Estoy embarazada y soy vegetariana, ¿qué debo comer?

María José · 6 febrero, 2016

Si estás embarazada y eres vegetariana debes saber que puedes llevar un embarazo saludable gracias a una buena nutrición pero deberás planear tus comidas minuciosamente. Si comes una gran variedad de alimentos vegetarianos deberás ser capaz de obtener todas las vitaminas, minerales, proteínas y nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitáis para estar saludables durante los 9 meses que dura el proceso de gestación.

Grupos de alimentos principales cada día

Frutas y verduras

Deberás consumir frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas, pero siempre bien lavadas. Es necesario que controles las porciones y que comas por lo menos 5 al día, un vaso de fruta cortada (variada) o un zumo de fruta cuenta como una porción.

Alimentos con almidón

Los alimentos con almidón no podrán faltar en tu dieta. Los alimentos como el pan integral, la pasta, el arroz y las patatas son una buena idea para basar tu dieta en estos alimentos. Las opciones integrales como los cereales te saciarán y te ayudarán a prevenir el estreñimiento (bastante común durante el embarazo).

Alimentos ricos en proteínas

Si estás embarazada y eres vegetariana podrás comer huevos, así mismo puedes completar las proteínas necesarias con legumbres y frutos secos… todo ello es una fuente de proteínas y de hierro, también imprescindible tener cubierto en el embarazo.

Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso contienen calcio y son necesarios para cualquier mujer embarazada. Tener unos buenos niveles de calcio es imprescindible.

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Las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas durante el embarazo, pero deberás escoger una buena variedad de alimentos que te proporcionen suficientes proteínas, calorías y nutrientes tanto para ti como para tu bebé. Dependiendo del tipo de plan de alimentación que sigues, es posible que debas ajustar algunos de tus hábitos alimenticios. Además es necesario que escojas alimentos seguros y que estén bien preparados para evitar la intoxicación alimentaria.

Alimentos que también debes tener en cuenta

Es necesario que durante el embarazo evites el té y el café en tus comidas ya que contienen taninos y polifenoles que te harán más complicado absorber el hierro de los vegetales. En cambio, si comes alimentos ricos en vitamina C (como el zumo de naranja o el brócoli) será más fácil para tu cuerpo absorber el hierro.

Es muy importante tener buenos niveles de hierro por lo que será necesario que te hagas varios análisis de sangre durante el embarazo para comprobar que tus niveles de hierro son los adecuados. Si tuvieras anemia deberás tomarte suplementos de hierro. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio y también deberás tener buenos niveles de calcio, por lo que será necesario que tomes por lo menos tres productos lácteos diarios. Pero si no consumes productos lácteos en tu dieta vegetariana, entonces deberás obtener el calcio de otros alimentos como los vegetales de hojas verdes como el brócoli, las semillas de sésamo, nueces, frutos secos, tofu, soja o la leche y yogures de soja.

Cuidado con las excepciones

Pero si no tomas productos lácteos es posible que tu cuerpo tenga dificultad para absorber el calcio de los alimentos mencionados más arriba. En este caso, será necesario que tomes algún suplemento para poder tener los niveles de calcio bien controlados.

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Los aceites del pescado contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan al desarrollo de los ojos y el cerebro del bebé, son muy pocos los alimentos vegetales que contienen los ácidos grasos omega-3. Las nueces, las algas y las semillas de lino son lo más cercano al omega-3 que puedes consumir. Pero si no comes pescado quizá debas tomar un sumplemento multivitamínico para el embarazo que contenga aceites de pescado.

Si comes huevos y productos lácteos con regularidad, deberías tener suficiente vitamina B12, B2 y yodo. El yodo es muy importante para el desarrollo cerebral del bebé. Si eres vegetariana deberás considerar el consumo de alimentos fortificados que contengan estos nutrientes. El extracto de levadura, leche de soja, arroz o la leche de avena contienen vitamina B12 y vitamina B2.

Por norma general si sabes combinar bien los alimentos no deberías tener ningún problema en cuanto a tu nutrición, pero si tienes dudas de qué es mejor para tu alimentación, acude a tu médico para que te ayude a guiarte con una dieta.