¿Qué comer en el embarazo? Tips para elegir de forma consciente

Los alimentos que se aconsejan comer en el embarazo deben ser saludables. Pero para cumplir con su fin, hay que aplicar el método de alimentación consciente.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 02 agosto, 2023

La pregunta «¿qué debo comer en el embarazo?», está llena de dudas y expectativas. Es probable que apenas inicias en el proceso y quieres saber más al respecto o quizás, a pesar de tener un plan de alimentación, entre los antojos sigues comiendo «por dos» y no «para dos». Pero, ¿ya te detuviste a pensar cómo es tu relación con los alimentos?, ¿te das cuenta cómo te sientes después de comerlos?

Si aún no lo haces, aquí te damos algunos consejos para que tu alimentación sea más consciente y elijas la comida de tu preferencia con base en su importancia.

Estar consciente de qué comes, cuánto comes y cómo lo comes, te ayudará a tener mejor control de tu peso en el embarazo, a disfrutar a pleno del proceso y que al final sea la mejor experiencia para tu cuerpo, tu salud y para tu bebé.

Consejos para elegir los alimentos durante el embarazo

Un estudio publicado en la revista Nutrients señala que el embarazo exige una ingesta de nutrientes diferentes en cantidad y calidad a lo habitual. Se cuidan las deficiencias, pero también los excesos. Así que, para lograr nutrirte a ti y a tu bebé, comienza por elegir de manera reflexiva los alimentos que formarán parte de tu dieta.

Para esto, puedes aplicar el método de la alimentación consciente que te ayudará no solo a seleccionar de manera acertada, sino también a controlar tu peso y alcanzar un mayor bienestar.

¿Qué es la alimentación consciente?

Según expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la alimentación consciente se trata de fijar la atención plena en los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que se experimentan durante la alimentación.

Un estudio publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine señala que la alimentación consciente se aplica en el embarazo como un método para evitar el estrés, mejorar la salud metabólica, la depresión, la ansiedad y controlar el aumento excesivo de peso.

En este sentido, otro estudio divulgado por la revista Front Bioscience explica cómo la alimentación consciente impacta de manera positiva en la salud metabólica de las embarazadas obesas. Así que, con base en los principios de la alimentación consciente, sigue estos consejos para llevar una dieta más saludable durante el embarazo.

1. Presta atención plena al acto de comer

Debes vivir en el presente al momento de comer, sin ningún tipo de distracción. Disfruta cada bocado y presta atención al sabor, la textura, el olor y el color. Se trata de vivir cada experiencia sensorial mientras te nutres.

2. Conecta con las señales de tu cuerpo

Aprende a identificar las sensaciones y, en los momentos que sientas hambre, satisface las necesidades alimentarias de manera adecuada. Detente cuando estés llena. Distingue entre los famosos «antojos» y la verdadera necesidad de comer.

3. Conecta cuerpo y mente

Es importante que reconozcas cómo un alimento puede afectar tus emociones y tu estado de ánimo. Por ejemplo, algunos alimentos al consumirlos te harán sentir energizada y feliz, pero otros te causarán malestar o cansancio. De esta manera, tomar la decisión de qué comer será más fácil si piensas en tu bienestar integral.

4. Ten libertad de juicio

Cuando pienses en los alimentos que vas a ingerir, revisa tus pensamientos y tus emociones sin juzgar. No debes etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos», sino enfocarte en la calidad de la experiencia y en cómo te hacen sentir en lo físico y en lo emocional.

5. Consigue el equilibrio y elige de manera consciente

No se trata de seguir una dieta estricta o de negarte ciertos alimentos o preparaciones. El foco es encontrar un equilibrio saludable y elegir alimentos de manera consciente, que satisfagan las necesidades nutricionales del embarazo y tus gustos personales.

Otros consejos a tomar en cuenta

La organización Go Red For Women, de la Asociación Americana del Corazón, establece algunas pautas para centrarse más en la comida.

• Reflexiona antes de comer: pregúntate si de verdad tienes hambre o solo estás sedienta, aburrida o estresada.
• Valora la comida o el alimento: analiza cómo se ve, cómo huele, si te provoca y si es lo que necesitas.
• Come lento: más lento de lo habitual. Deja a un lado el tenedor y mastica bien mientras saboreas cada bocado.
• Saborea: haz del momento de comer algo placentero. Siente la textura y los sabores complejos que puedes extraer en cada bocado. Tómate el momento para disfrutar del placer de saborear.
• Detente: para de comer cuando estés llena. Así puedes evitar calorías extras e indigestiones.

Es importante mencionar que la alimentación consciente es un método para lograr un determinado objetivo (pérdida de peso, mejorar la digestión, evitar el estrés, entre otros), no es una dieta en sí misma y no sustituye ninguna planificación nutricional o médica de los especialistas.

¿Qué debo comer en el embarazo?

Según el portal de la Comunidad de Madrid, algunas recomendaciones dietéticas durante el embarazo sugieren que la distribución de la comida en el plato sea la mitad de la porción para las frutas y verduras, un cuarto de la porción para cereales integrales y el otro cuarto para las proteínas. ¡Comencemos con la porción más grande y variada!

Frutas y verduras

Elige las frutas y verduras de tu preferencia. No olvides que te ayudarán a consumir fibra para evitar el estreñimiento. Además, son las que más contribuyen con vitaminas y minerales a la dieta.

Son 2 raciones de verduras y hortalizas diarias, pero si sientes que puedes aumentar la porción, hazlo sin remordimientos. Solo tienes que prestar atención a cómo te sientes cuando consumes esa cantidad extra de vegetales y escuchar las señales (hambre/saciedad) de tu cuerpo.

Si es de tu agrado, puedes preparar las verduras crudas o cocidas al horno, al vapor, gratinadas, salteadas o como lo prefieras. Te aconsejamos que estés enfocada en cada paso de la preparación y en cada ingrediente. De esta manera, te darás cuenta de todo lo que ingieres y todo el proceso que involucra saborear esa comida.

En el caso de las frutas, se indican hasta 3 frutas al día que puedes variar de acuerdo a tu gusto. También, puedes aprovechar las frutas de temporada. Recuerda que, cuando las consumas, debes estar atenta a si las porciones son suficientes o excesivas. Tu cuerpo te lo indicará.

En cuanto a cómo comerlas, no tienen que estar enteras, puedes prepararlas de la forma que más te guste: en batidos, tipo colado, troceadas o concentradas en sus azúcares naturales.

Cereales, tubérculos y raíces

Los cereales son el grupo de los carbohidratos complejos, como el almidón. Encontramos también las papas y otros tubérculos y raíces, así como el pan y la pasta. Estos te darán la energía para las actividades diarias y para mantener el ritmo de crecimiento del bebé.

Se aconsejan los cereales integrales para aprovechar la fibra. Pero si te provoca, por ejemplo, una pasta a la boloñesa también es buena idea incluirla en el menú. Solo debes estar consciente de qué ingredientes usarás para prepararla y elegir siempre los más saludables.

Entre los cereales están el trigo, el maíz, la avena, el arroz, la quinoa, el amaranto, la cebada, entre otros. Las raíces son la yuca, el ñame, el ocumo, el apio y otros.

Fuentes de proteínas

El grupo de las proteínas incluye: las animales y las vegetales, estos alimentos en la dieta de la embarazada garantizan el crecimiento del bebé. Entre las proteínas animales puedes escoger pollo, carne de res, pavo, pescados grasos y magros, entre otras.

Los huevos y lácteos también tienen proteína de buena calidad. Entre los lácteos está la leche UHT, el yogur, la mantequilla, nata y los quesos. Las recomendaciones dicen que el pescado se puede comer de 3 a 4 veces a la semana. Los grasos, como salmón, sardinas, atún, caballa y otros, son el vehículo de los omega-3 para el desarrollo cerebral y visual del bebé.

Si te gustan las carnes rojas, prepáralas con ingredientes saludables, limpiando toda la grasa visible y experimenta la sensación que te produce comerlas. Se aconseja cocinarlas bien para que no trasmitan enfermedades a través de ciertas bacterias peligrosas para la salud.

Por el lado de los vegetales, los frutos secos, como almendras, pistachos, nueces, avellanas, entre otros, y las legumbres, como los frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas, son las principales fuentes de proteínas.

Se sugiere incluir las legumbres 2 o 3 veces a la semana, pero si eres vegana puedes comerlas a diario. Sin embargo, toma especial atención sobre algunos nutrientes que el especialista te indicará. Puedes preparar estos alimentos en guisos, ensaladas, sopas, hummus y otras formas que se te ocurran. Lo importante es cocinarlas bien y de acuerdo a tu gusto.

Elige siempre los alimentos más saludables

La dieta de la embarazada debe estar enmarcada dentro de la variedad, cantidad y calidad de los planes de alimentación saludables. Los especialistas te guiarán en todo el proceso. No obstante, para asegurar un mejor control de tu peso, tu salud y la del bebé, puedes usar la técnica de alimentación consciente para controlar los excesos o déficits en el consumo de diversa comida.

Recuerda que los alimentos naturales y frescos siempre serán la mejor opción. Así como los distintos métodos de preparación saludables, como hervidos, horneados, al vapor, salteados o gratinados.

Combina los alimentos de diferentes grupos y presta atención plena a cada uno de ellos. Prepáralos de manera consciente, mastica de manera pausada y disfruta su sabor, la textura y la apariencia. Escucha las señales de tu cuerpo para detenerte cuando estés satisfecha.