Ejercicios para evitar el sobrepeso en el embarazo

Durante el embarazo debes mantener tus hábitos de vida saludables más que nunca. El sobrepeso es uno de los riesgos más comunes y te vamos a enseñar cómo evitarlo.
Ejercicios para evitar el sobrepeso en el embarazo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 06 febrero, 2022

Evitar el sobrepeso en el embarazo es un tema controvertido para muchas personas, incluso en la actualidad. Así que, si no has cambiado tu manera de pensar el embarazo, es hora de que empieces a informarte bien al respecto.

Lejos de las cuestiones meramente estéticas, mantener un peso y una contextura física saludable es fundamental para cualquier ser humano. Por obvias razones, la mujer embarazada no debe estar exenta de esto.

Tiempo atrás se pensaba que contar con unos kilos de más era beneficioso para el bebé en formación y que cuanto más prominente era el vientre, más saludable era el niño. Hoy sabemos que esto no es así para nada y que no es lo mismo aumentar de peso debido al desarrollo fetal que hacerlo a causa de los malos hábitos alimenticios y físicos.

Por todo esto, hoy vamos a compartirte algunas ideas para motivarte a ejercitarte y prevenir el sobrepeso durante el embarazo. ¿Nos acompañas?

Sobrepeso en el embarazo

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El aumento de peso durante el embarazo es algo normal y fisiológico. No obstante, este incremento debe mantener una relación lógica con tu peso corporal de base y acrecentarse de forma gradual.

Según el Instituto de Medicina IoM, se hace necesario tener en consideración la siguiente información a la hora de evaluar el aumento de peso de la gestante:

  • Mujeres embarazadas con bajo peso (Índice de masa corporal o IMC inferior a 18,5) deberían aumentar entre 28 y 40 libras.
  • Embarazadas con peso normal (IMC entre 18,5 y 24,9) deberían aumentar entre 25 y 35 libras.
  • Gestantes con sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) deberían aumentar entre 15 y 25 libras.
  • Embarazadas obesas (IMC superior a 30) deberían aumentar entre 11 y 20 libras.

En base a estos datos puedes hacerte una idea de lo que se considera esperable para tu condición. Pero si en tu caso esto no se cumple, te recomendamos consultarlo a tu obstetra o con tu nutricionista.

¿Cómo evitar el sobrepeso en el embarazo?

El objetivo principal es evitar los kilos de más durante el embarazo, con el fin de prevenir problemas en tu salud y en la de tu futuro bebé. Para ello, se aconseja tener en cuenta dos aspectos principales: el ejercicio y la alimentación.

En este caso nos centraremos en los ejercicios, los cuales deben enfocarse en fortalecer tus capacidades físicas y atender a tus necesidades, como evitar el sobrepeso en el embarazo.

Antes de implementar cualquier tipo de rutina, debes comprender que el ejercicio físico durante el embarazo debe adaptarse a esta condición. Por ejemplo, regular la intensidad, las posturas o las superficies de apoyo a fin de evitar riesgos.

La intensidad elevada y los ejercicios de alto impacto no son los más aconsejados para el embarazo y de hecho, se recomienda evitarlos. A continuación, te enseñaremos algunas actividades apropiadas para tu estado actual.

Incluir movimientos en el agua

Incluir movimientos dentro del agua es fundamental para evitar el sobrepeso en el embarazo, pero te recomendamos ejecutar una rutina de ejercicios diseñada única y exclusivamente para ti. Por eso, asesórate con un entrenador profesional y no dejes de contar con el aval de tu médico antes de realizar cualquier ejercicio en el natatorio.

La superficie acuática es un medio ideal para estimular todo tu organismo y aporta beneficios ligados con el tono muscular, la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria. Además, te ofrece alivio para los dolores corporales, especialmente los de la región lumbar.

Montar bicicleta

Los ejercicios en bicicleta son bastante saludables y sirven para prevenir el sobrepeso en el embarazo. No obstante, es importante conocer las contraindicaciones médicas relativas a esta actividad.

La intensidad es uno de los aspectos más importantes al hacer ejercicio, sobre todo durante el embarazo. Por lo tanto, se aconseja que realices paseos en bicicleta bajo una intensidad baja-moderada. Además, se aconseja que el terreno no sea irregular ni que presente pendientes muy elevadas.

Realizar caminatas

Las caminatas son una de las mejores actividades físicas para cualquier tipo de persona. Incluso, puede ser programada a modo de ejercicio y así, ayudarte a evitar el sobrepeso del embarazo y mejorar la salud psicofísica.

La gran ventaja de las caminatas es que pueden ser llevadas a cabo en cualquier sitio y momento. Sin embargo, te aconsejamos buscar entornos naturales y libres de humo en los cuales te sientas segura y cómoda.

Los ejercicios de caminata estimulan los grandes grupos musculares, así como a la circulación sanguínea y a la frecuencia respiratoria. Si los realizas al menos 3 veces por semana, también te ayudará a controlar tu peso corporal.

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Evitar el sobrepeso en el embarazo es un hábito saludable

El solo hecho de evitar el sobrepeso en el embarazo se considera un hábito saludable, por eso te recomendamos moverte constantemente y alimentarte de buena manera.

Las alternativas para lograrlo son muchas y puedes optar también por el baile, el pilates o el yoga. ¡En nuestro sitio encontrarás cientos de ideas!

Lo ideal es realizar este tipo de actividades con la autorización del médico de cabecera y ejecutarlas bajo la supervisión de profesionales capacitados en el área.

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