6 claves de nutrición en el embarazo
El embarazo es una de las etapas más hermosas en la vida de una mujer, pero también en la que hay prestar más atención a la alimentación. Una buena o mala nutrición en esta etapa incidirá sobre la salud de la mamá y por supuesto del bebé.
Durante la gestación hay una mayor exigencia de energía, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que hay que mejorar los hábitos para que sea adecuada y marcar la diferencia. Quédate con nosotros para que conozcas las claves de la nutrición en el embarazo que te permitirán estar lo más saludable posible desde principio a fin.
La importancia de una buena nutrición durante el embarazo
La gestación es la etapa de la vida de la mujer en donde más cambios ocurren. La revista Nutrients, en el 2019, confirmó que los requerimientos nutricionales aumentan. Así, tanto los excesos como las deficiencias de consumo pueden afectar el resultado de un buen embarazo, la salud del binomio madre-hijo e incluso la calidad de la leche materna.
Es por ello que una adecuada alimentación es fundamental tanto para la madre como para el futuro bebé. Cuando se come de manera correcta, disminuye el riesgo de bajo peso al nacer, de parto prematuro, de preeclampsia e incluso el desarrollo de enfermedades crónicas en la etapa adulta del recién nacido. Por lo tanto, para alcanzar una vida más saludable, debemos comenzar con una alimentación equilibrada y ajustada a las exigencias nutricionales.
Ahora, te indicamos cuáles son las claves para una buena nutrición en el embarazo.
1. Comer para dos y no por dos
La OMS establece que lo normal es que la mujer aumente entre 9 y 13 kilos durante el embarazo para reducir el riesgo de complicaciones maternas y fetales. Sin embargo, todo dependerá de su Índice de Masa Corporal (IMC) antes de la gravidez. De este aumento de peso, la mitad se corresponde con el peso del bebé, el líquido amniótico y la placenta. La otra parte se relaciona con la ganancia natural de la gestación.
Comer demás durante la gestación conlleva el riesgo de que se pueda sufrir preeclampsia, parto por cesárea o diabetes gestacional. El niño también corre riesgos por problemas cardio-metabólicos y alteraciones de la función cognitiva.
2. Mantenerse hidratada
Cuando te mantienes hidratada, orinas con más frecuencia y se reduce la retención de líquido, el estreñimiento, las infecciones urinarias, los mareos y las cefaleas. Los líquidos incluyen el agua pura, los jugos no azucarados, los caldos y las infusiones.
3. Llevar una dieta adecuada
A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que no deben faltar en la dieta de la embarazada:
- Alimentos ricos en fibra: los vegetales, los cereales integrales y las frutas aportan suficiente fibra para alcanzar los 25 gramos indicados al día y evitar así el estreñimiento y otros trastornos digestivos.
- Alimentos fuentes de calcio: se aconseja el consumo de lácteos descremados y fermentados para facilitar la absorción del calcio. Entre los vegetales, se pueden incluir frutos secos, legumbres, brócoli, coles, bebidas de soja, bebidas de almendra y tofu.
- Alimentos que aportan hierro: el hierro es un mineral imprescindible para formar la sangre. Se encuentra altamente disponible en las carnes rojas, las vísceras, las aves, los pescados y los productos cárnicos. En los vegetales, se encuentra como hierro poco absorbible. Predomina en legumbres, cereales integrales, semillas, hojas verdes oscuras y brócoli. Además, la vitamina C de las frutas y las verduras ayudan con su absorción.
- Alimentos con ácido fólico: esta vitamina participa en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Se encuentra en legumbres, hojas verdes, cereales y nueces. Hasta el tercer mes, se indican los suplementos de ácido fólico.
- Alimentos ricos en omega-3: los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, participan en la síntesis de membranas celulares del cerebro para el desarrollo visual y prevenir la depresión posparto. Se encuentran en los pescados azules, los mariscos y las algas marinas. Algunos vegetales, como la chía, la linaza o el aceite de oliva, contienen un precursor llamado ácido alfa-linolénico (ALA).
- Alimentos proteicos: las carnes, los pescados, las aves, los mariscos, los huevos y los quesos, aportan proteínas con un alto valor biológico, ya que contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales. Los vegetales, como las legumbres y los cereales, deben combinarse entre ellas para aumentar el valor biológico de sus proteínas.
4. Cumplir con los suplementos nutricionales indicados
El gineco-obstetra indicará las dosis de los suplementos nutricionales necesarios para coadyuvar con la alimentación. Por ejemplo, el ácido fólico, el hierro, el calcio y el omega-3, aseguran su ingesta con los suplementos diarios.
5. Distribuir mejor las comidas
Para que la digestión sea más ligera, hay que distribuir las comidas entre 5 o 6 porciones. Por ejemplo, puede ser desayuno, merienda de la mañana, comida, merienda de la tarde y cena.
Además, las meriendas deben ser lo más saludables posible, por lo que se sugieren las frutas enteras, los jugos sin azúcar, el yogur, el queso cottage o las galletas integrales, entre otros.
6. Excluir los alimentos crudos y los ultraprocesados
Se deben excluir las proteínas, como los huevos crudos, los pescados, las carnes y la leche cruda. Estos pueden ser vehículos de bacterias que causan enfermedades. Además, los embutidos y las vísceras deben ser reducidos.
Por su parte, algunos pescados, como el atún rojo, el pez espada y el tiburón, pueden ser fuente de mercurio, un contaminante que causa toxicidad neurológica en lactantes y niños de corta edad. También, se deben eliminar las bebidas que contienen azúcares, gas o alcohol, además de alejar los líquidos estimulantes como el café, el té o el chocolate.
Incluso, aunque no hay que excluirla por completo, se recomienda moderar el consumo de sal, la cual debe ser yodada. Además, por precaución, se deben evitar los alimentos ultraprocesados, ya que contienen muchos aditivos como sal, glutamato monosódico, conservantes artificiales y grasas hidrogenadas y trans.
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Garantizar los nutrientes necesarios
El secreto de un embarazo saludable radica en un estilo de alimentación que garantice todos los nutrientes necesarios para el óptimo crecimiento y desarrollo del bebé y la salud de la madre. También, debe haber un control adecuado con los especialistas de la salud.
En este sentido, se debe mantener una dieta rica en hierro, calcio, fibra, ácido fólico, omega-3 y proteínas magras de alto valor biológico. La hidratación, comer varias veces al día y la exclusión de alimentos que pueden ser perjudiciales, también forman parte de las claves de la nutrición en el embarazo.
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