4 ejercicios para aliviar el dolor de ciática en el embarazo

La ciática puede producirse en cualquier momento de tu vida, pero durante el embarazo es más probable que haga su aparición. A continuación, te enseñaremos cómo aliviar su intenso dolor.
4 ejercicios para aliviar el dolor de ciática en el embarazo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 20 noviembre, 2021.

Última actualización: 20 noviembre, 2021

El dolor de ciática en el embarazo es mucho más común de lo que se llega a pensar. Los cambios a nivel físico y fisiológico suelen modificar la posición de diversas estructuras e incluso, pueden tensionar excesivamente algunos grupos musculares.

La columna, la cadera y los glúteos son las estructuras más afectadas en la ciática, razón por la cual se convierte en un problema de mayor notoriedad durante el embarazo. Esto es porque quedan comprimidas a causa del aumento de tamaño del feto. 

A continuación, te compartiremos algunos consejos para aliviar estas molestias típicas de la gravidez.

¿Qué es la ciática?

En términos generales, la ciática hace referencia a un dolor que se presenta en la parte posterior del cuerpo, especialmente a nivel de las caderas, los glúteos y los muslos. La mayoría de las veces esta dolencia irradia hacia otras zonas, como la espalda baja y las piernas.

Su nombre se debe al nervio ciático, el cual suele ser pinzado o comprimido y genera dolor, entumecimiento e inflamación local. Dicha dolencia suele presentarse de un solo lado del cuerpo, ya que es poco común que se compriman los nervios de ambas piernas a la misma vez.

Por último y no menos importante, cabe resaltar que este problema no es grave en la mayoría de los casos, pero se aconseja llevar a cabo algún tratamiento para mejorar la calidad de vida de la gestante. Esto puede basarse en ejercicios o en otras terapéuticas indicadas por el médico de cabecera.

Ejercicios para aliviar el dolor de ciática

La ciática suele ser un dolor molesto y en ocasiones incapacitante. De hecho, en el embarazo suele ser mucho más compleja de manejar, especialmente cuando existen otros malestares asociados. Sin embargo, aún en esta etapa se pueden implementar ejercicios para mejorarla.

A continuación, te enseñaremos una serie de movimientos que pueden contribuir en el alivio de esta dolencia.

1. Estiramiento perro-gato

La postura perro-gato es un ejercicio propio del yoga, la cual aporta cierto bienestar al organismo de la embarazada. Además, es muy fácil de realizar.

Debes adoptar una posición cuadrúpeda, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en su totalidad. Asegúrate de que tus brazos queden alineados con los hombros y que tus rodillas lo hagan con la cadera.

Encorva la espalda mientras llevas la cabeza en medio de los brazos y trata de emular a un gato enojado o erizado. Mantén la posición durante algunos segundos e inmediatamente adopta la posición opuesta: la del perro.

Para esto procura que la espalda se encuentre totalmente recta, mientras que la cabeza se extiende hacia atrás. Eleva luego el coxis, como si fueras un perro que levanta la cola.

2. Estiramiento del piramidal

El músculo piramidal se ubica entre el hueso sacro y se cruza con el nervio ciático, razón por la cual el estímulo de esta estructura influye en el alivio del dolor.

Te recomendamos practicar la elongación de forma regular y de la siguiente forma:

  • Acuéstate de espalda sobre una superficie plana y cómoda. Hazlo cerca de una pared y asegúrate que toda la espalda, los pies y la cabeza estén apoyados en el suelo.
  • Una vez en esta posición, flexiona la cadera de la pierna derecha y apoya el pie en la pared.
  • Luego, apoya la pierna izquierda sobre el muslo de la derecha y ejerce presión.
  • Percibe el estiramiento, pero evita que sea excesivo o que genere una sensación molesta.

3. Masaje con fitball

La pelota de Pilates o fitball resulta bastante útil para aliviar el dolor de ciática en el embarazo. Este elemento puede emplearse con el fin de realizar diversos movimientos, así como también para masajes.

Siéntate sobre la fitball, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y los pies apoyados en su totalidad.

A partir de dicha posición, empieza a mover los glúteos en círculo armoniosamente, con el fin de estimular esta zona, la región lumbar y parte de los muslos.

4. Estímulo con pelota

El lugar afectado por la ciática puede y debe ser estimulado con el fin de aliviar el dolor. Con la ayuda de una pelota pequeña puedes masajear la zona y buscar el estímulo de los músculos aledaños.

Empieza por acostarte boca arriba con la pierna no afectada semiflexionada y apoyada sobre el pie. La pierna afectada por el dolor la debes flexionar y apoyar sobre el muslo de la pierna contraria.

A continuación, ubica una pelota pequeña bajo el glúteo de la pierna dolorida y ejerce presión con el cuerpo mientras masajeas lentamente. Dicho masaje lo puedes ejecutar a través de leves movimientos en círculo.

En el siguiente video puedes ver algunas alternativas para estimular la zona afectada con una pelota.

Ciática en el embarazo, cuida tus movimientos

Los ejercicios expuestos anteriormente son muy útiles para tratar los síntomas de la ciática durante el embarazo. Sin embargo, te aconsejamos ir con cuidado debido a que el organismo durante el embarazo es más sensible.

Antes que realizar movimientos complejos recuerda acudir a tu médico de cabecera. Consulta qué tipo de ejercicios puedes implementar en tu rutina y pregunta qué otras recomendaciones te puede recetar para tratar la ciática.

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