Estoy embarazada y soy vegetariana, ¿qué debo comer?

Si estás embarazada y eres vegetariana debes saber que puedes llevar un embarazo saludable gracias a una buena nutrición. Pero deberás tener en cuenta algunos puntos clave al planear tus comidas para evitar carencias nutricionales.

Si comes una gran variedad de alimentos vegetarianos deberás ser capaz de obtener todas las vitaminas, minerales, proteínas y nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitáis para estar saludables durante los 9 meses que dura el proceso de gestación.

El embarazo y la dieta vegetariana

Muchas mujeres que siguen dietas vegetarianas se plantean si el embarazo es compatible con su alimentación. A día de hoy sigue habiendo una preocupación muy extendida e informaciones contradictorias, aunque poco a poco existen más datos al respecto.

Los expertos de la Asociación Americana de Dietética declaran que las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas son saludables y adecuadas a nivel nutricional. Además señalan que son apropiadas en cualquier etapa de la vida incluidos el embarazo y la lactancia.

Los consejos en cuanto a la cantidad de energía necesaria para asegurar el aumento de peso son los mismos que para el resto de mujeres durante el período de gestación. Para ello es necesario seguir los consejos del equipo médico.

Además en los alimentos de origen vegetal, los huevos y los lácteos (si se incluyen) pueden encontrarse algunos de los nutrientes clave durante la gestación. En otros casos, puede ser necesario el uso de suplementos. Para ello, de nuevo es recomendable consultar con un especialista para evaluar cada caso en particular.

A continuación te ofrecemos información más detallada acerca de los diferentes grupos de alimentos y nutrientes a tener en cuenta si estás embarazada y eres vegetariana.

Alimentos principales en la dieta de la mujer embarazada vegetariana

Para asegurar un correcto estado nutricional tanto de la madre como del futuro bebé, hay que tener en cuenta los siguientes grupo de alimentos en la dieta vegetariana para la embarazada.

1. Frutas y verduras

Deberás consumir frutas y verduras frescas (de preferencia), congeladas o en conserva, pero siempre bien lavadas. Es necesario que controles las porciones y que comas por lo menos 5 al día. Un vaso de fruta cortada (variada) o un zumo de fruta cuenta como una porción.

Las frutas y verduras aportan una buena cantidad de las vitaminas y minerales que se necesitan a diario, como la vitamina C, la A o los folatos. Además te aseguran una buena ración de fibra.

2. Alimentos con almidón

Los alimentos con almidón no podrán faltar en tu dieta ya que son una buena fuente de energía y nutrientes. El pan integral, la pasta, el arroz, la avena o las patatas son algunas elecciones adecuadas.

Las opciones integrales siempre son más recomendables que las refinadas ya que mantienen las vitaminas y minerales del grano entero. Además contienen fibra que te ayudará a prevenir el estreñimiento (bastante común durante el embarazo).

3. Alimentos que aportan proteínas

Durante el embarazo los aportes de proteína son clave para asegurar el crecimiento del bebé. Además también son necesarios para el desarrollo del útero, el tejido mamario y el aumento del suministro de sangre.

Para asegurar el aporte adecuado es necesario incluirlas 3 o 4 veces al día. Muchas mujeres vegetarianas consumen huevos, que son uno de los mejores alimentos que aportan proteínas. También es necesario incluir legumbres, tofu y tempeh.

Los frutos secos, el queso, la bebida y los postres de soja aportan cantidades inferiores pero interesantes. Por esto es aconsejable incluirlos en el desayuno y los tentempiés de media mañana y media tarde.

4. Lácteos y calcio

Los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso contienen calcio y son una buena opción para obtener las cantidades recomendadas de este mineral durante el embarazo. 

En caso de no consumir leche animal ni productos derivados, se puede encontrar el calcio en otros alimentos como:

• Tofu.
• Semillas de sésamo y crema de sésamo.
• Almendras y avellanas.
• Bebidas vegetales enriquecidas.
• Alubias.
• Algunas verduras: brócoli, col rizada, berzas, coles de Bruselas.

5. Aceite de oliva y otras grasas saludables

Las fuentes de lípidos deben estar presentes, pues es un macronutriente necesario en cualquier dieta saludable.

Los más aconsejables son los que provienen del aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Además, si tu dieta vegetariana incluye el pescado, debes optar por el azul pequeño.

Este último es la principal fuente de ácidos grasos omega 3, necesarios para la formación de la retina y el cerebro fetales. En las dietas vegetarianas también se pueden obtener de las nueces y el aceite de lino.

6. Hierro en los vegetales

Este es otro de los minerales que suele preocupar más en el caso de llevar una dieta vegana o vegetariana. Durante la gestación, además, sus requerimientos están aumentados por lo que resulta clave conocer e introducir a diario las mejores fuentes de hierro.

De forma parecida al calcio, este destaca en algunos alimentos como:

• Legumbres.
• Verduras de hoja verde.
• Frutos secos: semillas de calabaza, sésamo, anacardos, piñones.
• Cereales de desayuno fortificado.

El hierro proveniente de las fuentes vegetales no se absorbe tan bien como el de origen animal. La vitamina C actúa como potenciadora de la absorción. Por este motivo es aconsejable acompañar estos alimentos citados con aquellos que aportan esta vitamina.

7. Alimentos que aportan vitamina D

Estos también deben estar presentes en la dieta de la mujer embarazada vegetariana, si bien las opciones son más reducidas. Destaca en la yema del huevo, los cereales y bebidas fortificadas.

Asimismo, la exposición solar de manera segura es una de las mejores formas de obtener la vitamina D necesaria. Esto es posible sobre todo durante los meses de abril a octubre.

Otros aspectos que debes tener en cuenta

Durante el embarazo, tanto si tu dieta es vegetariana como si no lo es, hay que moderar o eliminar el consumo de algunos alimentos que podrían ser nocivos.

Se recomienda evitar el consumo de bebidas azucaradas y las que contienen cafeína. El café puede incluirse siempre que no se superen los 200 miligramos de cafeína diarios. También es imprescindible evitar el alcohol y consultar con el ginecólogo antes de tomar cualquier tipo de planta medicinal.

Respecto a las frutas y verduras, estas deben estar siempre bien lavadas antes de ingerirlas. También es importante no consumir leche ni derivados sin pasteurizar ni preparaciones con huevo crudo o poco cocido. Durante la gestación es básico maximizar las medidas de higiene en el manejo y consumo de los alimentos.

Por último hay que minimizar el uso de procesados, platos preparados y bollería industrial. Estos son energéticos pero no contienen casi nutrientes y durante el embarazo es de vital importancia asegurar su aporte.

Dieta vegetariana, embarazo y suplementos

Como ya se ha comentado al principio del artículo, las dietas veganas y vegetarianas son del todo seguras durante el embarazo. Esto es así siempre que estén bien planteadas, sean suficientes (en cantidad) y variadas. Por lo tanto, el uso de suplementos alimenticios no tiene porque ser más frecuente en estos casos.

Algunos nutrientes se prescriben de forma general a todas las mujeres embarazadas, como el ácido fólico, la vitamina D y el yodo (aunque pueden variar según los países).

Existen otros cuyas necesidades están aumentadas o pueden ser difíciles de cubrir con alimentos vegetales, como la vitamina D, el zinc, el hierro o los ácidos grasos omega-3.

En estos casos es preferible seguir los controles y consejos del equipo médico, así como plantear sin miedo cualquier duda acerca de su presencia en la dieta y sus posibles carencias.

Un tema aparte es el referente a la vitamina B12 pues esta se encuentra solo en alimentos de origen animal. Por lo tanto, las personas que siguen un dieta vegana deben tomar un complemento adecuado de cobalamina o asegurarse su ingesta a través de alimentos fortificados.

Si se incluyen huevos y lácteos, también podría ser necesario ya que el consumo debería ser muy alto para asegurar los requerimientos.

Por lo tanto, de forma independiente a la cantidad de B12 que puedan tener los suplementos perinatales, las mujeres embarazadas que tengan una dieta vegetariana deberían seguir con su pauta habitual.

En el caso de no haber tomado nunca un complemento de B12 sería recomendable verificar los niveles con un análisis de sangre y prevenir posibles riesgos.

Si estás embarazada y eres vegetariana introduce estos alimentos en tu dieta

Las dietas vegetarianas pueden ser adecuadas a nivel energético y nutricional para las mujeres gestantes. En ellas deberán estar presentes una buena variedad de alimentos lo más frescos y nutritivos posible.

Estos deben proporcionar suficientes proteínas, calorías, fibra, hidratos de carbono, grasas y otros nutrientes; tanto para ti como para tu bebé. Dependiendo del plan de alimentación que sigues y de tu propio historial médico, es posible que debas ajustar algunos de tus hábitos alimenticios.

Además es necesario que escojas alimentos seguros y que estén bien preparados para evitar posibles intoxicaciones alimentarias. Recuerda que todas tus dudas puedes plantearlas al equipo médico o a un profesional de la nutrición.