4 recetas ricas en zinc

24 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Está demostrada la importancia de aportar minerales como el zinc a la dieta cotidiana. Para integrar sus beneficios en la salud, hay muchas recetas; estas cuatro son excelentes ejemplos.

Si tu dieta es pobre en zinc, es hora de poner remedio a esa situación. Las vitaminas y los minerales son indispensables para el mantenimiento de la salud en general. A continuación, veremos algunas exquisitas recetas ricas en zinc.

Aunque es necesario para el cuerpo en pequeñas cantidades, este mineral es vital para mantener el sentido del olfato, fortalecer el sistema inmunológico, desencadenar enzimas y para la formación de ADN. También contribuye a otros aspectos de la salud, como la vista, el gusto, el cabello y la piel y es un poderoso antioxidante.

Por otra parte, es conocido que el zinc disminuye los síntomas del síndrome premenstrual, además de contribuir a la salud de los bebés. La deficiencia de este mineral puede provocar diarrea, retraso en el crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello, lesiones oculares y cutáneas e inmunidad deteriorada.

La mejor manera de garantizar la ingesta de este mineral y prevenir su deficiencia es incorporar alimentos ricos en zinc en la dieta diaria. ¿Conoces las alternativas para hacerlo?

Alimentos ricos en zinc

Estos grupos de alimentos aportarán una buena dosis de zinc a nuestra alimentación diaria:

  • Cereales: como el salvado, el grano integral y los cereales multigrano.
  • Carnes: carne de res, cerdo, pollo y pavo.
  • Mariscos: cangrejos, ostiones, langostas y mejillones.
  • Semillas de calabaza y frutas como la granada y el aguacate.
  • Bayas en general: incluye las frambuesas, fresas y moras.
  • Otros alimentos muy variados, como los dátiles, el chocolate negro, las espinacas, los hongos, las nueces; los piñones, las almendras, el maní, las avellanas y el yogurt.

4 recetas ricas en zinc

Te presentamos recetas ricas en zinc para prevenir deficiencias en dicho mineral. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, mantener unos correctos niveles de esta sustancia garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Crema fría de remolacha y yogurt

Con esta preparación conseguirás, además de un adecuado aporte de zinc, la ingesta de nitratos que contribuirán a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Existe evidencia suficiente como para afirmar que el consumo de remolacha resulta beneficioso para el organismo, previniendo problemas coronarios y cardíacos.

Ingredientes

  • 2 carcasas de pollo (100 g).
  • 1 cebolla (40 g).
  • 2 zanahorias medianas (70 g).
  • 2 tazas de remolacha fresca en cubos (250 g).
  • 1 puerro (30 g).
  • 2 yogures naturales (400 ml).
  • 1 ramita de perejil (10 g).
  • 1 nabo (30 g).

Elaboración

  • Preparar un caldo, cocer en 2 litros de agua las carcasas de pollo con las verduras cortadas en dados hasta reducir. Luego, colar y reservar.
  • Cocinar las remolachas en agua con sal, hasta que estén blandas.
  • Llevar a una trituradora o batidora el caldo de verduras y la remolacha, hasta obtener una crema fina.
  • Agregar el yogurt y rectificar la sal. Refrigerar.
  • Servir fría y adornar con una cucharada de yogurt y perejil.
El chocolate es una de las principales tentaciones cuando sentimos más hambre cuando tenemos la regla.

Galletas con chocolate negro

Esta receta contiene antioxidantes del chocolate, aunque también azúcar añadido. Por este motivo es necesario consumirla con moderación.

Ingredientes

  • 1 huevo (30 g).
  • Harina (120 g).
  • 150 g de azúcar.
  • 120 g de mantequilla.
  • Chocolate negro (170 g).
  • 1 cucharadita de levadura.
  • 1 cucharadita de vainilla.
  • Sal.

Elaboración

  • En un bol, colocar la mantequilla con el azúcar y mezclar enérgicamente hasta conseguir una masa homogénea.
  • Agregar el huevo y la pizca de sal, integrar y reservar.
  • En otro recipiente, colocar la harina, la levadura y el chocolate negro troceado.
  • Agregar la primera mezcla e integrar.
  • Precalentar el horno a 170° C, arriba y abajo.
  • En una bandeja para horno, con ayuda de una cuchara, repartir porciones de la masa de forma equitativa.
  • Hornear durante 15 minutos o hasta que doren las galletas.

“La deficiencia de zinc puede provocar diarrea, retraso en el crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello, lesiones oculares y cutáneas e inmunidad deteriorada”

Hongos portobello con relleno de espinacas

Las setas presentan múltiples fitonutrientes en su composición. Incluso algunas contienen cierta cantidad de vitamina D, siendo este un nutriente indispensable para el correcto funcionamiento del organismo.

Ingredientes

  • 4 hongos portobello grandes (60 g).
  • Aderezo de ajo, aceite y perejil.
  • ¼ de taza de pimiento rojo picado.
  • 2 dientes de ajo (10 g).
  • 2 tazas de espinaca fresca.
  • 200 g de queso parmesano rallado.

Elaboración

  • Precalentar el horno a 190° c.
  • Quitar los tallos a los hongos y picarlos finamente.
  • Desechar los filamentos interiores.
  • Untar los sombreros de los hongos picados con el aderezo.
  • Cocinar el aderezo restante a fuego alto; agregar los tallos, los pimientos y los ajos y la espinaca. Dejar hacer durante cinco minutos a fuego medio.
  • En una bandeja para horno, colocar los hongos y rellenar y espolvorear con abundante queso parmesano.
  • Hornear los hongos rellenos por 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Las recetas en zinc tienen a la espinaca como un ingrediente fundamental.

Ostiones gratinados

Las proteínas de alto valor biológico están aseguradas en esta sabrosa receta que satisfará a todos los amantes del pescado.

Ingredientes

  • 6 ostiones.
  • 1 taza de caldo de pescado (200 ml).
  • 4 cucharadas de vino blanco (40 ml).
  • Vinagre.
  • Sal.
  • 1 cucharada de crema de leche batida (10 ml).
  • 1 pizca de pimienta de cayena.
  • Perejil.
  • 1 cucharada de caviar (15 g).

 Elaboración

  • Abrir los ostiones y cocer en agua; reservar el líquido de cocción.
  • Colocar las conchas en sal, en un recipiente.
  • Reducir el fondo o caldo a la mitad, verter el vino blanco y espesar.
  • Añadir la crema batida y cocer a fuego medio, sin permitir que hierva.
  • Salpimentar.
  • Cubrir los ostiones con la salsa y gratinar hasta dorar.

Podemos dar a los ostiones gratinados la terminación que queramos. Antes del gratinado, es una buena idea añadir un poco de queso rallado y mantequilla, para conseguir un buen dorado. Finalmente, espolvorear con el caviar y perejil fresco.

Incluye en la dieta recetas ricas en zinc

Con estas recetas ricas en zinc, te asegurarás de que toda tu familia cuente con este importante mineral. De este modo evitarás posibles déficits, lo cual podría condicionar el funcionamiento del sistema inmune. ¿Te animas a probarlas en casa?

  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Ocampo DAB., Paipilla AF., Marín E., Vargas Molina S., et al., Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: a systematic review. Biomolecules, 2018.