5 mitos sobre los lácteos
Los lácteos se han convertido en un grupo de alimentos imprescindible. Al menos, es lo que han difundido durante años las grandes productoras y algunas sociedades relacionadas con la alimentación.
Sin embargo, durante los últimos años ha habido un descenso en su consumo por la conciencia ambiental. Y eso ha supuesto una gran pérdida de ingresos económicos. Aun así, existen varios mitos sobre los lácteos que conviene que sepáis.
5 mitos sobre los lácteos
1. Los lácteos son necesarios para el crecimiento infantil
En primer lugar, se han vendido como la fuente exclusiva de calcio, un mineral que forma parte de los huesos. Además, contiene vitaminas liposolubles (A, D y E) y proteínas. De esta manera, el grado de absorción del calcio es mayor, lo que puede suponer una ventaja respecto a los vegetales (alubias, almendras, semillas y crucíferas).
Sin embargo, eso no quiere decir que no podamos mejorarla mediante distintos tipos de técnicas culinarias como el remojo, la cocción y el triturado.
Y, aunque el calcio intervenga en el crecimiento, por más que se consuma no se va a absorber más. Es necesario tomar vitamina D mediante la exposición solar, el pescado azul y los huevos. Incluso, es imprescindible comer suficiente energéticamente para que nuestro cuerpo se desarrolle.
Además, el crecimiento no depende exclusivamente de la dieta, pues también interviene la genética y los niveles de hormonas.
2. Es imprescindible consumir 3 raciones de lácteos al día
Sin duda, este es uno de los mitos sobre los lácteos que tenemos muy interiorizado. Cuando hablamos de ración, nos estamos refiriendo a la cantidad que nos aporte 125 mg. Por lo tanto, dicha cantidad equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures y 2 lonchas de queso de 20 g cada una.
¿Por qué 3 y no menos? El motivo es que así nos aseguramos que se cubren las ingestas de referencia del calcio. Eso si solo tomásemos estos alimentos como fuente de dicho mineral. Pero como he comentado anteriormente, existen otras fuentes como los frutos secos, la familia de la col, las legumbres y las semillas.
¿Pasaría algo si no tomamos lácteos? No, ya que no a todo el mundo le gustan o le sientan bien. Incluso, puedes elegir libremente seguir una alimentación vegana. Además, hasta ahora no hay nadie que, al eliminarlos o consumir menos raciones, se tome un suplemento por déficit.
3. Para adelgazar, es mejor elegir lácteos desnatados: uno de los mitos sobre los lácteos más extendidos
Este mito se popularizó en los años 80-90. Está relacionado con el contenido en grasa y su consumo. Curiosamente, el problema no está en la cantidad sino en la calidad de las grasas que tomamos. No es lo mismo la grasa procedente de la leche o los frutos secos que la de la bollería.
Además, la ingesta de este nutriente con la dieta no se traduce en aumento del cúmulo de grasa corporal. Por lo tanto, no supone un mayor riesgo de obesidad ni sobrepeso. Ocurre lo mismo con el colesterol, ya que la mayoría lo sintetizamos en el hígado.
En definitiva, y desmitificando esta información, es el conjunto de hábitos saludables los responsables de regular nuestro metabolismo y el peso. Asimismo, consumir grasa es necesario para que se absorban las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) implicadas en el buen desarrollo del sistema inmunitario, la protección celular frente a la oxidación y la coagulación sanguínea.
4. Si no tomas lácteos, vas a tener osteoporosis, otro de los mitos sobre los lácteos más difundido en televisión
A continuación, quisiera remarcar que la osteoporosis es una patología multifactorial en la que la densidad de masa ósea disminuye. ¿Sabías que la dieta es un factor clave? Por esta razón, no se trata solo de tomar calcio. Necesitamos:
- Tener unos niveles de vitamina D suficientes (60 ng/ml).
- Potenciar la ingesta de pescado azul y frutos secos por los omega-3.
- Consumir frutas, verduras y hortalizas (por su aporte de potasio, magnesio y vitamina K).
- Beber menos de 3 cafés con cafeína a diario.
- Reducir la sal añadida sustituyéndola por hierbas y especias, y evitar los aperitivos de bolsa y encurtidos.
- Tampoco se recomienda tomar alcohol ni refrescos azucarados, ya que favorecen la eliminación de calcio de los huesos.
Otro factor importante es la práctica de ejercicio de fuerza que estimule la formación de hueso. Además, el hecho de tener amenorrea y la menopausia aumenta el riesgo de padecerla. En ambas situaciones, los niveles de estrógenos descienden de manera notable impidiendo que se fije bien el calcio óseo.
5. Los lácteos sin lactosa son más beneficiosos
Como bien sabes, la lactosa es el azúcar presente en la leche. Además, se usa como aditivo por su dulzor y capacidad de conservación. ¿Es necesaria? Para nada. ¿Ocurre algo si tomas la leche con lactosa? No, salvo que tengas una intolerancia a este azúcar.
Esta intolerancia les ocurre a un 70 % de las personas a nivel mundial por la falta en la enzima responsable de digerirla. Por eso, al consumir la lactosa, se generan síntomas digestivos como diarreas, gases, dolor e hinchazón abdominal. Así fue cómo se popularizó la gama de alimentos sin lactosa, ya que la industria los creó a raíz del aumento en el número de casos.
Lo que no se esperaba era que, al publicitarla como más digestiva y ligera, mucha gente decidió comprarla a pesar de no tener un diagnóstico confirmado. ¿Cómo lo podemos saber? Mediante un test del hidrógeno expirado a lo largo de 2-3 horas. Y lo que realmente no sabes es que, para hacer lácteos sin lactosa, es suficiente con añadir la enzima lactasa para que quede parcialmente digerida.
En resumen
Llegados a este punto, espero que te haya abierto los ojos respecto a los lácteos y tengas claro que ningún alimento en sí es básico, ya que va a depender de múltiples factores como el contexto familiar y cultural, los hábitos, los gustos y las posibles reacciones adversas al consumirlos. Además, todas las patologías pueden prevenirse mediante otros componentes por las múltiples causas implicadas.
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