Comer por dos: tips de nutrición para el embarazo

14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Durante el embarazo las necesidades nutricionales cambian. Vamos a ofrecerte una serie de tips para que seas capaz de adecuar la dieta a este estado y garantizar una correcta salud.
 

El embarazo cambia tu vida diaria, incluyendo el hecho de que ahora debes satisfacer las demandas energéticas del feto. Es importante tener comidas bien balanceadas porque estás comiendo para dos. La nutrición de la futura mamá es clave para tener un embarazo saludable.

La mejor dieta en el embarazo es aquella variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad. Aquí te daremos algunos tips para el embarazo. De este modo conseguirás plantear una alimentación adecuada a las necesidades de esta etapa.

Comer para dos

Los nutrientes más importantes durante el embarazo son el ácido fólico, el hierro y el calcio. Se ha demostrado la necesidad de la suplementación con ácido fólico para reducir el riesgo de malformaciones en el feto. Estos son algunos consejos para asegurar que tu dieta durante el embarazo es completa:

  • Consume alimentos ricos en nutrientes durante el embarazo.

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  • Al comer para dos, elimina las calorías vacías y cámbialas por alimentos frescos.

Es importante evitar la ingesta de azúcares simples, ya que estos pueden traer consecuencias negativas para la madre. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, es preciso controlar el aporte de carbohidratos para prevenir  manejar la diabetes gestacional.

 

Come alimentos variados

Una de las maneras más divertidas de tener todos los nutrientes que necesita el bebé es comer una amplia variedad de alimentos. Cuando te fijes en el plato, debe ser colorido y contar con todos los grupos alimenticios.

Esto ayudará a evitar el aburrimiento con la dieta. Es preferible consumir pequeñas raciones varias veces al día para favorecer la digestión y combatir la pesadez y la acidez de estómago. Estos tres problemas son típicos del embarazo pero se pueden combatir.

En lugar de hacer comidas demasiado grandes, haz más ingestas a lo largo del día y mastica bien los alimentos.

Mantente hidratada durante el embarazo

Comer para dos correctamente incluye una correcta hidratación. Bebe por lo menos 6 a 8 vasos de agua por día. Los refrescos, las bebidas energéticas y el café no cuentan como consumo de agua. Mantenerte hidratada tiene muchos beneficios para los dos, incluyendo:

  • Evita el riesgo de parto prematuro.
  • Tendrás una piel más sana y más elástica.
  • Reducirás síntomas del embarazo molestos como el estreñimiento y la hinchazón.

Proteínas para ti y el bebé

Las proteínas son el bloque de construcción de cada célula en el cuerpo del bebé. Algunos estudios indican que la ingesta mínima de proteínas son los 75 gramos al día o más.

Esta cantidad puede protegerte también de la preeclampsia, o hipertensión inducida por el embarazo y otros trastornos. Come pequeñas raciones de comida si estás padeciendo náuseas, vómitos, problemas de ardor del estómago o falta de hambre.

Deberás comer por dos sin excederte

 

Esto te ayudará y alimentará a tu bebé. También puede ayudar a nivelar el azúcar en la sangre, haciendo que te sientas un poco mejor durante el día.

Mantén un registro de alimentos

Mantén un registro de alimentos de lo que estás comiendo ya sea con una aplicación o por escrito en un cuaderno. De esta manera se puede realizar un seguimiento de los nutrientes que consumes cada día.

Es importante que comentes esta lista con un nutricionista o tu médico para estar segura de que cubres todas las necesidades sin excederte. Debes subir de peso pero de forma gradual para no poner en riesgo la salud ni la del bebé por problemas derivados de la obesidad.

Como regla general, debe ganar 2 a 4 libras en el primer trimestre y un adicional de 3 a 4 libras por mes durante el segundo y tercer trimestres. No hagas dieta o restrinjas las calorías sin consultar a un profesional de salud.

Vitaminas prenatales

Ayudan a obtener la proteína extra, hierro, calcio y ácido fólico necesario para un bebé sano. No están destinadas a sustituir a los alimentos nutritivos. Antes de comenzar a tomar cualquier tipo de vitaminas prenatales, consulta a su profesional de la salud.

Toma en cuenta que demasiadas vitaminas pueden causar daño. Las mujeres con necesidades especiales requieren una dieta concreta. La dieta durante el embarazo puede requerir la ayuda de un especialista si eres anémica, vives con enfermedades como diabetes o hipertensión, tienes un embarazo múltiple o eres una adolescente.

 

 Cuida la dieta para lograr un embarazo saludable

Siguiendo estos tips de nutrición, tendrás un embarazo saludable. Recuerda la importancia de vigilar la dieta durante el periodo de embarazo. Evitar el consumo de tóxicos y de ultraprocesados y enfatizar el de alimentos frescos resultará esencial de cara a asegurar un correcto estado de salud.

  • Valentín M., Mazeau PC., Zerah M., Ceccaldi PF., et al., Acid folic and pregnancy: a mandatory supplementation. Ann Endocrinol, 2018. 79 (2): 91-94.
  • Mustad VA., Huynh DTT., López Pedrosa JM., Campoy C., et al., The role of dietary carbohydrates in gestational diabetes. Nutrients, 2020.