5 batidos post-entreno en niños deportistas
El ejercicio es fundamental para tener una buena salud, por lo que cuanto antes empiecen los niños a practicarlo, mejor. Además, si queremos que mejoren su rendimiento, es necesario complementarlo con una buena alimentación antes, durante y después de la actividad. Así que, a continuación, os proponemos distintos batidos post-entreno que favorecen su recuperación.
Gracias a ellos se consigue reponer la energía gastada sin comprometer el rendimiento ni el riesgo de lesiones. Conocemos más acerca de estos requerimientos y el papel de los batidos en las dietas para los niños deportistas.
La nutrición en los niños deportistas
Una alimentación adecuada es necesaria para todas las personas en cualquier etapa de su vida. Cuando se realiza ejercicio físico de forma regular esta permite rendir al máximo potencial, disminuir el riesgo de lesiones y aportar los nutrientes que se necesitan en cada etapa.
En el caso de los niños cobra especial importancia por tratarse de una edad en la que todavía están en crecimiento. Así, una nutrición adecuada es imprescindible para no comprometer su desarrollo y estado de salud.
La dieta en los niños deportistas debe, pues, asegurar el aporte suficiente de: calorías, macronutrientes (porteínas, grasas y carbohidratos), vitaminas y minerales. Todo ello sin olvidar el aporte adecuado de líquidos que permiten una correcta hidratación.
Cuanta mayor sea la intensidad, mayores requerimientos. Incluso, va a depender del nivel de sudor, dado que es por donde se pierden el agua y los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio. Por este motivo, habrá que reponerlos mediante la alimentación e hidratación posterior.
Nutrientes básicos de los batidos post-entreno
En general los niños deportistas deben tener una dieta diaria que aporte este extra de energía y nutrientes recomendados según la edad, el tipo de actividad y la intensidad de la práctica. Asimismo, las necesidades pueden variar según el momento concreto en relación a la ejecución del deporte.
Justo después de un entreno o una competición deportiva es necesario recuperar las reservas de glucógeno que se han usado en el ejercicio. Esto debe hacerse en un intervalo de tiempo corto, lo más pronto posible.
También es necesario ofrecer líquidos que repongan las pérdidas por sudor y contribuyen a evitar la deshidratación. Pasadas un par de horas (lo que suele coincidir con la cena) deberían hacer una ingesta habitual en la que estuvieran presentes verduras, hidratos de carbono, proteínas y grasas adecuadas.
Vistas estas necesidades se puede decir que los batidos post-entreno para niños deportistas son una opción muy buena que ofrecerles. Estos permiten introducir líquidos y nutrientes de una forma fácil y con una gran posibilidad de sabores y combinaciones.
Estas bebidas combinan los alimentos perfectos para contener líquidos, hidratos de carbono y proteínas. También son importantes algunos minerales (calcio, hierro, selenio, zinc), vitaminas y antioxidantes.
Batidos post-entreno caseros
A continuación ofrecemos algunas ideas y recetas para elaborar sencillos batidos caseros que, además, son opciones deliciosas.
1. Batido de plátano, chocolate y crema de cacahuete
Una combinación ganadora de chocolate y cacahuete que sin duda gusta a muchos pequeños. El plátano aporta una textura muy cremosa y más densidad a esta receta.
Ingredientes
- 200 mililitros de leche semidesnatada o bebida de soja.
- Un plátano mediano.
- Una cucharada sopera de crema de cacahuete.
- 1 cucharada de postre de cacao en polvo.
Preparación
- Para empezar pela el plátano y córtalo en rodajas. Colócalo en el vaso de la batidora.
- A continuación, añade el resto de los ingredientes y tritúralos hasta que estén bien integrados.
2. Batido de frutos rojos
Las frutas de color rojo y morado destacan por su aporte de antioxidantes y vitaminas muy necesarias para la salud en general.
Ingredientes
- 100 mililitros de leche semidesnatada.
- 1 yogur natural (sin azúcares añadidos).
- 150 gramos de frutos rojos variados (fresas, arándanos y frambuesas).
- 1 cucharada sopera de semillas de chía.
Preparación
- Primero, deja remojar las semillas de chía en agua durante unos 30 minutos.
- Pasado este tiempo lava los frutos rojos, añade todos los ingredientes en la batidora y tritúralos hasta que estén bien integrados.
3. Batido de piña, nueces y queso fresco
Para obtener un buen aporte proteico y un extra de minerales se pueden usar otros derivados lácteos como el queso fresco o un yogur griego. Todos ellos son muy saludables y aportan una textura más densa a los batidos.
Ingredientes
- 200 mililitros de agua de coco.
- 60 gramos de queso fresco batido.
- 150 gramos de piña fresca.
- 3 o 4 nueces.
- Canela al gusto.
Preparación
- En primer lugar, pela y corta la piña en rodajas. A continuación, añade todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos. Sírvelo en un vaso decorado con canela.
4. Batido de avena y fresas
Una bebida para los amantes de las fresas y para aquellos que necesiten un extra de energía. La avena permite rellenar los depósitos y llegar a la hora de la cena con el hambre controlada.
Ingredientes
- 1 yogur natural.
- 150 gramos de fresas.
- 30 gramos de copos de avena.
- 10 gramos de avellanas.
Preparación
- Para empezar lava y corta las fresas por la mitad. Introdúcelas en el vaso de la batidora junto con los copos de avena, las avellanas y el yogur.
- Tritura todo junto hasta obtener una mezcla homogénea. Si queda muy espeso se puede diluir con un poco de agua o leche.
5. Batido de manzana y dátil
Para elaborar las bebidas post-entreno no se recomienda usar azúcar o edulcorantes. Si se desea un extra de dulzor se pueden añadir frutas deshidratadas como las ciruelas, los orejones o los dátiles. Estos también son una fuente ideal de energía y minerales.
Ingredientes
- 1 manzana.
- 1 dátil medjul.
- 200 mililitros de bebida de soja (o de leche de vaca).
- Un puñado de anacardos.
Preparación
- Lava la manzana y córtala en cuartos o trozos más o menos grandes. Retira el hueso del dátil.
- Añade todos los ingredientes en un vaso de batidora y bate hasta que esté bien integrado.
Para facilitar el triturado de los dátiles y los anacardos, se pueden dejar en remojo unos 20 minutos antes.
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Consejos para preparar los batidos post-entreno
Con todas las recetas propuestas te puedes hacer una pequeña idea de cómo preparar un batido post-entreno para después de la actividad física. Se trata tan solo de algunas ideas y combinaciones posibles, a partir de las cuáles elaborar una gran cantidad de bebidas diferentes.
Para prepararlos te recomendamos usar ingredientes de calidad y frutas en su punto óptimo de maduración. Siempre es preferible hacerlos con la mínima antelación posible pero, bien embotellados, se pueden conservar un día en la nevera.
Asimismo es importante tener en cuenta las condiciones de transporte y almacenamiento, sobre todo si se usan lácteos en su elaboración o en épocas con temperaturas muy elevadas.
Algunos de los ingredientes óptimos que se pueden usar son los siguientes:
- Frutas como fuente de carbohidratos: mango, piña, manzana, melocotón, plátano, aguacate, papaya, kiwi, etc.
- Copos de avena, de centeno, copos de cereales tostados sin azúcar o frutos secos (nueces, avellanas, anacardos, almendras): aportan un extra de energía.
- Yogur natural, yogur griego, queso batido, queso fresco, bebidas vegetales, leche de vaca. Representan la fuente proteica, que se puede complementar con los frutos secos para necesidades más elevadas. Entre las opciones vegetales, la soja es la que aporta un mayor contenido de proteínas (tanto el yogur natural como la bebida).
- Extra de sabor: cacao en polvo, canela, vainilla, jengibre, hojas de menta, ralladura de limón, etc.
Si tu hijo realiza deporte y tienes dudas acerca de cuál es la alimentación más adecuada o observas señales que te preocupan, lo mejor es consultar con el pediatra o un nutricionista especializado.
Los batidos post-entreno ayudan a cubrir las necesidades nutricionales de los niños deportistas
Te animamos a que des a tus hijos éstos batidos post-entreno para reponer la pérdida de nutrientes tras el ejercicio, en especial los hidratos de carbono y las proteínas. Además, son fáciles de preparar y transportar mediante una botella o un termo.
Todos estos nutrientes, junto con la hidratación adecuada, ayudarán a reducir la fatiga, prevenir las lesiones, favorecer el descanso y mantener la masa muscular sin poner en riesgo su salud.
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