Deporte y alimentación: guía completa para adolescentes

En teoría, la alimentación de los adolescentes deportistas debería centrarse en mejorar su rendimiento y proporcionar los nutrientes necesarios para continuar su crecimiento. Sin embargo, la relación entre el deporte y la alimentación en los adolescentes es un desafío complicado. Esto se debe en gran parte a las exigencias escolares, una vida social activa y a la presencia de hábitos alimentarios poco saludables.

Es por esta razón que hemos elaborado esta guía completa sobre los nutrientes clave para los adolescentes deportistas, los alimentos más adecuados, las porciones óptimas y cómo ajustar la alimentación según las distintas etapas deportivas.

No obstante, es fundamental que consultes con un profesional deportivo y un nutricionista para adaptar la dieta de tu joven deportista de manera personalizada.

Componentes nutricionales esenciales para adolescentes deportistas

A medida que los adolescentes participan de manera activa en el deporte, sus cuerpos requieren un suministro adecuado de nutrientes para mantener un rendimiento óptimo y continuar con su crecimiento saludable.

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la actividad física. Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Cuanto mayor sea la actividad física y la masa muscular, más carbohidratos se necesitarán.

Para los entrenamientos de moderada y alta intensidad, un deportista puede requerir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos diarios por cada kilogramo de peso. En la mayoría de los casos, se prefieren carbohidratos de absorción lenta, ya que proporcionan energía sostenida durante la actividad.

Por esta razón, se recomiendan carbohidratos integrales y una cantidad adecuada de fibra dietética para ralentizar el proceso digestivo y promover una mayor saciedad. Este enfoque se respalda en una revisión publicada en el Journal of the American College of Nutrition.

Alimentos a elegir

Para asegurar un aporte adecuado de carbohidratos en la dieta de un adolescente deportista, es fundamental seleccionar alimentos ricos en este nutriente. Opta por cereales integrales, como avena, arroz integral, maíz, quinoa y amaranto, así como por pan y galletas integrales en lugar de sus versiones refinadas.

Además, incorpora una variedad de verduras, frutas enteras, legumbres y semillas a tu alimentación diaria. Estos alimentos no solo proporcionan carbohidratos de absorción lenta, sino también otros nutrientes esenciales para el rendimiento y la recuperación.

2. Proteínas

Los adolescentes deportistas requieren un mayor aporte de proteínas para contrarrestar la degradación muscular durante y después del ejercicio, lo que facilita la construcción de nuevas células musculares. Según un estudio publicado en la Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, estas proteínas deben representar entre el 10 y el 30 % de la ingesta calórica total.

En el caso de los jóvenes deportistas, se estima que pueden necesitar entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso al día. Se aconseja distribuir este consumo a lo largo del día y combinarlo con carbohidratos después del ejercicio para mejorar la recuperación y el desarrollo muscular.

Alimentos a elegir

Es recomendable optar por fuentes de proteína magra, como el pollo, los huevos, el pescado, el pavo, las carnes magras, los productos lácteos bajos en grasa, el yogur, el queso magro, el tempeh, el tofu, las legumbres, los frutos secos y las semillas, ya que proporcionan proteínas esenciales para el desarrollo muscular sin un exceso de grasa.

3. Grasas

La grasa desempeña un papel crucial como fuente de energía en la actividad deportiva y cumple la función de transportar vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Se recomienda que la ingesta de grasa represente aproximadamente entre el 20 y el 35 % de las calorías totales de la dieta.

Es importante tener en cuenta que, debido a que la grasa puede ser de digestión lenta, se deben evitar alimentos ricos en grasa unas horas antes de realizar ejercicio, como señala Nemours Teen Health. Esto ayudará a evitar molestias digestivas durante la actividad física.

Alimentos a elegir

Dentro de las grasas saludables, es esencial mencionar alimentos beneficiosos para los adolescentes deportistas. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son ricos en omega-3, ideales para la salud cardiovascular. Además, los frutos secos (nueces, almendras), semillas de chía, sésamo y linaza son excelentes fuentes de grasas saludables y proteínas que favorecen la recuperación muscular.

El aceite de oliva virgen extra, aceite de canola y aceite de girasol son opciones para cocinar que promueven la salud del corazón. Incorporar estos alimentos en la dieta es fundamental para un rendimiento óptimo.

4. Vitaminas y minerales

La mayoría de los expertos coinciden en que los deportistas deben satisfacer sus necesidades de micronutrientes a través de alimentos en lugar de suplementos, prestando especial atención al consumo de calcio, hierro y vitamina D. El calcio es fundamental para el desarrollo y fortaleza de los huesos, así como para prevenir fracturas.

Alimentos a elegir

Para obtener suficiente calcio, se recomiendan alimentos como quesos, yogur, kéfir, leche descremada y bebidas vegetales fortificadas. Por otro lado, la vitamina D, esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, se encuentra en pescados grasos, mantequilla, leche y productos lácteos fortificados.

El hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos a través de la hemoglobina, se encuentra en carnes magras, aves y pescados. Además, alimentos como las verduras de hojas verdes, cereales integrales y brócoli también son fuentes de este mineral clave.

La hidratación también es importante

El agua es esencial para el rendimiento deportivo de los adolescentes. Se recomienda beber antes y después del ejercicio, así como durante la actividad, cada 15 a 20 minutos. El agua debe ser la elección principal de bebida. En ejercicios intensos de 60 a 90 minutos, las bebidas deportivas pueden ser útiles para reponer electrolitos y carbohidratos. Las cantidades recomendadas son las siguientes.

• Antes del ejercicio: 400-600 ml de agua, 2-3 horas antes de la competencia.
• Durante el ejercicio: 150-300 ml cada 15-20 minutos.
• Después del ejercicio: Beber lo suficiente para reponer el líquido perdido.

¿Qué comer para el día de la competencia?

Antes de la competencia, es importante que su dieta esté centrada en carbohidratos, con una moderada cantidad de proteínas y muy poca grasa, ya que los alimentos grasos pueden causar molestias gastrointestinales.

Evite que consuma alimentos o bebidas azucaradas. Si la actividad dura 1 hora o menos y faltan de 1 a 2 horas antes de la competencia, ofrézcale carbohidratos integrales.

En caso de que la actividad sea un poco más larga, incluye un snack con proteínas, como galletas integrales con queso o una barra de granola. Las proteínas y la fibra ralentizan la digestión, proporcionando una fuente de energía sostenida.

Después de la competencia

Después de la competencia, es esencial iniciar la recuperación de los músculos y restaurar la energía gastada. Así que, aproximadamente media hora después de concluir la actividad, asegúrate de proporcionarle una comida rica en proteínas y carbohidratos.

Puedes incluir alimentos como frutas frescas, yogur, leche, fruta y queso, kéfir, galletas con mantequilla de maní, jugo, un puñado de frutos secos, una barra de granola, entre otros.

Lo que debes recordar

Los adolescentes deportistas tienen necesidades nutricionales específicas para mantener un buen rendimiento mientras están en pleno crecimiento y desarrollo. Nutrientes esenciales como carbohidratos, proteínas, fibra, calcio, hierro y vitamina D deben ser parte de su dieta.

El momento deportivo influye en las recomendaciones nutricionales. Por ejemplo, antes de una competencia que dure 1 hora, es aconsejable consumir solo carbohidratos 2 horas antes, mientras que eventos más largos pueden requerir una combinación de carbohidratos y proteínas. Después de la competencia, la ingesta debe enfocarse en proteínas y carbohidratos de fácil digestión.

Mantener una adecuada hidratación es fundamental; el agua es esencial. Además, mantener hábitos alimenticios saludables y seguir una dieta equilibrada, variada y personalizada es esencial. Se recomienda buscar el asesoramiento de profesionales, como nutricionistas y entrenadores, para planificar una dieta que promueva el mejor rendimiento, crecimiento y desarrollo del joven atleta.