La gestación se considera una etapa de muchos cambios físicos, emocionales y fisiológicos en la vida de la mujer. Para hacer más llevadero el torbellino de cambios y evitar trastornos de salud, se requiere aumentar la ingesta de algunos nutrientes clave. Por ejemplo, la fibra en el embarazo ayuda a combatir el incómodo estreñimiento. Sigue leyendo para descubrir por qué la fibra beneficia el embarazo y cuáles son los alimentos que la contienen.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que, a diferencia del almidón, no es digerida por nuestras enzimas. Ella pasa intacta hasta el intestino, desde donde ejerce importantes funciones. Hay distintos tipos de fibra, como la soluble (se puede solubilizar con el agua) y la insoluble. Además, algunos expertos también incluyen el almidón resistente y algunos carbohidratos de pequeño tamaño, como los fructooligosacáridos, dentro de la fibra.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra en el embarazo?
De acuerdo con la revista Food Science and Nutrition, la fibra dietética cumple varios beneficios en la mujer embarazada:
- Ayuda a la correcta digestión durante el embarazo.
- Es vehículo de vitaminas del complejo B.
- Contribuye con una ganancia óptima de peso durante el embarazo.
- Favorece el buen control de azúcar en sangre.
- Previene el trastorno hipertensivo gestacional.
- Nutre y aumenta la diversidad del microbioma intestinal.
- Previene el estreñimiento.
¿Por qué ocurre estreñimiento en el embarazo?
Entre el 11 y el 40 % de las mujeres embarazadas padecen de estreñimiento, lo cual ocurre con mayor frecuencia en el tercer trimestre de gestación. Sin embargo, las indicaciones para prevenirlo se dan desde el primer trimestre. El estreñimiento se caracteriza por movimientos intestinales poco frecuentes, presencia de heces duras y dificultad para expulsarlas. También, puede cursar con dolor abdominal.
En la revista Progress in Nutrition se explica que las causas del estreñimiento gestacional es multifactorial. Las enumeramos a continuación:
- Mayor liberación de progesterona. Esta hormona, junto con la relaxina, relajan los músculos del cuerpo. Hay menos contractibilidad del estómago, del esófago y del colon. Al final, los intestinos se mueven menos y la digestión se hace más lenta.
- Mayor absorción de agua y sodio en el colon durante las semanas 12 a 20 de embarazo. Las heces se hacen más duras y, con ello, el estreñimiento.
- Se inhibe la motilina, una hormona que estimula el movimiento a través del tracto digestivo.
- La presión que ejerce el útero sobre el intestino aumenta mientras el bebé crece y reduce aún más el movimiento intestinal.
- Disminución de la actividad física materna.
- El uso común de suplementos de hierro en la población embarazada produce estreñimiento.
¿Cómo evita la fibra el estreñimiento?
No hay duda de que la fibra es un laxante natural y previene el estreñimiento. Se ha encontrado que la adición entre 20 y 35 gramos de fibra al día incrementa la incidencia de defecación. Por supuesto que el mecanismo también dependerá de si se trata de fibra soluble o insoluble.
- Fibra soluble: actúa como un gel, ya que hace que quede una mayor cantidad de agua en las heces, lo que las vuelve más blandas y las hace aumentar su volumen. De esta forma, son más fáciles de expulsar.
- Fibra insoluble: promueve el movimiento de las heces a través del tracto digestivo. Además, mientras acelera el paso de las heces por el intestino, estas aumentan de tamaño y evitan la sensación de estreñimiento.
Otras funciones de la fibra
El almidón resistente y los fructooligosacáridos actúan como un tipo de fibra soluble. Estas también ayudan a regular el azúcar y los lípidos en sangre, sirven como alimento para las bacterias en el intestino y mejoran el efecto de protección de la barrera intestinal.
¿Cuáles son las fuentes de fibra?
El National Institute of Health (NIH) explica que los alimentos que son fuente de fibra soluble son la avena, los frijoles, las lentejas y otras legumbres, la cebada, las manzanas, los arándanos, las nueces, los cítricos, la quinoa y el amaranto, entre otros. Estos contienen beta-glucano y mucílagos que son captadores de agua y actúan como espesantes. La pectina también forma parte de este grupo y se encuentra en la manzana, la pera, la guayaba, los cítricos y las frutas verdes.
La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, los cereales y derivados integrales, los frutos secos, las hortalizas, las hojas y coles, el brócoli, la coliflor, el apio España, la piel y la pulpa de las frutas.
¿Cuánta fibra debe consumir la embarazada?
Las recomendaciones generales de fibra para el embarazo, según el Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, oscila entre 25 y 30 gramos al día. Además, esta debe acompañarse de suficiente agua.
Elaborar una dieta adecuada con un nutricionista
La fibra en la embarazada debe estar distribuida entre las 5 o 6 comidas diarias. Además, debe equilibrarse el consumo de los diferentes tipos, de acuerdo con el trastorno a prevenir o tratar. Así, se recomienda consumir unas 5 porciones diarias de verduras y frutas en su forma cruda, pero debidamente higienizadas y otras cocidas para su ablandamiento. Por su parte, los jugos no deben colarse.
También, se sugiere aumentar el consumo de salvado de trigo y cereales integrales. La avena, la cebada, la quinoa, el amaranto y los cítricos aportan suficiente fibra soluble. El plan de alimentación debe ser guiado por un profesional de la nutrición para que los resultados sean seguros y confiables.
Bibliografía
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