12 rutinas de ejercicio en casa ideales para embarazadas
¿Sabías que es recomendable que todas las mujeres embarazadas realicen actividad física regular durante su embarazo? Estos ejercicios deben incluir al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada, así como ejercicios de fuerza intercalados.
El ejercicio en casa es una alternativa ideal para las mujeres embarazadas que desean mantenerse en movimiento durante este período. Sin embargo, es importante tomar precauciones y realizar adaptaciones en cuanto a ejecución e intensidad de acuerdo al periodo de gestación, con el objetivo de favorecer tanto a la mujer como al feto.
En este artículo, te proporcionaremos algunas rutinas que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar para mantener una actividad física segura durante el embarazo.
Ejercicios en casa para embarazadas
Realizar ejercicio en tu propia casa presenta varias ventajas, en especial durante el embarazo. Además de la comodidad que ofrece, tienes la facilidad de acceder al baño si es necesario y contar con la supervisión de tus seres queridos para mayor seguridad. Esto crea un entorno propicio para mantener una rutina de ejercicio durante el embarazo que sea conveniente y controlada.
1. Rutina de cuerpo entero
Esta primera rutina de ejercicio en casa está diseñada para estimular los principales grupos musculares del cuerpo y utiliza una variedad de elementos que te sugerimos tener a tu disposición.
Se centra en trabajar los brazos, las piernas, los glúteos y la espalda y se recomienda realizar durante el cuarto mes de gestación. Es importante tener en cuenta la precaución y la adaptación de los ejercicios según las necesidades y comodidades de cada mujer embarazada. En el siguiente video puedes ver cómo se realiza.
2. Rutina de glúteos durante el embarazo
La siguiente planificación se enfoca en fortalecer los glúteos y los músculos relacionados en las piernas y la zona lumbar. Esta rutina está diseñada para mujeres embarazadas que tienen experiencia previa en actividad física, ya que incluye ejercicios de mayor dificultad.
Se sugiere realizar esta rutina durante el segundo trimestre del embarazo, aproximadamente al cuarto mes de gestación. Como siempre, es importante adaptar los ejercicios según las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Para saber cuáles son los ejercicios, mira el siguiente video.
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3. Rutina de HIIT con mancuernas
Dentro de las rutinas de ejercicio en casa más complejas se encuentra el entrenamiento de alta intensidad o HIIT, que en este caso se realiza con el uso de mancuernas para aumentar el estímulo muscular. Sin embargo, es importante destacar que este tipo de rutina es más exigente y no es adecuada para todas las mujeres embarazadas.
Se recomienda encarecidamente que las futuras mamás consulten con un profesional de la salud antes de realizar ejercicios de alta intensidad con mancuernas durante el embarazo.
Además, es importante señalar que esta rutina se enfoca en el trabajo integral de todos los grupos musculares del cuerpo, lo que puede ser beneficioso durante la gestación. Sin embargo, la seguridad y el bienestar de la madre y el feto deben ser la principal prioridad al elegir un programa de ejercicios durante el embarazo. En este video podrás ver cómo realizarlos.
4. Rutina de pilates
Los siguientes ejercicios se basan en la disciplina del pilates y están diseñados para trabajar los principales grupos musculares del cuerpo. Esta rutina es adecuada para mujeres embarazadas en cualquier trimestre y se recomienda para promover su bienestar general.
Además, es importante tener en cuenta el entorno en el que se realiza esta sesión de ejercicios. Se recomienda llevarla a cabo en un lugar fresco con baja humedad para garantizar la comodidad de la embarazada. Esta sesión se centra en la respiración y el control corporal, lo que la hace beneficiosa durante el embarazo.
5. Rutina de cardio sin impacto
Cuando se trata de diseñar rutinas de ejercicio para embarazadas que puedan realizarse en casa, es importante enfocarse en movimientos que estimulen los músculos de la zona media del cuerpo. Estos ejercicios deben involucrar la zona lumbar, el suelo pélvico, los glúteos y el abdomen, al tiempo que minimizan el impacto articular.
La sesión de ejercicios que presentaremos a continuación es adecuada para mujeres embarazadas en cualquier trimestre y se centra en fortalecer y tonificar la zona media del cuerpo, proporcionando beneficios para la salud y el bienestar durante el embarazo.
6. Rutina de cuerpo entero de baja intensidad
Los ejercicios de baja intensidad son una opción recomendada para muchas mujeres embarazadas, en especial para aquellas que no tienen un historial de actividad física previo al embarazo o no están físicamente acondicionadas.
Esta rutina de baja intensidad es adecuada para el primer trimestre del embarazo, ya que se adapta a los cambios fisiológicos que ocurren durante este período y ayuda a preparar el cuerpo para las etapas posteriores del embarazo y el parto.
7. Rutina de bajo impacto para segundo y tercer trimestre
Esta rutina es otra opción para las mujeres embarazadas que no están en forma física y se recomienda durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Se centra en ejercicios moderados que trabajan los principales grupos musculares del cuerpo y se caracteriza por ser de bajo impacto.
8. Rutina full body
Esta rutina combina ejercicios de resistencia cardiovascular y tonificación muscular, lo que beneficia a los principales grupos musculares del cuerpo, así como al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio en general.
9. Rutina de cardio para segundo y tercer trimestre
La rutina de cardio destinada al segundo y tercer trimestre se centra en una serie de ejercicios de intensidad moderada a alta. Sin embargo, es crucial seguir las recomendaciones médicas antes de emprender este tipo de entrenamiento. Además, se aconseja que solo las embarazadas con experiencia previa en ejercicio realicen este tipo de rutina.
10. Rutina para piernas y brazos
Es fundamental prestar atención al fortalecimiento de las piernas durante el embarazo debido al aumento de peso gradual causado por el crecimiento del feto. Para garantizar una gestación saludable, es crucial que las extremidades inferiores estén en buena forma para poder soportar esta carga adicional.
La siguiente rutina se centra en trabajar los muslos, las piernas y los glúteos, al tiempo que incluye ejercicios para fortalecer los brazos y mantener un equilibrio adecuado.
11. Rutina de suelo pélvico
El suelo pélvico está compuesto por una serie de músculos y estructuras ubicados en la parte inferior del abdomen y desempeña un papel fundamental en el soporte de los órganos pélvicos, incluido el útero.
Es esencial mantener su fuerza y tono antes, durante y después del embarazo. La siguiente rutina se enfoca en fortalecer el suelo pélvico, al tiempo que trabaja las piernas y la zona media para promover una gestación saludable.
12. Rutina para el dolor de la zona lumbar
La última rutina de ejercicios se centra en aliviar las molestias, en especial en la zona lumbar, que son comunes durante el embarazo debido al aumento de peso y tamaño en el área abdominal.
Esta rutina puede ser beneficiosa, pero se debe realizar con precaución si las molestias son graves o causan un malestar significativo. Siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.
¿Qué debes tener en cuenta para hacer ejercicio en casa si estás embarazada?
Hacer ejercicio en casa durante el embarazo es beneficioso para mantener la salud y el bienestar de la madre y el bebé, pero es esencial tomar precauciones. En primer lugar, consulta a tu obstetra o ginecólogo antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para obtener orientación personalizada.
Opta por actividades de bajo impacto, como caminar, nadar, yoga prenatal o pilates y evita ejercicios bruscos o de alto riesgo, en especial si no realizabas ejercicio antes del embarazo. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes molestias, mareos o palpitaciones. Mantén una hidratación adecuada, ajusta la intensidad de tus entrenamientos y evita el sobrecalentamiento.
No olvides fortalecer tu suelo pélvico y elige un entorno seguro y cómodo para ejercitarte. Finalmente, disfruta del proceso y no te exijas demasiado, recuerda que el objetivo principal es mantener una gestación saludable y cómoda.
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- Sacerio, I. Duany, L. (2022). La actividad física durante la etapa de gestación. Revista Finlay. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2221-24342022000200126#:~:text=A%20todas%20las%20mujeres%20embarazadas,aer%C3%B3bicas%20y%20de%20fortalecimiento%20muscular).