Cómo mejorar la calidad de sueño durante el embarazo

Las fluctuaciones hormonales y los cambios físicos de la etapa de gestación pueden disminuir la calidad de sueño. ¿Cómo evitar este inconveniente? Aquí algunos consejos.
Cómo mejorar la calidad de sueño durante el embarazo
Marcela Alejandra Caffulli

Escrito y verificado por la pediatra Marcela Alejandra Caffulli.

Última actualización: 05 mayo, 2022

Hay varias estrategias para mejorar la calidad de sueño durante el embarazo. Aunque cada mujer vive esta etapa de diferentes maneras, en general suelen presentarse dificultades para descansar por el tiempo recomendado. Los cambios hormonales y físicos suelen traer consigo incomodidad al momento de dormir. Eso sin contar con las preocupaciones que puede tener la embarazada. 

Por fortuna, hay cambios en la rutina que pueden ayudar a superar estos inconvenientes. Desde hacer más cómoda la habitación hasta practicar técnicas de relajación, son varias las medidas para mejorar la calidad de sueño. ¡Toma nota de los siguientes consejos! 

Recomendaciones para mejorar la calidad de sueño en el embarazo

En varios momentos de la gestación puede ser difícil conseguir un buen descanso. Los síntomas que experimenta el cuerpo en las primeras semanas— como las náuseas, el aumento de la micción, los calambres musculares, entre otros— suelen interferir en el sueño. De hecho, muchas veces conllevan a problemas como el insomnio. 

Sumado a lo anterior, el aumento de la progesterona provoca somnolencia, lo que hace que la embarazada aumente sus siestas diurnas y reduzca la calidad de su sueño nocturno. Esto empeora pasada la mitad del embarazo, dado que el crecimiento del vientre hace más incómodo el descanso. ¿Qué hacer al respecto? Veamos.

1. Asegurar una habitación cómoda 

La comodidad de la habitación es determinante para mejorar la calidad de sueño durante el embarazo. En este sentido, es conveniente contar con un colchón que no se hunda, pero que tampoco sea demasiado duro (medio-duro). De este modo, la columna se mantendrá bien alineada y se reducirá el riesgo de dolor lumbar. 

Por supuesto, también hay que atender otros aspectos ambientales, como la limpieza, el orden y una temperatura óptima. Esta última debería rondar entre los 24 y los 26 grados centígrados. Alejar las fuentes de ruido, la luz o los distractores también son medidas que ayudan. 

Mujer tumbada con una almohada de embarazo entre las piernas.
Las características del colchón son fundamentales para evitar los dolores de espalda y las contracturas. Por su parte, las almohadas para el embarazo y lactancia te permiten adoptar posturas más cómodas para el descanso nocturno.

2. Adquirir una almohada para embarazada 

Vale la pena hacer hincapié en este tipo de almohadas, dado que son de gran ayuda para mejorar la calidad de sueño en esta etapa. Debido a su diseño, proporcionan mejor apoyo y disminuyen la incomodidad causada por los dolores corporales. Además, son relajantes, previenen la acidez y favorecen una buena circulación sanguínea. 

Lo más interesante es que existen varios diseños que se adaptan a cada necesidad. Ninguna es mejor que otra, sino que depende de las preferencias de la embarazada. Incluso, pueden emplearse durante la lactancia. 

3. Limitar el consumo de líquidos antes de dormir 

Durante la gestación es fundamental asegurar una óptima hidratación. Sin embargo, no es conveniente ingerir mucho líquido en las horas previas al descanso. ¿La razón? El sueño puede acabar interrumpido por las constantes ganas de orinar. Esto se agrava si se consumen bebidas estimulantes como los refrescos, algunas variedades de té y el café. 

4. Hacer una cena ligera 

Ingerir alimentos ligeros en las horas previas al sueño puede ser útil para dormir mejor. Lo idóneo es hacer la cena unas 3 horas antes de ir a la cama. De este modo, disminuye el riesgo de reflujo ácido, que es otro interruptor del descanso. En caso de experimentar náuseas o hambre durante el descanso, se pueden comer galletas saladas antes de dormir. 

5. Practicar técnicas de relajación 

La práctica de técnicas de relajación como el yoga, la meditación o el pilates para embarazadas favorece la calidad de sueño.

En concreto, estas disciplinas ayudan a gestionar el estrés y la ansiedad que suele incrementarse en esta etapa. 

Al respecto, un estudio compartido en 2017 respalda que los ejercicios de atención plena son beneficiosos para mitigar el estrés, la depresión y la ansiedad que se perciben en el periodo perinatal. Su implementación también ayuda a prepararse para afrontar el momento del parto. 

Mujeres embarazadas practicando yoga como parte de una buena preparación física al parto.
Las técnicas de relajación ayudan a optimizar la sensación de bienestar. Y a su vez, impactan de manera positiva en el descanso nocturno.

Es posible mejorar la calidad de sueño durante el embarazo

Inevitablemente, los cambios que se dan durante el embarazo afectan el periodo de descanso. Los síntomas físicos, psicológicos y emocionales tienden a generar dificultades para dormir a la hora habitual. Incluso, provocan interrupciones a lo largo de la noche. 

No obstante, la adopción de algunas medidas preventivas puede ayudar a mitigarlo. Por ello, es conveniente asegurar un ambiente cómodo, una dieta adecuada y hábitos para promover la relajación. Si las dificultades para dormir persisten, el médico puede orientar hacia otras opciones terapéuticas. 

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  • Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x