7 recomendaciones para evitar el sobrepeso en el embarazo
La ganancia de peso durante la gestación es algo normal, pero tiene sus límites. El cuánto pesa una mujer cuando queda embarazada y cuánto sube durante todo el proceso, son factores que afectan a la salud de la madre y del bebé. Por eso, debemos estar atentas a las recomendaciones para evitar el sobrepeso en el embarazo.
Algunas medidas, como el índice de masa corporal o IMC, nos dan información sobre el control del peso y si nos ponemos en riesgo de complicación. El sobrepeso en el embarazo se puede cursar con hipertensión, diabetes gestacional o un parto por cesárea. En este artículo te daremos algunas recomendaciones para que puedas disfrutar de una buena salud tanto para ti como para el bebé.
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¿Cómo saber si tengo sobrepeso?
La Organización Mundial de la Salud define al sobrepeso como un índice de masa corporal (IMC), por encima de 25. Cuando el IMC es superior a 30, hablamos de obesidad. Pero, ¿Qué es el IMC y como se mide? Se trata de una medida que se obtiene de relacionar el peso con la talla. Para esto se divide el peso actual (en libras o kilogramos) con la estatura (en pulgadas o metros al cuadrado).
Así que para saber si tienes sobrepeso u obesidad, tan solo debes pesarte y tallarte. Luego, debes aplicar la siguiente fórmula: IMC= Peso (kilo o libras)/Talla (en metros o pulgadas) al cuadrado.
¿Cuáles son los límites?
El Instituto de Medicina y Consejo Nacional de Investigación establece la siguiente escala para determinar el control de peso durante el embarazo:
- Mujeres con peso bajo antes del embarazo (IMC menor a 18,5), deberían aumentar entre 28 a 40 libras o de 13 a 18 kilos.
- Mujeres con peso normal antes del embarazo (IMC entre 18,5 a 24,9), deberían aumentar entre 25 a 35 libras o de 11 a 16 kilos.
- Mujeres con sobrepeso antes del embarazo (IMC entre 25 a 29,9), deberían aumentar entre 15 a 25 libras o de 7 a 11 kilos.
- Mujeres con obesidad antes del embarazo (IMC menor mayor a 30), deberían aumentar entre 11 a 20 libras o de 5 a 9 kilos.
Por su parte, el Comité de Expertos de la FAO/OMS/ONU en el 2004, recomienda que las mujeres deberían ganar entre 10 y 14 kilos durante el embarazo para reducir el riesgo de complicaciones maternas y fetales. También, toma en cuenta que la ganancia de peso debe estar acorde con el peso antes del embarazo.
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¿Por qué hay que evitar el sobrepeso en el embarazo?
De acuerdo con un grupo de especialistas, la ganancia de peso gestacional por encima de lo establecido se considera un factor de riesgo para los siguientes casos:
- Desarrollar alta presión arterial y preeclampsia. Esta última aparece cuando las cifras de presión arterial son muy altas y hay comprometimiento de los riñones y el hígado.
- Mayor posibilidad de parto por cesárea. Pueden aparecer además complicaciones propias de la cirugía cuando se tiene obesidad.
- Diabetes gestacional. En este caso se corren dos riesgos adicionales, la diabetes posparto o desarrollar resistencia a la insulina.
- Aborto espontáneo o nacimiento sin vida.
Otras complicaciones se cursan con trastornos del sueño, infecciones urinarias recurrentes, problemas de coagulación de la sangre y de lactancia materna, entre otras.
Apunta estas recomendaciones para evitar el sobrepeso en el embarazo
Hay que evitar a toda costa el sobrepeso durante el embarazo. Para ello, te brindamos una serie de recomendaciones.
1. Priorizar la calidad antes que la cantidad
Comer en equilibrio, variedad, calidad y las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, garantiza cubrir las demandas energéticas y nutricionales en el embarazo. Por eso es fundamental recibir la orientación del nutricionista, quién ayudará a realizar la mejor selección de alimentos.
Por ejemplo, una buena elección son las proteínas de calidad que transportan los aminoácidos esenciales, las grasas omega-3 y los carbohidratos. Además, el hierro, el calcio, el zinc, la vitamina D y el complejo B, que son oligoelementos que deben ser suplementados, no deben faltar en el plan de menú.
2. Comer 5 o 6 veces al día
El lema “comer por dos” conllevará a un sobrepeso seguro. Por eso, se deben distribuir las comidas en porciones pequeñas y varias veces al día. Se aconseja entre 5 o 6 comidas distribuidas en 3 principales y las meriendas de la mañana, la tarde o incluso la noche. Comer algo de proteínas antes de dormir, permitirá mantenerse saciada en la mañana.
Al reducir el tamaño de las porciones y distribuirlas durante el día, mejorará la digestión, se reducirá la distensión abdominal y desaparecerán las ganas de comer más de lo necesario.
3. Planificar un menú saludable para cada semana
Un menú saludable para el embarazo incluye lo siguiente:
- Alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, como las ensaladas de frutas y vegetales.
- Las proteínas, como los pescados, la carne de ave y los cortes de res magros, son los indicados en un menú para controlar el peso.
- La combinación de legumbres remojadas y germinadas con cereales o harina integral resulta una buena fuente de proteínas sin grasa.
- Los carbohidratos se recomiendan de lenta absorción, como el almidón y la fibra dietética de tipo soluble o insoluble.
- Las grasas deben ser saludables, como el aceite de oliva crudo, de canola, de girasol, la linaza, el aguacate y los pescados grasos.
- Las preparaciones deben ser saludables, como al vapor, a la plancha, el horneado, o el salteado. La fritura y los rebozados deben excluirse.
- Tomar mucha agua para que se mantenga el funcionamiento renal activo y ayude al proceso digestivo.
4. Incluir meriendas saludables
Las meriendas que formarán parte del plan de dieta se recomienda que sean los más saludables posibles. Por ejemplo, los frutos secos, el yogur o cualquier otro producto lácteo fermentado y descremado, son una buena opción.
Así mismo, las galletas integrales, las frutas enteras o sus jugos sin colar y las barras de cereales integrales hechas en casa, también integran el grupo de meriendas saludables.
5. Comer lento y masticar bien los alimentos
Hay que aprender a comer de manera lenta y masticar muy bien cada bocado. Esto produce saciedad y mejora la digestión.
6. Vigilar el peso desde el inicio
Una vez que te den la gran noticia, debes pesarte cada semana o cada 15 días para evolucionar los cambios en el peso. De esta manera, modificarán la alimentación y los hábitos de acuerdo con los resultados. Por otra parte, nunca hagas dietas hipocalóricas en el embarazo, ya que todo se trata de adecuar el plan de dieta y descubrir aquellos puntos críticos donde hay excesos.
7. Mantener la rutina del ejercicio
Mientras el obstetra lo permita, se pueden realizar algunos ejercicios moderados y seguros para mantener la ganancia de peso óptima. Por ejemplo, caminar, nadar o practicar bicicleta estática son buenas opciones. El realizar yoga también ayuda a mantener a la embarazada controlada ante los cambios en el nuevo estilo de vida.
Consulta con tu nutricionista
En Eres mamá cumplimos en dar una guía de apoyo y orientación para que no sobrepases los límites de ganancia de peso. Pero la recomendación más efectiva, es que consultes con tu nutricionista dietista. Es el profesional quien podrá garantizar el mejor plan de dieta para evitar el sobrepeso en el embarazo.
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Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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- Departamento de Salud y Servicios Humanos. Instituto Nacional de la Salud. NIH ¿El sobrepeso y la obesidad afectan el embarazo? Disponible en: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/obesity/informacion/preguntas-embarazo#:~:text=Las%20mujeres%20que%20tienen%20sobrepeso,probabilidad%20de%20parto%20por%20ces%C3%A1rea.&text=La%20diabetes%20gestacional%20es%20la%20diabetes%20que%20comienza%20durante%20el%20embarazo.
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