Por qué consumir grasas saludables desde pequeños
La grasa es uno de los componentes importantes de la dieta de los más pequeños y no hay que eliminarla de la dieta por el temor a que provoque obesidad. Por eso, es importante que conozcáis por qué consumir grasas saludables desde pequeños es beneficioso.
Sin embargo estas deben introducirse en las cantidades adecuadas y, sobre todo, provenir de fuentes saludables para que puedan ser positivas para su salud.
En el siguiente artículo contamos más acerca de sus funciones, los diferentes tipos que existen y cuáles son las más apropiadas para la dieta infantil.
Qué son las grasas y qué papel tienen en la alimentación infantil
Las grasas o lípidos son un tipo de nutriente que se obtiene a través de los alimentos. Estas son necesarias para llevar a cabo algunas funciones como la síntesis de hormonas, el almacenamiento de energía, la generación de membranas celulares y de tejido conectivo.
Además, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y reducen la inflamación, ya que regulan la secreción de citoquinas y prostaglandinas. Hasta el colesterol es un tipo de grasa indispensable para que se sintetice la vitamina D mediante la exposición solar.
A veces gozan de mala fama ya que se relacionan con problemas como la obesidad o el colesterol elevado. Pero lo cierto es que deben formar parte de la dieta, aunque en las cantidades y tipos adecuados. También son una parte primordial de los alimentos que deben comer los niños.
Aparte de las funciones ya comentadas, durante la etapa de crecimiento las grasas son esenciales para el desarrollo general de los niños y, más en concreto, para el neurológico, cognitivo y visual. Hay que tener en cuenta que en la leche materna representan un total del 50 % de su composición.
Por este motivo los expertos recomiendan no restringir la ingesta de grasas en los bebés menores de 1 año. Hasta los 3 años estas deberían representar entre el 30 y el 40 % del total energético diario y a partir de los 4 años entre el 25 y el 35 %. Esto siempre que no existan patologías que indiquen lo contrario.
Ahora bien, en los que sí es preciso fijarse es en el tipo de lípidos que forman parte de la dieta, pues no todos se comportan igual ni pueden considerarse saludables. Vamos cuáles son las diferentes grasas que nos pueden aportar los alimentos.
Diferentes tipos de grasas
Como acabamos de comentar, no todas las grasas presentes en los alimentos son iguales. Por su estructura química se suelen clasificar en los siguientes tipos:
- Grasas saturadas, que se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Esto es debido a que entre sus moléculas no existen dobles enlaces. Suelen estar presentes en alimentos de origen animal como la mantequilla, los quesos y las carnes grasas; aunque también abundan en el coco y la palma. Los chocolates o la bollería industrial también suelen contener cantidades elevadas. En el organismo es una de las que más aumenta los niveles de colesterol y se relaciona con mayor efecto trombogénico. Por este motivo se suele recomendar reducir su consumo a un máximo del 10 % del total de calorías diarias.
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- Grasas insaturadas, con una apariencia líquida. Según el número de dobles enlaces que tienen sus estructuras se diferencian entre las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras destacan por ayudar a reducir el colesterol total y el LDL cuando sustituyen los ácidos grasos saturados. Su fuente principal es el aceite de oliva. Las poliinsaturadas se hallan tanto en vegetales como en alimentos de origen animal (pescado, semillas, frutos secos). Se encuentran entre los principales formadores de las membranas celulares y son mediadoras del proceso inflamatorio.
- Por último cabe mencionar las grasas hidrogenadas, también conocidas como trans. Tienen presencia de forma natural en la leche y la carne de rumiantes. Pero hoy en día su uso se ha generalizado en la industria alimentaria a través de un procesamiento que cambia la estructura de sus enlaces. De esta forma se obtienen texturas cremosas y duraciones más largas en productos horneados, bollería, snacks, margarinas, platos cocinados, etc. Sus efectos en la salud son nocivos y se recomienda reducir al máximo su presencia en la dieta.
Por qué consumir grasas saludables desde pequeños
La introducción de lípidos con un perfil sano es necesario durante toda la vida. Por este motivo si se empiezan a introducir cuando los niños son pequeños será un hábito que ya habrán adquirido y no será necesario modificarlo más adelante.
No aportar grasas saludables durante la edad infantil puede tener consecuencias en el crecimiento y el desarrollo pero también ponen las bases para unos beneficios futuros.
1. Reducción del riesgo cardiovascular, el principal motivo por el que consumir grasas saludables desde pequeños
Años atrás se difundió que la ingesta de grasas aumentaba el riesgo de padecer patologías del corazón como consecuencia de generar el incremento de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, el tipo de grasas y el alimento en el que se encuentran afectan de manera distinta al organismo.
Hoy en día las investigaciones muestran los beneficios que suponen las grasas poliinsaturadas. Estas ayudan a regular el metabolismo lipídico reduciendo las grasas en sangre (triglicéridos y colesterol) y su acumulación en las paredes arteriales En cambio, estimulan la producción de HDL (el colesterol bueno).
2. Mejora del sistema inmune
Otro de los motivos por los que es recomendable consumir grasas saludables desde la infancia es su implicación en la respuesta inmune. El EPA y el DHA contribuyen a reducir la inflamación y la oxidación.
Junto al α-linolenico, presente en las semillas y los frutos secos, destruyen las células patógenas. Incluso, podrían ayudar a modular la severidad de las reacciones alérgicas.
3. Son indispensables para llevar a cabo un gran número de funciones básicas
Los lípidos forman parte de las estructuras celulares. El cerebro, la retina y otros tejidos neurales son algunos de los que los contienen en mayor cantidad.
Asimismo algunos derivados de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 se encargan de regular muchas funciones de las células como la presión arterial, la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos, la constricción de los bronquios o la agregación de trombocitos en caso de heridas o lesiones.
4. Mejora de la concentración, otra razón por la que consumir grasas saludables desde pequeños
El desarrollo cognitivo durante la infancia es un proceso complejo influenciado por variables genéticas y ambientales. Los lípidos forman una parte esencial de este ya que cumplen un rol estructural y funcional.
Los diferentes tipos de ácidos grasos desempeñan funciones distintas:
- El DHA (un tipo de ácido graso omega 3) forma parte de la corteza visual y prefrontal, que es mediadora de las funciones de atención, impulsividad e inhibición. Su presencia también es determinante sobre el coeficiente intelectual y el rendimiento académico.
- Los ácidos grasos de cadena larga son necesarios para una correcta síntesis de neurotransmisores.
- La colina y otros tipos de grasas polares son esenciales para un correcto neurodesarrollo, en concreto podría favorecer funciones como las motoras, de la memoria y el lenguaje.
5. Aportan sabor y textura a los platos
Las grasas no solo son esenciales para el desarrollo y la salud de los pequeños. También juegan un papel fundamental a nivel organoléptico y gastronómico.
Estas ayudan a realzar el sabor, el aroma y la textutra de los demás ingredientes, por lo que aumentan su aceptación por parte de los niños. Asimismo ralentizan el vaciado gástrico y aumentan el movimiento de los intestinos de modo que ayudan a regular la sensación de saciedad.
Qué grasas saludables son las más aconsejadas para los niños
Una vez se sabe que las grasas son necesarias en la dieta infantil y sus motivos; es importante conocer cuáles son las fuentes más adecuadas de estas para poder ofrecerlas en el día a día.
Así, los mejores alimentos que se pueden dar son los siguientes:
- Aceite de oliva, tanto para aliñar platos en crudo como para cocinar.
- Los frutos secos, el snack ideal que puede consumirse a diario y a cualquier edad. Conviene tener en cuenta que hasta los 3 años de edad es mejor incluirlos molidos o triturados, como una crema.
- Las semillas, que es aconsejable tostar o triturarlas para que se absorban mejor.
- El pescado azul, cuyo consumo recomendado es de 2-3 veces a la semana.
- El aceite de otros frutos oleaginosos (oliva, semillas y coco). Podéis usarlo para cocinar o aliñar los platos para que sean más sabrosos y agradables al paladar.
- El aguacate y las aceitunas.
- Los huevos, que en la yema contienen grasas de calidad. A partir del año se pueden comer enteros sin ningún problema siempre que estén bien cocidos (tortillas, huevos duros o revueltos).
- La carne blanca, la leche entera o semi descremada, los yogures y alguno tipos de queso también son alimentos que pueden ofrecerse; aunque al ser del tipo saturada no conviene abusar de ellos y se han de ofrecer en el marco de una alimentación sana en general.
Aparte de introducir estas fuentes es necesario eliminar o reducir al máximo la ingesta de embutidos, carnes procesadas, platos preparados, bollería, galletas. También limitar la nata, la mantequilla y las carnes rojas.
Ahora que ya sabes por qué consumir grasas saludables desde pequeños, introdúcelas en su dieta
Por todo lo comentado a lo largo del artículo, es evidente por qué es importante consumir grasas saludables desde pequeños e incluso continuar consumiendo una cantidad suficiente a lo largo de la vida que permita mantener un buen estado de salud en general.
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