7 menús para embarazadas

Cuidar la alimentación en las embarazadas es fundamental para la madre y el bebé. Por eso, aquí te proponemos ideas de menús para embarazadas.
7 menús para embarazadas
Marta Guzmán

Escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán.

Última actualización: 21 febrero, 2022

Llevar una dieta saludable y equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo, ya que, en esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como en la del bebé. Por eso, tus menús para embarazadas deben estar bien estructurados.

Así que, si estás esperando un bebé aquí te proponemos diferentes menús para que puedas llevar una correcta alimentación. ¡Estos son tus menús para embarazadas!

Ideas de menús para embarazadas

Cada fase del embarazo requiere unas necesidades nutricionales concretas, tanto de energía como de micronutrientes. También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento del peso correcto debe estar entre 10 y 12 kilos.

Si sigues unas pautas saludables de alimentación y buenos hábitos, no tendrás problema en el desarrollo de tu embarazo. Por eso, has de basar tu alimentación en cereales integrales, fruta, verdura y pescado, principalmente. En cambio, dietas altas en azúcares y grasas promueven la diabetes, el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

En el primer trimestre de gestación, no es preciso consumir calorías adicionales, pero sí vigilar el orden de tomas y de nutrientes para asegurar el correcto desarrollo del embarazo y prevenir complicaciones.

Sin embargo, a partir del segundo trimestre es cuando se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kilocalorías, que deberá proceder, principalmente, de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz o patata.

Ya en el tercer trimestre se mantiene esta subida de calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas, porque son necesarios para el desarrollo estructural del feto.

smoothie de frutas como parte del desayuno en los menús para embarazadas.

Es importante tener en cuenta la procedencia de estas calorías extra. Si sumamos alimentos como dulces, snacks o comida chatarra sólo aportarán calorías extra. Pero no los nutrientes que el bebé y la madre necesitan.

No hay que olvidar que los objetivos de llevar una dieta equilibrada durante el embarazo son los siguientes:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la futura madre.
  • Preparar el organismo para el parto.
  • Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé.
  • Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia.

Día 1

  • Desayuno: batido de plátano y una tostada de pan integral con aguacate.
  • Almuerzo: salteado de verduras con arroz integral y merluza al horno con eneldo.
  • Cena: patatas y tomate asados al horno y una tortilla de dos huevos.

Día 2

  • Desayuno: yogur natural con kiwi, copos de avena y frutos secos.
  • Almuerzo: gazpacho, garbanzos con espinacas y piñones.
  • Cena: sepia a la plancha con espárragos verdes.

Día 3

  • Desayuno: un vaso de leche con cacao puro y pan integral con pavo.
  • Almuerzo: ensalada variada con maíz y pollo al horno con limón.
  • Cena: crema de verduras y tortilla de patatas.
  • Mujer preparando algunas recetas de los menús para embarazadas.

Día 4

  • Desayuno: tortitas de avena con cacao puro y ciruelas.
  • Almuerzo: ensalada de pepino y lentejas con pisto.
  • Cena: pasta integral con verduras y atún.

Día 5

  • Desayuno: batido de mango y chía con copos de maíz.
  • Almuerzo: brócoli al vapor y pollo o pavo en salsa de almendras.
  • Cena: ensalada de espinacas y frutos secos, huevos duros rellenos.

Dia 6

  • Desayuno: una naranja con un poco de miel y pan integral con queso fresco y tomate.
  • Comida: ensalada de judías pintas con sardinas.
  • Cena: revuelto de setas, calabacín y pimiento.

Día 7

  • Desayuno: leche con cacao puro y macedonia de frutas con semillas de sésamo.
  • Comida: quinoa salteada con verduras y salmón papillote con salsa de yogur.
  • Cena: hummus de remolacha con crudités de verduras y queso fresco.

Opciones de media mañana y meriendas en los menús para embarazadas

Para las comidas entre horas a media mañana y media tarde puedes elegir entre las siguientes opciones que te detallamos a continuación. Estas son intercambiables entre sí, dependiendo de lo que hayas comido a lo largo del día, lo que te apetezca comer, lo que tengas en casa o de si estás en la calle o en algún otro lugar.

  • Batido de frutas con frutos secos o cereales integrales.
  • Yogur con fruta, yogur con frutos secos o cereales integrales.
  • Fruta y tostadas integrales con aceite, tomate, queso, aguacate, pavo, pollo… Lo que más te apetezca.
  • Queso fresco con un puñado de frutos secos.

Como postre puedes elegir fruta fresca o un yogur natural, mucho mejor si es sin azúcar añadido. Lo puedes endulzar con frutas deshidratadas (orejones, pasas, dátiles) o bien darle un poco de sabor con cacao puro o canela. También puedes elegir otros tipos de yogur como el kéfir, el yogur griego o los postres de soja.

Además debes tener presente que este es un menú tipo y que debería ser adaptado a las necesidades y condiciones de cada mujer. También al momento concreto del embarazo, cuando será necesario añadir las calorías extra que este demanda.

Recomendaciones en los menús para embarazadas

Veamos algunas recomendaciones importantes y cosas a tener en cuenta antes de preparar el menú:

  • Ver de qué alimentos disponemos para confeccionar el menú.
  • Hacer una planificación semanal incluyendo los alimentos recomendados en el embarazo (lácteos, frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul pequeño, frutos secos). Además, puedes incluir especias y semillas para sazonar tus platos.
  • Hacer la compra sin salirnos de la lista confeccionada y dedicar algo de tiempo a la semana para cocinar varios platos, lo que nos facilitará luego la organización.
  • La bebida de elección será siempre agua.
  • Utilizar aceite de oliva para cocinar y condimentar las ensaladas, las verduras y las tostadas.
  • Las técnicas de cocinado preferibles son: vapor, plancha, papillote, horno, guisos.
  • Evita el consumo de alcohol, tabaco, bebidas azucaradas, embutidos, carnes, pescados y lácteos crudos, y productos ultraprocesados.
  • Ten cuidado de seguir todas las medidas de higiene y seguridad alimentaria en la cocina para así reducir el riesgo de intoxicación alimentaria. Estas hacen referencia a la limpieza de alimentos o utensilios, al punto de cocción, al almacenaje o la contaminación cruzada.

Prueba a hacer este menú semanal y verás cómo te encantará. Con el paso de las semanas puedes adaptar y variar entre los distintos tipos de frutas, verduras, cereales integrales, carnes y pescado. De este modo tendrás mucha más variedad y no te aburrirás.

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