Raciones de comida por la edad
¿Sabías que los niños son capaces de regular sus necesidades nutricionales? A medida que crecen, van aumentando la cantidad de alimentos que consumen siguiendo su propio instinto. Sin embargo, son varias las entidades que se han posicionado acerca de las raciones de comida por la edad que te pueden ser de utilidad.
La infancia es una etapa en la que se configuran sus hábitos y siguen unos patrones irregulares a la hora de comer. Quizás se levantan con mucha hambre, pero a la noche apenas tienen apetito. Aunque es algo que puede preocupar a los padres, es normal, por lo que está desaconsejado forzarlos a terminarse todo el plato o premiarles con algún postre o chuchería.
A pesar de todo, siempre es necesario disponer de una referencia, como las raciones por grupos de alimentos. De esta manera, sabrás la frecuencia diaria y semanal, así como la cantidad en gramos, para ponérsela en el plato. Con base en esta, comerán libremente lo que les apetezca.
¿Cuánto es una ración de frutas, verduras y hortalizas en niños?
Los vegetales conforman la base de la alimentación, por lo que está recomendado consumirlos a diario. Por eso, desde la asociación “5 al día” se promueve la ingesta de un mínimo de 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas. Siempre es preferible que sean de temporada y variadas para que aporten distintas vitaminas y sustancias antioxidantes.
Por un lado, cada ración de verduras y hortalizas es de 150-200 gramos, que equivale a un plato mediano lleno. Sin embargo, los niños requieren un periodo de adaptación progresivo según la edad, ya que necesitan desarrollar bien su sistema digestivo. Por tanto, desde los 3 hasta los 12 años, corresponde a 120-150 gramos, aumentando hasta los 150-250 gramos hasta la adolescencia. Además, siempre es mejor que 1 de las 2 raciones sea cruda.
Por otro lado, la ración de fruta es de 80-100 gramos en niños entre 3 y 6 años. En cambio, en los de 7-12 años es de 150-200 gramos. Para que os hagáis una idea, es una fruta de tamaño mediano, como una manzana o una naranja, 2 de las más pequeñas, como el kiwi o las mandarinas, y un bol en el caso de las uvas y los frutos rojos. En total, la ingesta recomendada es de 2-3 raciones en crudo.
Raciones de comida por la edad de alimentos proteicos
Cuando se introducen los alimentos, siempre se dan primero los que se digieren mejor y presentan un mayor valor biológico. Se mide por el aporte de aminoácidos, considerando las legumbres como de menor calidad, ya que son deficitarias en metionina. Por esta razón, suelen mezclarse con algún cereal.
De acuerdo a la última guía de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las raciones de proteínas por la edad es la siguiente:
| 3-6 años | 7-12 años | |||
| Cantidad | Medida casera | Cantidad | Medida casera | |
| Pescado | 70-80 gramos de porción comestible | 1 filete pequeño | 100-120 gramos de porción comestible | 1 filete mediano |
| 125-150 gramos de pieza | Media pieza | 250-300 gramos | 1 pieza mediana | |
| 40-50 gramos de pescado azul pequeño | 1 rodaja sin espinas o 3-4 unidades | 40-50 gramos de pescado azul pequeño | 1 rodaja | |
| Carne | 30-60 gramos de porción comestible | 1 filete pequeño, q hamburguesa pequeña o 2 albóndigas | 80-85 gramos de porción comestible | 1 filete mediano, 1 hamburguesa mediana o 3 albóndigas |
| 80-90 gramos con hueso | 1 muslito de pollo o 1 pechuga pequeña | 100-140 gramos con hueso | 2 muslitos de pollo o 1 chuleta mediana | |
| Huevos | 50 gramos | 1 unidad pequeña | 60 gramos | 1 unidad mediana |
| Legumbres | 30 gramos | 2 cucharadas soperas en crudo o 1 cazo pequeño | 45-60 gramos | 3-4 cucharadas soperas en crudo o 2 cazos pequeños |
Incluso podría establecerse la ración de los derivados de legumbres, como el tofu o la soja texturizada, que es de 80-100 gramos (medio bloque), y el tamaño de la palma de la mano sin remojar ,respectivamente.
¿Cuáles son las raciones de comida por la edad de los cereales?
Los cereales son una fuente de energía muy importante para los niños. Además, suelen ser su plato favorito. La cantidad de consumo depende de la edad y la actividad física. También conviene tener en cuenta que sean integrales, ya que son más beneficios para la salud que los refinados. Su alto contenido en fibra permite que se absorban más lentamente, minimizando el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y son más saciantes.
| 3-6 años | 7-12 años | |||
| Arroz | 50 gramos en crudo | 2,5 cucharadas soperas en crudo | 60 gramos en crudo | 3 cucharadas soperas en crudo |
| Pasta/Quinoa | 40 gramos en crudo | 4 cucharadas soperas en crudo | 60 gramos en crudo | 6 cucharadas soperas en crudo |
| Patata | 100-150 gramos | 1 unidad mediana | 100-150 gramos | 1 unidad mediana |
| Pan | 30 gramos | 1 rebanada | 40 gramos | 2 rebanadas |
Aproximadamente, se aconseja repartirlos a lo largo del día, incluyéndolos al menos en las 2 comidas principales y un tentempié.
¿Cuántas raciones de lácteos se recomiendan consumir durante la infancia?
Desde hace unos pocos años han saltado las alarmas, ya que el consumo de lácteos como la leche ha disminuido. El motivo es el auge del vegetarianismo entre la juventud y algunas familias.
Aun así, se ha establecido que a diario se tienen que consumir 3-4 raciones de este grupo de alimentos debido a su alto contenido en calcio. ¿Te has parado a pensar con base en qué se considera que una ración es de 200 mililitros de leche? Porque contiene 250 miligramos de calcio.
2 yogures de 125 gramos y una loncha de queso equivalen a una ración. En el caso de los niños de 3 a 6 años de edad, corresponde a 25-30 gramos de queso curado, siendo el doble en los 7-12 años. En cambio, la de queso fresco pesa 40-75 gramos (media tarrina pequeña) y 80-125 miligramos (media tarrina grande), respectivamente.
Raciones de alimentos grasos durante la infancia
Dentro de este grupo englobamos el aceite de oliva virgen, cuya cantidad por ración es de 10 mililitros, y los frutos secos, que equivalen a un puñado de 20-30 gramos. También se incluyen las semillas, que se miden en cucharadas soperas, el aguacate (un cuarto) y las aceitunas (5-6 unidades).
Piensa que, aunque aportan muchas calorías, son necesarios para la formación de hormonas imprescindibles para su desarrollo y crecimiento. También contribuyen a mantener el peso y reducir el riesgo cardiovascular.
Evalúa si tus niños consumen suficientes raciones de comida por la edad
En resumen, ¿crees que tus niños alcanzan las raciones diarias recomendadas? La evidencia indica que la realidad es diferente a la percepción, por lo que conviene que analicéis vuestros propios hábitos. Además, la tendencia es que, a medida que crecen, suelen comer menos cantidad, sobre todo en cuanto a las frutas y verduras.
A nivel mundial, este mismo año se ha publicado una revisión sobre la adherencia a las recomendaciones establecidas en las guías alimentarias. Se ha visto que apenas el 7-33 % de los niños consumen menos de 1,5-3 raciones de frutas y verduras.
Por el contrario, sobrepasan las ingesta de azúcares añadidos en un 70-80 %; incluso las de carne y derivados en un 30 %. Sin embargo, quiénes utilizan el Plato de Harvard como referencia tienden a comer más cereales integrales.
Por último, esperamos que esta información te ayude a planificar mejor las comidas de tus pequeños con el objetivo de que crezcan sanos y así disfrutar de una buena calidad de vida en la edad adulta.
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- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2018) Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos.
- Eliason, J; Acciai, F; DeWeese, R S; Vega-López, S; Ohri-Vachaspati, P (2020) Children's Consumption Patterns and Their Parent's Perception of a Healthy Diet. Nutrients, 12(8): 2322.
- B. Leme, A C; Hou, S; Mara Fisberg, R; Fisberg, M; Haines, J (2021) Adherence to Food-Based Dietary Guidelines: A Systemic Review of High-Income and Low- and Middle-Income Countries. Nutrients, 13: 1038.