Dieta vegetariana durante el embarazo

19 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
¿Tienes dudas acerca de seguir una dieta vegetariana durante el embarazo? Te explicamos cómo cubrir los nutrientes más importantes.

¿Sabías que el 5,1 % de las mujeres vegetarianas tienen entre 20 y 35 años? Estos datos han sido extraídos del informe elaborado por la consultora Lantern. Si te encuentras entre ellas y además piensas tener hijos, permanece atenta para aprender acerca de la dieta vegetariana durante el embarazo. 

Quizá antes de dar el paso te surge la duda de si supone algún riesgo para ti y tu futuro bebé. La respuesta es negativa acorde a la posición científica de la Asociación Americana de Nutrición en la que afirma que es adecuada siempre y cuando esté bien planificada.

Por lo tanto, implica que contenga alimentos saludables e incluya todos los nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades. Además, la evidencia demuestra que es beneficiosa como prevención y tratamiento de la diabetes y la hipertensión, 2 de los síntomas frecuentes que aparecen en esta etapa.

Mujer siguiendo una dieta vegetariana durante el embarazo.

Asimismo, tal y como evidencia esta investigación publicada en la revista Progress in Cardiovascular Diseases, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad

B12, el suplemento básico de una dieta vegetariana durante el embarazo

La vitamina B12 es la única vitamina que tienes que tomar, ya que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, a pesar de que la sintetizan las bacterias. Sin embargo, por mucho que tomes huevos y lácteos, la cantidad por ración de consumo es tan pequeña que necesitarías beber 4 vasos de leche o comer 5 o 6 yogures o 3 huevos diarios para alcanzar los 2,2 microgramos recomendados. Incluso con los quesos es impensable, dado que 100g aportan entre 0,6 y 1,5 microgramos. 

Ten en cuenta algunos alimentos como las algas, la levadura de cerveza, las setas y el natto suelen mencionarse como fuente de B12, pero se trata de análogos, ya que son afuncionales a pesar que la estructura es similar

Por eso, necesitas tomarte un suplemento de cianocobalamina de 2000 microgramos semanales para evitar la aparición de anemia megaloblástica, problemas de memoria, coordinación y hormigueo.

Ácido fólico, indispensable para el correcto desarrollo de tu bebé

El ácido fólico es una vitamina cuyas necesidades aumentan durante el embarazo, ya que se encarga del crecimiento del tejido maternal y previene los defectos en el tubo neural del niño. Por esta razón, acostumbra a suplementarse además de ingerirse a través de los vegetales de hoja verde. 

Se pauta un suplemento de 400 microgramos diarios desde el mes antes de quedarte embarazada hasta los 3 meses posteriores al parto. Incluso, se sabe que superar dicha cantidad está desaconsejado salvo que tu médico indique lo contrario en función de tu salud. 

¿Cómo cubrir los niveles de yodo recomendados?

Respecto al yodo, es un mineral que forma parte de las hormonas tiroideas y es indispensable para el correcto desarrollo del feto, ya que durante el primer mes no puede producirlas. El déficit conlleva la aparición de retraso mental, hiperactividad y bocio, así como parto prematuro o bajo peso al nacer. De aquí surge la necesidad de prevenirlo, dado que las necesidades aumentan hasta 250 microgramos al día.

Aunque haya controversia, en España solo está aconsejado suplementar si no se alcanzan mediante la alimentación y en el caso de mujeres veganas. Esto supone usar sal yodada (nada que ver con la sal marina) para cocinar y consumir al menos 2-3 raciones de lácteos. También se encuentra en las algas, aunque las dosis que contienen es superior a la que estamos acostumbrados y es mejor consumirlas de vez en cuando.

Mujer embarazada comiendo una ensalada.

Hierro en la dieta vegetariana durante el embarazo

La cantidad diaria recomendada está incrementada, puesto que el volumen de glóbulos rojos aumenta y el hierro es necesario para formar la placenta y el feto. Además, la tasa de absorción es mayor a causa de las adaptaciones producidas en el cuerpo por lo que no hay motivo para suplementarlo.

Acorde a la dieta vegetariana, el hierro de las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales se absorbe menos. A pesar de todo, puedes incrementarla mediante la ingesta en la misma comida de algún cítrico, usar zumo de limón para marinar el tofu o aliñar las ensaladas o de pimientos. 

Seguridad de la dieta vegetariana durante el embarazo 

Como has podido comprobar, puedes continuar con la dieta vegetariana durante el embarazo sin problema. En este sentido, la única diferencia es que has de prestar especial atención a la vitamina B12, que tienes que tomar aunque te guste el queso o los huevos. 

Por último, recuerda acudir a una dietista-nutricionista especializada para que te explique cómo planificar un menú variado y completo teniendo en cuenta el riesgo de toxiinfección por el consumo de alimentos crudos.