11 tipos de ensaladas para niños

Las ensaladas para niños son nutritivas y rápidas de preparar. Integrarlas en su alimentación será fundamental para su crecimiento.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 19 mayo, 2023

Aunque a veces no son sus platos preferidos y puede ser complicado ofrecerlas, las ensaladas para los niños son opciones saludables, frescas y muy nutritivas.

Y es que en su base se encuentran las hortalizas, un amplio grupo de alimentos que aportan nutrientes necesarios para su desarrollo y buen estado de salud. Nos referimos a vitaminas, minerales y fibra.

Para facilitar la tarea de introducirlas en el día a día y para tener un buen abanico de posibilidades, proponemos, a continuación, 11 recetas variadas y muy fáciles de preparar.

Ensaladas para niños: un plato sano y muy versátil

Las ensaladas para niños son muy recomendables para introducir su alimentación. Con las adaptaciones necesarias para cada edad, se pueden ofrecer desde bien pequeños.

Gracias a estas, es posible aportar una gran variedad de vegetales en su dieta. Tal como indican los especialistas del Departamento de Salud del Estado de Victoria (en Australia), estos aportan nutrientes clave para su salud, desarrollo y crecimiento.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que en las ensaladas se pueden añadir otros ingredientes como legumbres, queso, arroz, pasta, pescado o frutas (entre otros). De este modo, es posible obtener platos más completos e impulsar el buen recibiemiento de estos por parte de los niños.

Al tratarse de una preparación tan versátil, es una opción tanto para el verano como el invierno. Estas se pueden servir como entrante, acompañamiento o bien como un plato único.

En cualquier caso, se pueden tener en cuenta estos 4 consejos para hacer que estas sean bien aceptadas:

• Cortar los ingredientes muy pequeños para facilitar el manejo y la masticación.
• Añadir muchos colores.
• Presentar texturas diferentes.
• Servir las ensaladas frescas.

Y sobre todo, recordar que en la alimentación infantil hay que ser pacientes y no forzar a los niños a comer ningún alimento. Con el tiempo y el ejemplo de los padres, es más fácil que acaben disfrutando de una buena ensalada. 

11 tipos de ensaladas para niños

A continuación, vamos a explicar los ingredientes y los pasos necesarios para elaborar 11 tipos de ensaladas diferentes.

En este caso, hemos detallado los ingredientes necesarios para preparar dos raciones destinadas a los niños. No obstante, hay que tener presente que las cantidades pueden variar según la edad, el apetito de los niños y el resto de platos que contenga la misma comida.

1. Ensalada de pollo con mango

Esta primera opción de las ensaladas para niños que queremos presentar destaca por el dulzor y la frescura que le aporta el mango. Además, es una receta de aprovechamiento perfecta, ya que permite «rescatar» los restos de carne que hayan podido quedar de otra preparación.

Por otro lado, al agregar la pechuga de pollo, obtenemos un plato con un buen aporte de proteína. Tal como sugieren desde la Association of U. K. Dietitians, la British Di, este nutriente es necesario para el crecimiento.

Por este motivo, se aconseja ofrecer dos raciones diarias de alimentos que la contengan: carne, pescado, legumbres, huevos, tofu y otros derivados de la soja.

Ingredientes 

• Un puñado de hojas verdes (espinacas o mezcla de lechugas).
• 1 mango.
• 200 gramos de pollo.
• 50 gramos de queso parmesano.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

1. Para empezar, pelar el mango, retirar el hueso y cortar en dados pequeños. Reservar para usar en el montaje de la ensalada.
2. Colocar una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva y dorar el pollo. Si se usan restos de otro plato, solo hay que calentarlo. Cuando esté tibio, desmenuzar en trozos pequeños.
3. A continuación, montar el plato: colocar las hojas verdes en la base y agregar el mango, el pollo y el queso cortado en lascas. Aderezar al gusto con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

2. Ensalada de col

Este tipo de ensaladas con col cruda son muy típicas en algunos países. Se trata de una forma diferente y original de introducir este vegetal, que no se suele encontrar entre los preferidos de los niños.

En este caso, vamos a usar la col blanca y la morada. Esta última aporta un color muy atractivo y un poco de sabor dulce.

Ingredientes

• 2 tazas de col blanca y lombarda ralladas.
• 2 zanahorias pequeñas.
• Media manzana.
• 1/4 de taza de mayonesa.
• 1 cucharadita de vinagre blanco.
• Una pizca de sal.

Preparación

1. Lavar y secar la col y cortar en juliana muy fina. Introducirla en un bol.
2. Acto seguido, pelar y rallar la zanahoria y mezclar con la col. Después, pelar la manzana, cortarla en tiras finas y agregar con el resto de ingredientes.
3. Para preparar la salsa, combinar el vinagre con la mayonesa y una pizca de sal. Aliñar los vegetales e impregnar bien todo el contenido. Antes de servir esta ensalada de col es recomendable dejarla unas dos horas en la nevera.

3. Ensalada de judías verdes

Cuando llega el verano, la combinación de judías con tomates puede ser de gran ayuda para preparar ensaladas para niños. De este modo, tenemos una alternativa al más socorrido plato de judías con patata.

Asimismo, no hay que olvidar que es en esta época del año cuando este vegetal se encuentra en todo su esplendor. Si bien las congeladas mantienen intactos casi todos los nutrientes, elegir alimentos locales y de temporada puede ser una opción más sabrosa, económica y respetuosa con el medio ambiente.

Ingredientes

• 200 gramos de judías verdes
• 4 cucharadas de maíz dulce.
• 1 tomate mediano.
• Media cebolla tierna.
• Un puñado de nueces picadas.
• Aceite de oliva.
• 1 cucharadita de mostaza.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Empezar la receta cociendo las judías hasta que estén al dente. Colar y reservar.
• Por otro lado, lavar y cortar el tomate en dados. Pelar la cebolla, lavarla y cortar en tacos pequeños.
• A continuación, preparar el aliño. Para ello, colocar el aceite, la mostaza y un poco de sal y pimienta en un bol. Combinar hasta que quede integrado.
• En una ensaladera, verter las judías (cortadas en cuatro partes), el tomate, la cebolla y el maíz. Aderezar con la salsa y decorar con las nueces picadas.

4. Ensalada enrollada en wraps

Existen otras formas distintas de presentar las ensaladas, más allá de colocarlas en un plato o un bol. Por ejemplo, se pueden enrollar en tortillas de maíz o de trigo para formar una especie de fajitas vegetales.

En este caso, no solo contienen los ingredientes que nos interesan, sino que además se convierten en un plato divertido de preparar y de comer, ya que se pueden coger con las manos.

Ingredientes

• Medio pepino.
• 1/4 de pimiento rojo.
• Hojas de lechuga enteras (tantas como tortillas).
• 1/4 de cebolla tierna.
•  Wraps de harina de trigo o de maíz (la cantidad depende del tamaño).
• 100 gramos de humus.
• Una pizca de pimienta.
• Aceite de oliva.

Preparación

1. Para empezar, lavar y cortar el pepino, el pimiento y la cebolla en tiras finas y pequeñas. Limpiar la lechuga, secarla bien y dejarla entera.
2. Por otra parte, calentar las tortillas en un sartén a fuego bajo. No hace falta cocerlas, solo dar un toque de calor para poder enrollarlas mejor.
3. Al sacar las tortillas, esparcir el humus como base y colocar la hoja de lechuga encima. Añadir el resto de vegetales y aderezar con un poco de sal, pimienta y aceite.
4. Después, enrollar y ya está lista para servir.

5. Ensalada rusa

Al pensar en los diferentes tipos de ensaladas para niños, se suele olvidar este plato tan tradicional y que gusta a tanta gente. No obstante, en su base también se encuentran los vegetales y suele ser bastante bien aceptado por los pequeños.

No solo contiene verduras, sino también proteína de calidad e hidratos de carbono. Por esto, puede ser un plato para una cena completa, que se puede acompañar con unas frutas de postre.

Basándonos en la herramienta El Plato Saludable de Harvard, una comida saludable y suficiente debe estar representada por:

• La mitad en forma de vegetales y frutas. En este caso son las zanahorias, los guisantes y las judías verdes. Se redondea con una pieza de fruta de postre.
• Un cuarto del plato representado por las fuentes de proteína: atún y huevo.
• El último cuarto son los hidratos de carbono, que en esta receta los aportan las patatas.

Las grasas saludables las encontramos en el atún, la yema del huevo y la mayonesa. Para esto, es interesante que esta última esté elaborada con aceite de oliva.

Ingredientes

• 2 patatas medianas.
• 100 gramos de judías verdes.
• 100 gramos de guisantes (frescos o congelados).
• 2 zanahorias.
• 2 huevos.
• 120 gramos de atún.
• 100 gramos de mayonesa.
• Sal.

Preparación

1. El primer paso para preparar una ensaladilla de verduras es cocer los vegetales. Para ello, pelar y cortar en dados las patatas y las zanahorias. Calentar una olla con agua y sal y hervir durante 25 o 30 minutos (hasta que queden blandas). 
2. En otro cazo aparte, poner los huevos a cocer 10 minutos. Hacer lo mismo con los las judías coratadas en trozos y con los guisantes. Si son congelados, seguir las instrucciones del fabricante. Si son frescos, pueden tardar unos 5 minutos en estar al punto.
3. Colocar las zanahorias, las patatas y los guisantes en una fuente. Añadir el atún desmigado y el huevo rallado o cortado en trocitos. 
4. Añadir mayonesa y revolver hasta impregnar todos los ingredientes.

6. Ensalada de lentejas con salsa pesto

Más allá de la pasta y el arroz, para preparar ensaladas para los niños es muy recomendable usar diferentes tipos de legumbres.

Estas son un alimento versátil, asequible y muy nutritivo. Según datos publicados en el Journal of Obesity and Chronic Diseases, su ingesta aporta nutrientes necesarios para el desarrollo en la edad infantil y puede favorecer algunos aspectos de su salud.

De este modo, con este plato sencillo, atractivo y con un aliño muy sabroso, conseguimos aunar un buen número de ingredientes sanos y necesarios en el día a día.

Ingredientes

• Un puñado de hojas verdes.
• 1 zanahoria.
• 1/4 de pimiento.
• 200 gramos de lentejas cocidas.
• 8-10 tomates cherry.
• 2 cucharadas de piñones.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• Hojas frescas de albahaca.
• Una pizca de sal. 

Preparación

1. Comenzar la elaboración de la ensalada con el aliño. Para ello es necesario colocar en un vaso de batidora los piñones, unas cuantas hojas de albahaca, el aceite de oliva y una pizca de sal. Triturar hasta que quede una masa homogénea. Si queda muy espesa, se puede añadir más aceite de oliva o aligerar con un poco de agua. Reservar hasta el momento de servir.
2. A continuación, lavar bien todos los vegetales y escurrir las lentejas. Después, rallar la zanahoria, cortar la lechuga en tiras muy finas, el pimiento en dados y los cherrys en cuartos.
3. Incorporar todos los ingredientes en un bol, agregar la salsa y mezclar bien. Se puede dejar reposar un ratito en la nevera, para que los sabores queden integrados. 

7. Ensalada de fresas, tomate y queso fresco

Las ensaladas son un plato que se puede comer durante todo el año, si bien es cierto que apetecen mucho más en verano. Cuando los días son más calurosos se puede preparar esta versión, con ingredientes hidratantes y refrescantes.

Los niños necesitan estar hidratados para mantener la temperatura corporal y facilitar el buen funcionamiento del organismo. Esto es de especial importancia en verano o cuando las temperaturas son altas.

Tal como indican desde la Universidad de Alabama, es necesario asegurar una correcta ingesta de agua, la mejor bebida para este fin. Además, también es positivo incluir en su alimentación alimentos como la lechuga, los tomates, el apio o el pepino, entre otros.

Ingredientes

• 100 gramos de fresas.
• 200 gramos de tomate maduro.
• 100 gramos de queso fresco.
• 1 limón.
• Aceite de oliva. 
• Sal.
• Unas hojas de menta para decorar.

Preparación

1. Lavar los tomates y las fresas, retirar las hojas y cortar en trozos más o menos iguales. 
2. Colocar en un bol o en un plato. Agregar el queso fresco cortado.
3. Preparar una salsa suave con el aceite de oliva, un chorro de jugo de limón, una pizca de sal y unas hojas de menta picadas. Aliñar la ensalada y ya está a punto para degustar.

8. Ensalada de pasta con sardinas

La caballa, las sardinas o el salmón son pescados grasos. Estos se encuentran entre las variedades cuyo consumo es seguro para los niños, ya que contienen cantidades bajas o moderadas de mercurio.

Según las recomendaciones recientes de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, es aconsejable comer pescado por su alto valor nutritivo y su importante presencia en la dieta mediterránea. Para los menores de 10 años, el consejo es de consumir entre 2 y 4 raciones a la semana.

Ingredientes

• 150 gramos de pasta. 
• 200 gramos de sardinas frescas (también pueden ser de lata).
• 1/4 de pepino. 
• 1 zanahoria.
• 1 tomate maduro.
• Un puñado de aceitunas negras.
• Aceite de oliva.
• Vinagre suave.
• Ajo y perejil.
• Sal.
  

Preparación

1. Para empezar a cocinar esta ensalada, preparar la pasta del modo habitual. Cuando esté lista, escurrir y reservar. 
2. Acto seguido, calentar una sartén o una plancha y cocinar las sardinas con un poco de aceite de oliva. Después, retirar la espina y desmenuzar con los dedos. En caso de no tener el pescado fresco se pueden elegir las enlatadas.
3. Mientras se doran las sardinas, lavar el tomate y el pepino y cortar en trozos pequeños. Pelar la zanahoria y rallarla. Picar las aceitunas.
4. Una vez todos los ingredientes a punto, agregarlos uno a uno en un bol y pasar a preparar el aliño.
5. Para ello, picar el ajo y el perejil con la ayuda de un cuchillo afilado o en una máquina para triturar. Verter el aceite de oliva, un poquito de vinagre, sal y pimienta. Mezclar bien y bañar con el aliño toda la ensalada.

9. Ensalada de arroz con verduras

Las ensaladas suelen ser platos fríos que se preparan con ingredientes crudos y en los que predominan las hortalizas. No obstante, con verduras cocidas se pueden preparar algunos platos de las mismas características.

Estos también responden bien al objetivo de aumentar la ingesta de verduras y ampliar la variedad ofrecida. De este modo, puede ser más fácil introducir el brócoli, las setas, las alcachofas, o la coliflor.

Como apuntan desde el National Health System (NHS) de Inglaterra, es interesante ofrecer una amplia variedad de verduras y frutas, ya que contienen diferentes vitaminas y minerales. De este modo, cuantas más opciones, mejor.

No obstante, hay que recordar que su aceptación puede requerir paciencia y que a veces hace falta proporcionar los alimentos varias veces antes de que los acepten. Y que no hay que forzar a que coman todos y cada uno de los vegetales existentes.

Ingredientes

• 100 gramos de arroz de grano largo.
• 4 o 6 espárragos verdes.
• 1 aguacate pequeño.
• 4 o 6 ramilletes de brócoli.
• 4 cucharadas de maíz dulce.
• Aceite de oliva.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• Sal.
• Un puñado de perejil y albahaca frescos.

Preparación

1. Antes de mezclar y elaborar la ensalada, es necesario cocer por separado el arroz, el brócoli y los espárragos. Una vez estén en el punto de cocción deseado, colar y reservar. 
2. Mientras, verter en un bol el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y las hojas de perejil y albahaca bien picaditas. Para obtener una salsa más homogénea, se puede triturar un momento en la batidora.
3. A continuación, pelar y cortar el aguacate en trozos pequeños. También es aconsejable hacerlo con el brócoli y los espárragos, para que quede todo del mismo tamaño.
4. Después, ya solo queda montar el plato: poner todos los ingredientes en un bol y aliñar.

10. Ensalada de hojas verdes y calabaza

La calabaza es una hortaliza que puede ser muy bien aceptada por los niños, ya que es suave, dulce y de muy fácil digestión. Su introducción en esta receta aporta, además, un toque crujiente, divertido y delicioso.

Asimismo, las semillas son un topping o aderezo tan nutritivo como los frutos secos. Según datos aportados por el Departamento de Salud del Estado de Victoria, estas contienen grasas saludables, un poco de proteína, fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Ingredientes

• Un buen puñado de canónigos, berros y/u hojas de espinacas.
• 150 gramos de calabaza.
• 100 gramos de queso feta.
• 2 cucharadas soperas de semillas de calabaza.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de vinagre balsámico.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

• El primer paso para elaborar esta ensalada es calentar el horno a 180 grados. Acto seguido, pelar y retirar las pepitas de la calabaza. Cortar 150 gramos de pulpa en dados pequeños.
• Colocar la calabaza en una bandeja para horno. Rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva, el vinagre y salpimentar. Mezclar bien para que quede impregnado de forma regular. Cocer durante 20 o 25 minutos.
• Mientras, realizar el resto de pasos. Desmenuzar el queso feta con los dedos. Tostar un poco las pipas de calabaza en una sartén. Lavar y secar las hojas verdes.
• Cuando la calabaza ya está en su punto, introducir todos los ingredientes en un bol, agregar un poco más de aceite de oliva y servir un poco tibia.

11. Ensalada de frutas con yogur

Para terminar esta lista de propuestas de ensaladas para niños, queremos ofrecer una opción que solo contiene frutas. Esta no es solo un postre muy saludable, sino que también se puede comer en el desayuno o la merienda.

No hay que olvidar que la presencia de frutas en la dieta infantil es tan importante como la de las verduras. Tal como indican los expertos del NHS, ambos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Ingredientes

• 1/4 de taza de piña fresca.
• 1 naranja.
• 10 uvas verdes sin semillas.
• 1/2 manzana roja.
• 2 tazas de yogur natural.

Preparación

1. Cortar en cubos cada una de las frutas y verterlas en un bol.
2. Agregar el yogur por encima y mezclar.

Si se quiere aportar un sabor o una decoración diferentes, se puede agregar un poco de canela, vainilla o trocitos de chocolate negro rallados. 

Añade más ensaladas en la dieta de los niños

Las ensaladas para niños son fáciles y rápidas de preparar. Integrar este tipo de alimentos en la alimentación de los más pequeños permite que reciban algunos de los nutrientes y vitaminas que necesitan. 

Ahora bien, estas ensaladas deben de introducirse dentro de una dieta variada y equilibrada que incluya la cantidad adecuada de proteína, grasas saludables e hidratos de carbono necesarios en cada edad.