutos secos.
  • 1 melocotón.

Día 2

  • Sándwich de queso de cabra y mermelada de uva en un panecillo de canela. Agrega unas cuantas uvas pasas.
  • 1 mandarina.

Día 3

  • Sándwich (mantequilla de girasol o de cacahuate, plátano y pan de trigo integral).
  • Yogur de fruta bajo en grasa.
  • 1 racimo de uvas rojas.

Día 4

  • Sopa (con trozos de pechuga sin piel, pastas a tu elección, guisantes y zanahoria).
  • Galletas integrales.
  • Frambuesas.

Día 5

  • Rollos de pollo (lechuga fresca, trozos de pechuga de pollo a la plancha y zanahoria cocida. Se envuelven todos los ingredientes en las hojas de lechuga.
  • Palomitas de maíz.
  • 1 mandarina.

Día 6

  • Sándwich (pan integral, filete de pollo asado o pavo y lechuga).
  • 1 racimo de uvas frescas.
  • Palomitas de maíz.

Día 7

  • Rollo de vegetales o frutas (en una tortilla de maíz que ha sido calentada previamente, añade sus ingredientes favoritos).
  • 1 manzana mediana.

Día 8

  • Sándwich (huevo duro, tomates cherry asados, queso mozzarella, aceite de oliva y pan integral). También incluye una buena rebanada de melón.

Día 9

  • Burrito (pollo rostizado, guisantes, tomate cherry y tortilla de maíz). Aparte, complementa la merienda con rebanadas de sandía fresca.

Día 10

  • Ensalada de pollo (pollo en trocitos, mayonesa, guacamole o pasta de tomate con guisantes, zanahorias o brócoli). Además puedes empacar también una naranja dulce.
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Día 11

  • Arroz integral con carne molida y guisantes.
  • Chips de tortilla o nachos.
  • 1 racimo de uvas verdes.

Día 12

  • Pan tostado con pollo y queso cheddar.
  • Palomitas de maíz.
  • 1 manzana mediana.

Día 13

  • Jamón bajo en sal, pan pita con trocitos de calabacín, zanahoria y vinagreta.
  • Arándanos.
  • 3 onzas de chocolate negro.

Día 14

  • Sándwich (lechuga, tomate, pavo o tocino, pan integral y mayonesa).
  • Zanahorias y apio con salsa.
  • 1 pera.

Tips a la hora de preparar las meriendas sanas

Busca el equilibrio

Procura que todos los días los alimentos estén balanceados en el menú. Las meriendas sanas deben tener un buen balance. Para ello tienen que tener carbohidratos, proteínas, vegetales, frutas y una fuente de grasa saludable. Si no puedes incluirlo todo, procura hacerlo con la mayoría para que el aporte energético y nutricional esté completo.

Ten en cuenta que las grasas han demostrado ser nutrientes indispensables para el organismo. A pesar de que hasta hace poco tiempo se demonizaban, es importante incluirlas como parte de una alimentación equilibrada.

Dales elecciones

Tú eres el adulto a cargo, la elección es tuya. Para que los niños también puedan decidir, haz una lista de alimentos y pídeles que elijan entre tus opciones. Ten presente también que si les pides que escojan alternativas meriendas sanas, tú también debes hacerlo.

Asegúrate de que pueda abrir los recipientes

Especialmente con los niños más pequeños debes cerciorarte de que no tengan problema a la hora de abrir el estuche que contiene sus alimentos. Cuando compres el estuche de la merienda permíteles que la prueben para que comprueben que puedan manipularla sin problema.

Verifica que los niños consuman su almuerzo en la escuela

A veces los niños no comen los alimentos que preparas para ellos y es natural que eso te preocupe. Ten en cuenta que cuando esto sucede es importante reconsiderar las porciones que envías. A veces es necesario disminuir la cantidad de alimentos para que, a sus ojos, sea más fácil de asimilar.

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Pídeles que te ayuden a empacar las meriendas sanas

Y, si tienes tiempo, también solicita su ayuda para preparar o empacar sus meriendas. Cuando el niño está involucrado en el proceso se siente independiente y así tendrá una mejor relación con la comida. Con el tiempo aprenderá a consumir los alimentos más convenientes y a aplicar tus enseñanzas.

Enséñales a seguir una rutina

Cuando los niños están en la escuela, no podrás decirles qué hacer y cuándo deben hacerlo. Lo que sí puedes hacer es establecer una rutina clara en casa para que la apliquen fuera de ella. Demuéstrales que la hora de comer es única y exclusivamente para comer y que el juego puede esperar unos minutos.

Evita incluir en las meriendas sanas los alimentos que no sean frescos o que no contienen ingredientes naturales. Reemplaza los jugos saborizados por zumos naturales y evita las gaseosas y las golosinas. Ten en cuenta que los refrescos son capaces de influir negativamente en la salud metabólica, según un estudio publicado en Nutrients.

Prepara meriendas saludables

Como has visto, es posible preparar meriendas rápidas y saludables para satisfacer los deseos de tus hijos sin descuidar el correcto funcionamiento del organismo. Te recomendamos seguir los consejos expuestos y evitar que consuman procesados de forma regular.

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