Guía definitiva para armar loncheras saludables para niños

Nuestra guía definitiva te desvela los secretos para armar loncheras saludables que respaldarán el crecimiento y desarrollo de tu hijo. Ten en cuenta estos consejos y verás cuánto va a disfrutar.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 29 agosto, 2023

Las madres buscamos mantener una buena alimentación para nuestros hijos. Por ello, pensar en preparar loncheras saludables para los niños nos genera ciertos dilemas acerca de qué deben contener.

No obstante, si tenemos claros algunos conceptos sobre el equilibrio y la variedad de los alimentos, la tarea se vuelve sencilla. El propósito de este artículo es ofrecer una guía definitiva para armar loncheras saludables para niños.

Te proporcionaremos información sobre los grupos de alimentos a tener en cuenta, las mejores opciones para que sean nutritivas y atractivas, así como algunos consejos para conservar los alimentos de manera segura. Recuerda buscar ayuda de un profesional en nutrición para que pueda ampliar la selección de alimentos y los tipos de preparaciones.

¿Por qué es importante una alimentación saludable para los niños?

La organización World Humanitarian Movement (WOHM) refiere que la buena alimentación del niño juega un papel crítico en:

• Fortalecer los huesos y dientes.
• Potenciar el sistema inmunitario.
• Mantener una energía estable.
• Alcanzar un peso saludable.
• Promover el buen desarrollo cerebral.
• Lograr un óptimo rendimiento escolar.
• Prevenir enfermedades crónicas en el futuro.

Para que esto sea posible, es necesario que la dieta del niño incluya alimentos de los diferentes grupos alimenticios. De esta manera, de forma balanceada, se transportarán los nutrientes clave que esta etapa de crecimiento y desarrollo requiere. Algunos de estos son:

• Omega-3 para el desarrollo cerebral.
• Calcio, magnesio, vitamina D y fósforo para huesos y dientes.
• Vitamina C, A y zinc para el sistema inmunitario.
• Proteínas para aumentar la masa corporal.
• Hierro para mantener buenos niveles de oxígeno y prevenir la anemia.
• Fibra para evitar el estreñimiento y aumentar la saciedad.

Al mismo tiempo, se aconseja limitar los alimentos ultraprocesados y azucarados mientras se fomenta la actividad física. Con estos lineamientos presentes, entonces, ¿qué es lo que debe contener una lonchera saludable?

Paso a paso para preparar una lonchera saludable

Al preparar la lonchera, además de elegir alimentos saludables, es esencial considerar la atracción de las preparaciones y su practicidad tanto en la elaboración como en el momento de consumirlas. Por lo tanto, vamos a armarla siguiendo estos criterios.

Un recurso valioso para guiar la proporción de cada grupo de alimentos en la lonchera es la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés). Según esta recomendación, la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras, una cuarta parte por granos integrales y la otra cuarta parte por proteínas magras.

1. Elige grupos de alimentos saludables y combínalos entre sí

Aquí están los grupos de alimentos que debes seleccionar para asegurar un aporte equilibrado de nutrientes para tu niño.

Una porción de fruta fresca y entera

Se recomiendan frutas de bajo índice glicémico (IG) para mantener estable el azúcar en la sangre, lo que proporciona un suministro constante de energía para el niño. Aquí están las frutas recomendadas según su índice glicémico:

• Pera
• Higos
• Ciruela
• Fresas
• Pomelo
• Grosella
• Manzana
• Arándanos
• Mandarina
• Frambuesas
• Melocotón
• Albaricoque

Estas frutas son ideales para los niños, ya que les brindan energía sostenida a lo largo del tiempo. Esto se corrobora en un estudio publicado en la revista Nutrients. Además, las frutas aportan fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina A, carotenoides, potasio, magnesio y otros nutrientes esenciales para el desarrollo infantil.

Elige 2 tipos de verduras

Además de la fruta, recuerda completar la mitad del plato con verduras. Se aconsejan también las de bajo IG como:

• Brócoli
• Coliflor
• Lechuga
• Pepino
• Tomate
• Calabacín
• Espinacas
• Zanahoria
• Espárragos
• Pimientos rojos
• Repollitos de bruselas

Este grupo de alimentos es bajo en grasas y calorías. Además, son fuentes de antioxidantes, fibra, ácido fólico, vitamina K, vitamina C y vitamina A.

La elección de estas frutas y verduras no implica que no puedas incluir variedades que sean del agrado de tu niño. No obstante, recomendamos aquellas que se digieren de manera más lenta para mantener altos los niveles de energía durante un período prolongado, lo que resulta beneficioso para las actividades escolares y las rutinas diarias.

Selecciona una porción de grano entero

Recuerda que una cuarta parte de la lonchera escolar debe estar compuesta por granos enteros o integrales. Esta categoría incluye alimentos como: el arroz integral, la quinoa, la avena en hojuelas, la cebada, el pan integral, las galletas integrales, la pasta integral y otros productos similares.

La inclusión de estos granos en la lonchera aporta una mayor cantidad de fibra. Esto no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también regula los niveles de azúcar en la sangre, brinda saciedad y promueve la salud intestinal, tal como lo menciona una revisión publicada en la revista Annals of the National Institute of Hygiene.

Completa la otra cuarta parte de la lonchera con proteínas magras

Un artículo publicado en la revista Journal of Nutritional Science and Vitaminology destaca que los aminoácidos presentes en las proteínas son fundamentales para el desarrollo de tejidos, la producción de enzimas, hormonas, así como para la formación de músculos, uñas y cabello, entre otras funciones vitales.

En el grupo de proteínas se encuentran las de origen animal, como el pollo, el pavo, los huevos cocidos y los productos lácteos descremados (quesos, yogur, kéfir). En el caso de los pescados, se recomienda el consumo de peces azules, ricos en omega-3.

Dentro de las proteínas de origen vegetal, se incluyen las legumbres como: los frijoles, las lentejas, la soja, el maní y los garbanzos, entre otros. También se encuentran los frutos secos, como nueces, avellanas, pistachos y almendras, junto con semillas como chía, linaza, sésamo o calabaza.

2. Opta por preparaciones fáciles y atractivas

Una vez seleccionados los alimentos, el siguiente paso es saber cómo presentarlos y prepararlos para atraer la atención del niño. Aquí debes jugar con los colores y sus combinaciones, las texturas y los sabores.

Grupo de frutas y verduras

Este grupo presenta numerosas ventajas, como una amplia variedad de colores y texturas. Además, tienes la opción de cocinarlas o escaldarlas para ablandarlas o reducir olores fuertes, como en el caso de la coliflor o el brócoli.

También puedes considerar el uso de frutas deshidratadas, como arándanos, manzanas, peras o ciruelas sin azúcar añadida. No obstante, es crucial controlar las porciones, ya que el proceso de secado incrementa la concentración de fibra y podría tener efectos laxantes.

Con respecto a las verduras, te recomendamos incluir aquellas que el niño ya conoce, evitando introducir vegetales nuevos en la lonchera escolar, ya que podrían ser rechazados.

Una excelente idea es preparar verduras crujientes, como zanahorias, calabacines o apio, en forma de palitos, ideales como bocadillos crujientes o para acompañar con algún aderezo. Algunas opciones de salsa podrían ser: mantequilla de maní, guacamole o hummus.

Grupo de granos enteros

Puedes emplear tortillas integrales o pan pita para envolver ensaladas con guacamole, huevo y lonjas de queso. Las galletas integrales son una buena opción para acompañar con mantequilla de maní o queso bajo en grasa, como el cottage. También se pueden utilizar como mini emparedados, rellenos de verduras, lonchas de jamón de pavo y queso.

La avena y la cebada pueden prepararse con leche descremada o leche vegetal, según prefieras. Además, son útiles como complementos para otras harinas.

Grupo de las proteínas

En este grupo, puedes combinar frijoles negros con queso, guacamole y verduras de colores para rellenar tortillas integrales. Por otro lado, el hummus se lleva bien con pan pita, palitos de zanahoria o como alternativa al guacamole.

El pollo desmenuzado o el atún enlatado bajo en sodio pueden prepararse como ensaladas, aliñándolos con yogur griego o mayonesa ligera. También son ideales como relleno.

Un consejo culinario infalible para los niños es preparar un delicioso pavo con un poco de tocino y una cucharadita de mermelada baja en azúcar, perfecto para acompañar apetitosos wraps.

3. Toma en cuenta estas precauciones para mantener segura la lonchera

No se trata solo de la nutrición, la apetitosidad y el equilibrio de la comida. La seguridad de los alimentos que tus hijos consumen también es un punto crucial a considerar. Es imperativo evitar a toda costa las enfermedades transmitidas por alimentos, por lo que es esencial seguir estos consejos.

• Utiliza loncheras o bolsas térmicas para mantener la comida a la temperatura adecuada. Puedes incluir compresas frías para mantener frescas las frutas, ensaladas y bebidas.
• Cocina los alimentos de manera apropiada y asegúrate de lavar bien los vegetales y frutas, eliminando cualquier contaminante potencial.
• Elimina los alimentos calientes o fríos que el niño no haya consumido.
• Evita recalentar alimentos de días anteriores. Si deseas conservar las preparaciones, es preferible congelarlas antes de incluirlas en la lonchera.
• Asegúrate de que el niño se lave las manos antes de comer, utilizando suficiente agua y jabón. Además, es una buena idea contar con desinfectante de manos.
• Limpia regularmente las loncheras con agua y jabón para mantener la higiene y la seguridad de los alimentos.

Una lonchera saludable es un niño feliz

Con esta guía definitiva para crear loncheras saludables para niños, te proporcionamos las pautas clave para asegurar que la lonchera sea lo más saludable posible y brinde una alimentación de calidad, apoyando así su crecimiento y desarrollo.

En primer lugar, es crucial hacer elecciones acertadas en cuanto a los alimentos. Debes seleccionar opciones de distintos grupos alimenticios y combinarlos de manera adecuada, incluso dentro de una misma preparación. Por ejemplo, puedes considerar ensaladas o rellenos para pan, galletas o tortillas.

También, asegura la estabilidad y la conservación de cada preparación, permitiendo que tu hijo disfrute de su comida con tranquilidad, como si estuviera en casa.

En caso de dudas, no dudes en consultar con un profesional de la nutrición o un médico pediatra. Ellos te brindarán los mejores consejos para ajustar la lonchera según las necesidades de tu niño.