10 consejos para aliviar el estrés en el embarazo

Es innegable que el embarazo genera estrés. Para manejarlo, es fundamental evitar anticiparse a tormentas que aún no han llegado y abandonar la idea de ser una «superwoman». Encuentra aquí más estrategias para hallar la calma.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Capeluto.

Última actualización: 05 septiembre, 2023

«¿Cómo será el parto?», «¿podré lograr equilibrar el trabajo y la maternidad?», «¿cómo afectará el nacimiento del bebé a mi relación de pareja?». Estas son solo algunas de las preguntas que a menudo generan estrés durante el embarazo.

Si eres una de esas futuras mamás que no logra alejar su mente de los pensamientos ansiosos y el estrés, sigue leyendo para obtener herramientas valiosas para afrontar este momento único en tu vida con más serenidad y confianza.

¿Cómo manejar el estrés en el embarazo?

El embarazo es un período lleno de emociones y expectativas, pero también conlleva un nivel considerable de estrés. A medida que avanzan los meses, es normal encontrarse con una serie de preguntas y preocupaciones que pueden generar tensión emocional.

Desde inquietudes acerca de la salud del bebé hasta cómo lidiar con los cambios en tu cuerpo y las responsabilidades que te aguardan tras el parto, es frecuente sentir incertidumbre y ansiedad. Estamos aquí para proporcionarte consejos prácticos que te ayudarán a gestionar el estrés de manera efectiva.

1. Deja a un lado el disfraz de superwoman

2. Desafía a tus «coco-pensamientos»

Imagina que tus pensamientos negativos son como cocos cayendo del árbol de tu mente. Antes de dejarte golpear por ellos, duda de ellos. ¿Dónde está la evidencia de que no serás una buena madre? ¿Qué fundamentos tienes para pensar que no serás capaz de equilibrar tu vida personal y profesional?

Ten en cuenta que no todos los pensamientos son verdaderos. Una de las estrategias más eficaces frente al estrés es la reestructuración cognitiva, que se basa en cuestionar y reemplazar los pensamientos negativos o catastróficos por otros más realistas.

Preocuparse en exceso por posibles situaciones futuras genera un estrés innecesario. Este tipo de preocupaciones se conoce como ansiedad anticipatoria, que se basa en imaginar escenarios negativos que aún no han ocurrido.

Recuerda que, la mayoría de las veces, las inquietudes sobre el futuro son mucho peores en la mente que en la realidad. Por eso, es importante mantener tu enfoque en el presente y abordar los problemas conforme vayan surgiendo. Paso a paso.

3. Infórmate, pero sin saturarte

Tal como plantea un estudio publicado en la Revista Panamericana de Salud Pública, la sobrecarga de información disponible en Internet puede hacer que los datos valiosos se vuelvan invisibles o difíciles de encontrar.

En este contexto, es importante que seas prudente al momento de buscar información relacionada con el embarazo, la lactancia y la crianza. Asegúrate de estar consultando fuentes confiables y considera la posibilidad de establecer límites para evitar sentirte abrumada en un mar de datos.

4. Date permiso para no hacer nada

Permítete descansar. Ya sea tomando una siesta, escuchando música que disfrutes o tan solo desconectando del ajetreo diario, estos momentos de pausa son vitales para tu bienestar físico y emocional. Cuidar de ti misma no es un lujo, es una necesidad.

5. Habla de lo que sientes con personas de confianza

Compartir tus emociones con personas cercanas puede aliviar en gran medida el estrés que sientes durante el embarazo. Apóyate en tus amigos, familiares y seres queridos. A menudo, las personas que te rodean pueden brindarte perspectivas relevantes, consejos útiles o simplemente un oído empático.

También puedes considerar el acompañamiento de un terapeuta perinatal, un profesional capacitado para comprender las complejidades emocionales que pueden surgir durante esta etapa de tu vida y ofrecerte un espacio seguro y libre de juicios.

6. Transforma tus preocupaciones en planes de acción

Cuando sientes que la ansiedad anticipatoria está empezando a apoderarse de tus pensamientos, puedes dar un giro constructivo a esas preocupaciones, convirtiéndolas en planes de acción concretos.

Por ejemplo, si estás intranquila por cómo te las arreglarás con la falta de sueño una vez que nazca tu bebé, en lugar de dar vueltas a esa preocupación, considera investigar técnicas de manejo de sueño y hablar con otras mamás para obtener consejos prácticos. Céntrate en lo que puedes hacer ahora y en las soluciones que tienes a tu alcance.

7. Cuida tus hábitos

A medida que te preparas para dar la bienvenida a tu bebé, prestar atención a tus necesidades físicas y emocionales es fundamental. Mantén una alimentación saludable y equilibrada, priorizando alimentos nutritivos que te beneficien tanto a ti como a tu hijo en desarrollo.

Practica actividades como yoga o meditación, haz caminatas y disfruta de tus pasatiempos favoritos. El sueño de calidad es otro factor clave. Asegúrate de descansar lo suficiente, desconectándote de los dispositivos electrónicos antes de acostarte para crear así un ambiente propicio.

8. Respira

Las técnicas de respiración son una excelente opción para gestionar el estrés durante el embarazo. El simple acto de respirar de manera profunda y consciente puede tener un profundo impacto en tu bienestar, según lo explica una investigación presentada en la Revista Confluencia.

Puedes combinar estas técnicas con prácticas de atención plena o mindfulness, cultivando una mayor consciencia de tus sensaciones físicas y emocionales en el momento presente. En última instancia, se trata de crear momentos de calma y tranquilidad.

El estrés es una emoción esperable durante el embarazo

Haz las cosas más sencillas. Mientras tu bebé crece en tu vientre, es fácil sentir nerviosismo por las decisiones que deben tomarse. Simplificar tu vida implica identificar lo que es importante de verdad y concentrarte en ello. Prioriza tus tareas diarias y compromisos, dejando de lado aquellos asuntos que no son esenciales en este momento.

No te culpes por sentir ansiedad o por presentar dificultades en manejar tus emociones; es algo de absoluta normalidad en esta etapa. Reconocer y aceptar tus sentimientos e inquietudes te permitirá abordarlas de manera más saludable y buscar las herramientas adecuadas para sobrellevar el estrés. Escucha y respeta tus necesidades.