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Menús para embarazadas

Cuidar la alimentación en las embarazadas es fundamental para la madre y el bebé. Por eso, aquí te proponemos ideas de menús para embarazadas.

Menús para embarazadas
Marta Guzmán

Revisado y aprobado por la nutricionista Marta Guzmán en 10 Julio, 2020.

Última actualización: 10 Julio, 2020

Llevar una dieta saludable y equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que, en esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como en la del bebé. Por eso, tus menús para embarazadas deben estar bien estructurados.

Así que, si te encuentras embarazada, aquí te proponemos diferentes menús para que puedas llevar una correcta alimentación. ¡Estos son tus menús para embarazadas!

Ideas de menús para embarazadas

Cada fase del embarazo requiere unas necesidades nutricionales concretas, tanto de energía como de micronutrientes. También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento del peso correcto debe estar entre 10 y 12 kilos.

Si sigues unas pautas saludables de alimentación y buenos hábitos, no tendrás problema en el desarrollo de tu embarazo. Por eso, has de basar tu alimentación en cereales integrales, fruta, verdura y pescado, principalmente. En cambio, dietas altas en azúcares y grasas promueven la diabetes, el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

En el primer trimestre de gestación, no es preciso consumir calorías adicionales, pero sí vigilar el orden de tomas y de nutrientes para asegurar y prevenir complicaciones.

Sin embargo, a partir del segundo trimestre es cuando se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kilocalorías, que deberá proceder, principalmente, de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz o patata.

Ya en el tercer trimestre se mantiene esta subida de calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas, porque son necesarios para el desarrollo estructural del feto.

smoothie de frutas como parte del desayuno en los menús para embarazadas.

Los objetivos de llevar una dieta equilibrada durante el embarazo son los siguientes:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada.
  • Preparar el organismo de la madre para el parto.
  • Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé.
  • Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.

Recomendaciones para los menús para embarazadas

Veamos algunas recomendaciones importantes antes de preparar el menú:

  • Ver de qué alimentos disponemos para confeccionar el menú.
  • Hacer una planificación semanal incluyendo los alimentos recomendados en el embarazo (lácteos, frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul pequeño, frutos secos). Además, puedes incluir especias y semillas para sazonar tus platos.
  • Hacer la compra sin salirnos de la lista confeccionada y dedicar algo de tiempo a la semana para cocinar varios platos, lo que nos facilitará luego la organización.
  • La bebida de elección será siempre agua.
  • Las medias mañanas y las meriendas son intercambiables entre sí.
  • Utilizar aceite de oliva para cocinar y condimentar las ensaladas.
  • Las técnicas de cocinado preferibles son: vapor, plancha, papillote, horno, guisos.
  • Evita el consumo de alcohol, tabaco, bebidas azucaradas, embutidos, carnes, pescados y lácteos crudos, y productos utraprocesados.
  1. Lunes: smoothie de plátano y tostada integral con aguacate.
  2. Martes: yogur natural con kiwi y manzana con avena y frutos secos.
  3. Miércoles: descafeinado con leche y tostada integral con aceite y pavo.
  4. Jueves: tortitas de huevo y avena con cacao puro y ciruelas.
  5. Viernes: batido de mango y chía con copos de maíz.
  6. Sábado: zumo de naranja natural y tostada integral con queso fresco y tomate.
  7. Domingo: leche con cacao puro y macedonia de frutas con semillas de sésamo.

    Mujer preparando algunas recetas de los menús para embarazadas.

Puedes elegir entre:

  • Batido de frutas con frutos secos o cereales integrales.
  • Yogur con fruta con frutos secos o cereales integrales.
  • Fruta y tostadas integrales con aceite, tomate, queso, aguacate, pavo, pollo… Lo que más te apetezca.
  1. Lunes: arroz integral con verduras y merluza al horno con eneldo.
  2. Martes: gazpacho y espinacas con garbanzos.
  3. Miércoles: ensalada de canónigos y maíz, y bacalao con tomate.
  4. Jueves: pisto con patatas y huevo a la plancha.
  5. Viernes: brócoli al vapor y pollo en salsa de almendras.
  6. Sábado: ensalada de judías pintas con sardinas.
  7. Domingo: ensalada de quinoa y salmón al papillote con salsa de yogur.
  1. Lunes: aliño de patatas, tomate, pepino y huevo.
  2. Martes:  sepia a la plancha con espárragos verdes.
  3. Miércoles:  crema de verduras y tortilla de patatas.
  4. Jueves: ensalada de pasta integral con pavo.
  5. Viernes: ensalada de espinacas y frutos secos, y huevos rellenos.
  6. Sábado: revuelto de setas, calabacín y pimiento.
  7. Domingo: hummus de remolacha con crudités de verduras y queso fresco.

¡Prueba a hacer este menú semanal y verás cómo te encantará!

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  • MédicaDiet. (2015). Guía de alimentación para embarazadas.
  • Lowensohn, R. I., Stadler, D. D., & Naze, C. (2016). Current Concepts of Maternal Nutrition. Obstetrical & gynecological survey71(7), 413–426.
  • Knight, M., & Foster, C. (2017). Diet and exercise in pregnancy.

Marta Guzmán
Marta Guzmán
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide en el año 2017. Título de Experto en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Obesidad por la Universidad Pablo de Olavide y Curso de especialización en Nutrición Deportiva por el Instituto en Ciencias de Nutrición y Salud. Ha hecho prácticas extracurriculares en varios hospitales de Lisboa en el ámbito de la nutrición clínica, y actualmente trabaja en consulta en varias clínicas de Sevilla, enfocando su trabajo en la psiconutrición. Además, imparte charlas sobre alimentación y nutrición.