14 «snacks» saludables para niños deportistas

Cuando nuestros hijos practican deporte, se incrementa la demanda de energía y nutrientes para su crecimiento y desarrollo. Por lo tanto, es esencial asegurar una dieta completa, equilibrada y variada que incluya snacks diseñados para niños activos.

En una dieta estándar para niños en crecimiento, los snacks representan una cuarta parte de las calorías totales. No obstante, cuando un niño practica deportes, estos deben ser seleccionados para brindar los nutrientes necesarios, ya sea antes, durante o después de la actividad física.

En este artículo, te proporcionaremos una lista de 14 opciones de snacks saludables que contribuyen a mejorar el rendimiento de tu hijo en sus actividades deportivas, junto con información sobre los alimentos esenciales que debe incorporar en su dieta diaria para asegurar un desarrollo óptimo.

¿Qué debe tener un snack para un niño deportista?

Como padres, debemos saber que la Asociación Española de Pediatría indica que la dieta de los niños que practican deporte debe proporcionar suficiente energía y nutrientes para:

• Garantizar el crecimiento.
• Mantener una adecuada composición corporal.
• Cubrir los requerimientos de nutrientes esenciales.
• Mantener y reponer el combustible que se almacena en forma de carbohidratos (glucógeno) en el hígado y los músculos.

Cada comida del día contribuye al rendimiento deportivo, pero los snacks llevan una carga especial de nutrientes y energía adaptada a las necesidades individuales y al momento deportivo de cada niño. ¡Empecemos con los 14 snacks saludables para niños deportistas!

Snacks para niños que practican deporte

Como buscamos el mayor rendimiento de nuestros niños, cada snack debe cubrir la exigencia de cada etapa deportiva (antes, durante o después). Por ello, presta atención a cada uno de ellos.

Meriendas antes de la actividad deportiva

Los niños deben contar con suficiente combustible en sus músculos (glucógeno) de 1 a 2 horas antes de iniciar la actividad física. Para lograrlo, deben consumir carbohidratos integrales si la actividad dura 60 minutos o menos. Sin embargo, para tiempos prolongados de ejercicio, es importante incluir proteínas.

La fibra y las proteínas ralentizan la digestión y proporcionan energía de forma sostenida. Si tu hijo está en este momento deportivo, puedes preparar estos snacks.

1. Galletas, pan o pretzels integrales

Estos bocadillos proporcionan carbohidratos complejos como fuente de energía. Además, por tener fibra propician un proceso digestivo más lento. Al final, el azúcar (glucosa) llega a la sangre de manera progresiva y después pasa a los músculos para utilizarse como combustible.

2. Granola con zanahoria, frutos secos y semillas

La granola es un alimento con una alta densidad nutricional y energética. Sus ingredientes proporcionan suficiente fibra, lo que resulta en una digestión y absorción lenta de los carbohidratos, según una revisión publicada en el Journal of the American College of Nutrition. Esto permite que el niño mantenga su energía durante más tiempo.

Puedes preparar la granola con los ingredientes que más le gusten a tu hijo, incluso con frutas desecadas y coco. Sin embargo, es importante no exceder la cantidad de azúcar añadida.

3. Frutas frescas

Las frutas deben ofrecerse enteras para aprovechar al máximo la fibra y se deben elegir aquellas con bajo índice glicémico (IG), lo que significa que sus azúcares se absorben lentamente para mantener una fuente constante de energía. Esto es indicado por la Canadian Society of Intestinal Research.

Entre las frutas con bajo índice glicémico (IG), según la tabla presentada en la revista Diaeta, se encuentran la manzana, el durazno, la naranja, el mango, las frutillas, la pera y las frutas deshidratadas.

4. Sándwich integral con atún, pavo o pollo

Este snack aporta no solo los carbohidratos de lenta absorción, también transporta suficientes proteínas para reparar los músculos y producir saciedad en el niño.

5. Cereal con leche o yogur

Se aconseja preparar cereales integrales como avena en hojuelas, cebada, quinoa o amaranto. Al mezclarlo con leche entera o yogur, se enriquece en proteínas. Se sugiere no añadir azúcar a la mezcla.

6. Galletas integrales con queso

Este es otro snack que combina fibra y proteínas. Ambos ingredientes tienen una digestión más lenta, lo que permite que el niño mantenga su nivel de energía y mejore su rendimiento deportivo.

Algunos tipos de queso adecuados incluyen el cottage, la ricota, el requesón, la mozzarella y los quesos fermentados como el gouda, el Edam, el brie y el cheddar, entre otros. Según la Academia Americana de Pediatría, una porción apropiada para niños de 4 a 10 años es de una onza (30 gramos) de queso.

7. Sándwich integral con mantequilla de maní o nueces

Según los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una onza de mantequilla de maní contiene 7 gramos de proteínas, 1.5 gramos de fibra, 4 gramos de grasas insaturadas y 8 gramos de ácidos grasos omega-9, que son similares a los que predominan en el aceite de oliva.

Este es un snack ideal para niños deportistas, ya que se destaca por su aporte calórico, proteico, en fibra y carbohidratos complejos.

Meriendas para el entretiempo

Este es el momento ideal para la hidratación y mantener el agua fluyendo en el cuerpo del niño. También se aprovecha para aportar carbohidratos que ayuden a recuperar lo gastado.

8. Frutas enteras

La naranja, el plátano, trozos de melón y sandía, las rodajas de manzana o pera, las fresas, las moras, los duraznos y otras frutas son una excelente elección para hidratarse y aportar azúcares naturales.

Lo que se busca es mantener una buena hidratación. Las bebidas deportivas son útiles en actividades físicas intensas que duren más de 1 hora y deben ser recomendadas por un profesional del deporte. Es importante evitar las bebidas energéticas, carbonatadas y azucaradas, ya que pueden causar malestar estomacal.

Meriendas para después de la actividad deportiva

¡Llegó el momento de la reposición! No solo del agua que se perdió con la transpiración, sino también de los carbohidratos almacenados que se gastaron con el ejercicio. Asimismo, hay que reparar las proteínas musculares que participaron en el trabajo físico.

9. Frutas frescas o deshidratadas

Puedes incluir las frutas recomendadas al inicio o aquellas de tu preferencia. Es una buena manera de proporcionar azúcares naturales al cuerpo para obtener un poco de energía y recargar «el combustible». Las frutas deshidratadas también aportan nutrientes y azúcares naturales concentrados que pueden restablecer el combustible de forma rápida.

10. Leche entera

En la leche encontramos proteínas de buena calidad, azúcar natural (lactosa), vitaminas y minerales que la hacen ideal para reponer nutrientes después del ejercicio. En este contexto, un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition sugiere que la leche achocolatada es más efectiva que otras bebidas para la recuperación después del ejercicio.

11. Yogur griego, solo o combinado con frutas

El yogur griego es una excelente alternativa como snack saludable para niños deportistas. Su alta acidez mejora la digestibilidad de las proteínas y su capacidad para reparar tejidos.

Un estudio realizado en adultos y publicado en la revista Frontiers in Nutrition informa que el yogur griego contiene nutrientes que apoyan la salud muscular. Por lo tanto, puede ser una opción adecuada después del ejercicio para promover la fuerza muscular, el crecimiento y una buena composición corporal.

12. Barras de granola

Las barras de granola son una opción rápida para recuperar varios nutrientes con un solo alimento, especialmente si están hechas con avena en copos, frutos secos, semillas y frutas desecadas. Además, puedes hacerlas en casa sin añadir azúcar y en su lugar utilizar jarabe de agave o miel.

 13. Frutos secos

Las nueces, las avellanas, las almendras, los pistachos y otros, cuando se comen solos o combinados tienen suficientes proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas del complejo B, antioxidantes y minerales para que nuestros niños se recuperen después del ejercicio.

14. Palomitas de maíz

Son ricas en fibra y carbohidratos. Una porción de 3.5 tazas aporta 4 gramos de fibra. Para hacerlas más saludables, elige aceites como el de oliva, maíz o canola. No uses sal ni mantequilla adicional como cuerpo graso.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del niño deportista?

En general, deben seguir una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas y fibra, mientras que las grasas deben consumirse en la cantidad adecuada para cada niño. A continuación, se detallan los alimentos que se deben considerar en la alimentación de un niño deportista.

• Alimentos ricos en proteínas: se recomienda que el niño deportista consuma 2 porciones diarias de pescado, huevos, aves magras y carnes. Además, debe incorporar de 2 a 3 porciones diarias de lácteos, así como legumbres y productos de soja.
• Carbohidratos integrales: se aconseja consumir de 6 a 10 porciones diarias de cereales integrales, como avena, cebada, arroz, trigo, pasta integral, pan y galletas.
• Alimentos ricos en vitaminas y minerales: se deben ofrecer de 4 a 6 porciones de frutas y verduras frescas para ayudar a regular el metabolismo energético.
• Alimentos con hierro y calcio: estos dos nutrientes son fundamentales para los niños deportistas. Se recomienda incluir lácteos, carnes y pescados en la dieta y también se pueden incorporar jugos fortificados, verduras de hojas verdes y brócoli para aumentar la ingesta de ambos micronutrientes.

Incorpora snacks nutritivos y saludables en la dieta de niños deportistas

Los snacks para un niño deportista poseen características especiales que contribuyen a un mejor rendimiento en su actividad física. Es importante tener en cuenta lo que se requiere en cada momento durante la práctica deportiva.

Para el periodo previo al ejercicio, es fundamental que estos snacks estén cargados de carbohidratos, proteínas y fibra. Por ejemplo, un sándwich integral con pollo o queso, o simplemente unas galletas integrales con mantequilla de maní son opciones adecuadas.

En el entretiempo, es esencial utilizar ingredientes que ayuden a mantener una adecuada hidratación, como las frutas frescas. Por otro lado, después de la actividad deportiva, se recomiendan snacks que ayuden a reponer el combustible y reparar el desgaste muscular. Por lo tanto, deben contener proteínas y carbohidratos, como un yogur griego con frutas, una barra de granola o frutos secos.

Los snacks son parte fundamental de un plan de alimentación que debe ser suficiente en calidad y cantidad, equilibrado en términos de nutrientes y energía. Existen muchas opciones de snacks que se pueden ofrecer a un niño deportista y para elegir los ingredientes adecuados, es aconsejable contar con la orientación de un nutricionista o un profesional deportivo.