Ejercicios para fortalecer los glúteos
Fortalecer los glúteos no es una tarea fácil si lo vemos desde el punto de vista estético. Es cuestión de organización, propósito, dedicación y, por supuesto, siempre debe ir acompañado de una alimentación sana y mucha hidratación. Lo que nunca se recomienda es tener que recurrir a la cirugía sin antes haber probado con estos sacrificios, esa debería ser la última opción.
Los centros para realizar ejercicios y gimnasios se ven abarrotados diariamente por personas con diferentes fines con la intención de lograr tonificar sus cuerpos. Unos sus abdominales, otros sus piernas y una cantidad bien importante para trabajar y fortalecer sus glúteos. Todo es consecuencia de que esta parte del cuerpo, en ocasiones, es olvidada y su estimulación no se realiza como debería ser, lo que se traduce en que la masa muscular se diezme.
Para que lo puedas realizar desde casa sin la necesidad de salir de ella o encontrar un momento determinado en el día, te dejamos aquí una lista con varios ejercicios para fortalecer los glúteos.
10 tipos de ejercicios para fortalecer los glúteos
1.- Saltos de Jack
- Este ejercicio consiste en abrir las piernas alcanzando el ancho de tus hombros y estirar los brazos hacia los lados. Saltando debes abrir las piernas y al mismo tiempo, con buena sincronización, subir los brazos juntando las palmas de las manos como si estuvieras dando unos aplausos.
- Una vez que hayas realizado estos movimientos deberás caer alcanzando la posición inicial.
- Este ejercicio es fuerte, por lo que necesitarás la mayor concentración posible.
2.- Rodillas altas
En este tipo de ejercicio no se requiere que te muevas del sitio. En el mismo sitio deberás ejecutar los movimientos como si estuvieras corriendo, levantando y bajando las rodillas. Se recomienda poner las manos a la altura de las caderas para tocar y chocar tus rodillas contra ellas.
3.- Steps
Siempre se ha sabido que subir las escaleras es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos. Se recomienda subir y bajar escaleras cada vez que puedas hacerlo. Además, te servirá para fortalecer el sistema cardiovascular.
4.- El puente
Está considerado uno de los ejercicios mas populares en todo el mundo. Por medio de él, podrás reafirmar tus glúteos. Lo más importante es que no necesitas de mucho espacio físico para realizarlo.
- Te colocas boca arriba y levantando el tronco de tu cuerpo realizarás un esfuerzo en tus muslos.
- Así debes estar durante 7 segundos. Luego deberás descansar y volver a repetirlo cuantas veces puedas.
- Si es de tu agrado, puedes colocar un peso en tu abdomen, de esta manera la dificultad se aumenta y los resultados serán más satisfactorios y efectivos.
5.- Patada de glúteo
- Deberás apoyar las cuatro extremidades en el suelo o una colchoneta de tal manera que tu espalda quede totalmente recta.
- La rodillas te servirán de soporte y, levantando una de tus piernas, la deberás extender hasta quede en posición como si fueras a dar una patada en el aire.
- Repite y cambia de posición las piernas.
6.- Tijera
- Este método consiste en extender una pierna delante de la otra.
- Luego flexiona las rodillas y baja muy lentamente como si se tratara de una sentadilla (aquí sabrás cuándo detenerte, cuando la rodilla que colocaste hacia atrás toque el suelo; pero ojo, el objetivo no es dejar que esto pase, después con esfuerzo levanta el peso de tu cuerpo y comienza de nuevo una y otra vez).
- Si lo deseas puedes aumentar el esfuerzo de tu trabajo utilizando para ello una barra con discos a los lados, que irás apoyando progresivamente en tu espalda, colocándola sobre tus hombros detrás la cabeza y poniendo tus manos sobre la barra. Lo importante es que queden abiertos al ancho de tus codos.
7.- Sentadillas
Se trata de uno de los ejercicios más famosos para fortalecer los glúteos, los muslos y las piernas. Existen diferentes formas de realizar estos ejercicios, uno puede ser utilizando unas barras con pesas, mancuernas o sencillamente el peso del cuerpo, de tal manera que se origine una resistencia.
8.- Elevación de los talones
Este ejercicio es muy sencillo y fácil de realizar. Lo único que debes hacer es empinarte elevando los talones y volverlos a bajar controlando el peso y, por ende, los movimientos.
9.- Presión de glúteos
- Este ejercicio se comienza colocando las rodillas, el codo y los antebrazos en el suelo.
- Luego aprieta el estómago, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y flexiona la rodilla.
- Seguidamente las patadas se deben hacer tanto para arriba como hacia atrás, con la salvedad de que la pierna quede estirada y hacia atrás.
- En cualquier caso debes mantenerte así durante varios segundos. Haz 8 repeticiones y después cambia de pierna.
- Si lo deseas puedes utilizar unas pesas livianas en los tobillos.
10.- Levantamiento de pelvis
- Este ejercicio se realiza levantando la pelvis una vez que te hayas tumbado en el suelo, por ello es recomendable usar una colchoneta.
- Apoyando los pies en el suelo flexiona la rodilla. Los brazos deberán estar colocados a ambos lados del cuerpo.
- Eleva la pelvis hacia el techo ejerciendo fuerza sobre los glúteos y muslos. Lo que sí es importante es que la espalda quede colocada en diagonal al suelo.
- Se tiene que mantener esta posición durante varios segundos y después volver a la posición inicial. Esta rutina se repite unas 10 veces.
“Es cuestión de organización, propósito, dedicación y, por supuesto, siempre debe ir acompañado de una alimentación sana”
Recomendaciones
- Nunca es recomendable ir más allá de lo que tu cuerpo pueda resistir en la práctica de ejercicios. Hazlo siempre pensando en tu cuerpo, él te dirá hasta donde puedes llegar.Y, por supuesto, realiza los movimientos lentamente para que puedas trabajar de manera correcta tus músculos.
- Existen una cantidad muy importante de ejercicios para fortalecer los glúteos, al igual que para aumentar el volumen. Sin embargo, aquí hemos enumerado los que se consideran con mayor soporte y eficiencia para alcanzar los resultados que estás buscando.
- Es importante recalcar que los buenos resultados se logran no solo con el esfuerzo, sino también con una alimentación sana y un sistema de vida ordenado acompañado de un descanso correcto.
Recuerda que todo dependerá de las ganas que le pongas. La aplicación a este sueño debe estar acompañada de hechos y no de palabras.
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