Alimentación y fertilidad: 15 alimentos para concebir

La alimentación es clave a la hora de concebir. Hay una serie de alimentos que estimulan la fertilidad. Conoce cuáles son y qué beneficios aporta cada uno.
Alimentación y fertilidad: 15 alimentos para concebir
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 10 noviembre, 2022

Si planeas quedar embarazada pero tienes dificultades para conseguirlo, debes considerar la relación entre la alimentación y la fertilidad.

El estado nutritivo y una dieta saludable son factores que influyen en la fertilidad y actuar sobre ellos puede ser uno de los puntos de partida que permita aumentar las posibilidades de un embarazo.

Los datos obtenidos en las últimas décadas señalan que el sobrepeso o el peso muy bajo y las dietas poco saludables son factores que influyen de forma negativa. Para contrarrestarlo es importante equilibrar la alimentación e introducir alimentos que ayuden a aportar los nutrientes adecuados. Conocemos algunos de ellos a continuación.

Alimentación y fertilidad, qué hay que tener en cuenta

Cuando una pareja está buscando tener un hijo y existen dificultades para lograrlo, es normal que aparezcan dudas y preocupaciones. Los problemas de fertilidad aumentan en todo el mundo y algunos de los motivos detrás de estos pueden ser modificados.

Uno de ellos es el estado nutricional y la calidad de la dieta, que afecta de forma directa en la capacidad de ovular, los niveles de testosterona o la calidad del esperma.

Además de la denominada “Dieta de la Fertilidad”, existen otros patrones alimentarios adecuados como la dieta mediterránea o las recomendaciones de las Guías Dietéticas Americanas.

Ambos presentan alimentos beneficiosos para la concepción y han mostrado resultados positivos en numerosos estudios. Se basan en la ingesta abundante de:

  • Granos integrales.
  • Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Pescado.
  • Fuentes de proteínas vegetales.
  • Frutas y verduras.
  • Alimentos con hierro.

Por esta razón hacer modificaciones en la dieta (dentro de la adopción de otros hábitos saludables) es un punto de partida. Para ello se recomienda el consumo de alimentos capaces de resolver posibles déficits de vitaminas y minerales. A continuación descubrimos algunos de ellos.

Sin embargo hay que tener en cuenta que la infertilidad puede aparecer por muchos motivos. Por lo tanto ante cualquier duda o problema al respecto siempre es necesario consultar con el médico o un especialista.

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Alimentación y fertilidad: 15 alimentos positivos

En realidad no existen alimentos concertos que por sí solos sean capaces de influir en este aspecto y resolver un problema de infertilidad.

No obstante hay alimentos que aportan muy interesantes que, sumados a una pauta dietética saludable, ayudarán a mejorar el estado nutritivo tanto del hombre como de la mujer.

1. Banana

Las frutas aportan una cantidad de vitaminas, antioxidantes y otros fitoquímicos que pueden tener un impacto beneficioso en la fertilidad. 

En un estudio retrospectivo se observó que las mujeres con una ingesta más baja de fruta y más alta de comida rápida presentaban un lapso de tiempo más largo hasta lograr el embarazo y un mayor riesgo de infertilidad.

Todas las frutas son positivas en este sentido y conviene elegir las que ofrece cada estación por la mayor presencia de nutrientes. Los plátanos son muy fáciles de transportar y de comer por lo que son un tentempié ideal para sustituir opciones menos recomendables.

2. Huevos

Se trata de un alimento muy nutritivo en comparación con su pequeño tamaño. En el destacan algunos de los nutrientes beneficiosos para la fertilidad como el selenio, el hierro o el zinc.

Además es versátil y se digiere muy bien, por lo que se puede introducir en la dieta semanal de muchas formas.

3. Lácteos

Aunque a veces se les atribuye un papel controvertido en muchos problemas de salud parece ser que este grupo de productos no ejerce un efecto negativo en la fertilidad ni en la ovulación normal de las mujeres. Asimismo aportan nutrientes como el calcio o la vitamina B12.

4. Cereales integrales

Los granos integrales (en comparación con los refinados) contienen abundantes vitaminas B y E, fundamentales para una óptima salud reproductiva y el equilibrio hormonal.

De hecho, las dietas saludables que incluyen estos granos se relacionan con una mayor fertilidad en hombres y mujeres según estudios recientes.

5. Nueces de Brasil

Los frutos secos en general son alimentos que aumentan la calidad de cualquier dieta. Se trata de opciones que aportan fibra, minerales y grasas saludables. Además se pueden comer en cualquier momento, tanto para enriquecer recetas como para ingerir solos.

Las nueces del Brasil destacan por ser uno de los que más selenio contiene. Este mineral es esencial para la reproducción y la función de la placenta. Asimismo también ayuda a reducir el daño producido por el estrés oxidativo en los espermatozoides.

6. Tofu

Parece ser que elegir proteínas de origen vegetal (reduciendo las fuentes de origen animal) es positivo es un hábito nutricional favorecedor de la salud reproductiva tanto en hombres como en mujeres.

El tofu es uno de los alimentos que aporta todos los aminoácidos esenciales aunque también es interesante aumentar la presencia de las legumbres de todo tipo.

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7. Pescado azul y marisco 

El pescado azul y los mariscos son excelentes fuentes de proteína que además aportan grasas poliinsaturadas. Como hemos visto, su presencia en la dieta en detrimento de las saturadas es un aspecto que se considera positivo para mejorar la fertilidad.

Se ha observado que las personas con concentraciones de omega 3 en sangre elevadas presentan una mayor calidad del esperma y más eficacia en los tratamientos de reproducción asistida.

Para hacer un consumo seguro de productos del mar conviene elegir las especias con menor contenido de mercurio: anchoas, bacalao, caballa, sardinas, langostinos o salmón.

8. Pollo

Para evitar o reducir al máximo la ingesta de carnes rojas es necesario disminuir las fuentes de proteína animal y dar prioridad a la carne blanca como el pollo o el pavo.

9. Legumbres

Elegir legumbres tres o cuatro veces a la semana es una forma de aumentar la variedad y la calidad nutritiva de la dieta, aportando alimentos sabrosos, versátiles y muy saludables.

Por un lado representan una fuente de proteínas y carbohidratos de digestión lenta. Además aportan algunos nutrientes interesantes y cumplen con algunos de los consejos de la llamada “dieta de la fertilidad“: son una fuente de hierro, de proteína vegetal y tienen mucha fibra.

10. Espárragos y espinacas

Las verduras deberían estar presentes en todos los platos principales. Son necesarias para una buena salud en general y todas ellas con interesantes aportes de antioxidantes, minerales, fibra y vitaminas.

11. Aceite de oliva

El aceite de oliva debería ser usado como una de las fuentes de grasa de preferencia, tanto para cocinar como para aliñar todo tipo de platos. Este aporta grasas monoinsaturadas, que resultan beneficiosas y permiten reducir la presencia de las saturadas.

El patrón alimentario mediterráneo (del cual el aceite de oliva es el principal protagonista) se asocia con un efecto beneficioso en la fertilidad femenina. Además también ayuda a mantener un peso corporal adecuado, lo que se considera clave en este contexto.

12. Aguacate

Junto al aceite de oliva, es otro de los alientos más consumidos como fuente de grasas monoinsaturadas. Se trata de una opción perfecta para usar en las tostadas y bocadillos, de manera que se puede disminuir la ingesta de embutidos.

13. Ajo

Es portador de selenio, capaz de mejorar la fertilidad de ambos sexos, y de vitamina B6, reguladora de hormonas. Por su parte, un estudio de la Journal of Ovarian Research demostró que el ajo podría mejorar la fertilidad en el síndrome de ovario poliquístico.

No obstante, se trata de un estudio hecho en modelos animales y se requiere más investigación al respecto.

14. Jengibre

Otro alimento que puede ser usado como condimento y sobre el que existen algunos datos positivos sobre su acción en la fertilidad.

Además de ser útil en mujeres, aumenta el volumen de esperma y mejora la movilidad de los espermatozoides. Todas estas propiedades se han demostrado en diferentes estudios científicos, donde también se observó una mejora en la viabilidad, morfología e integridad del ADN de los espermatozoides.

15. Canela

Tiene la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y puede aumentar y mejorarla cantidad y la calidad de los óvulos disponibles en la mujer, sobre todo en aquellas que padecen el síndrome del ovario poliquístico.

Sin embargo los estudios que avalan estas funciones se han realizado en animales y con el uso de extractos de canela.

Una dieta variada para quedarte embarazada

A la hora de buscar concebir un bebé, es necesario llevar a cabo una dieta suficiente en energía y que aporte alimentos nutritivos. De este modo puede mejorar la fertilidad tanto de la mujer como del hombre.

Para integrarlos en un patrón de alimentación saludable es recomendable disminuir o eliminar la ingesta de carne  roja, embutidos, bebidas azucaradas, comida rápida, bollería, galletas y alcohol.

No olvides que ninguno de estos alimentos tiene propiedades mágicas y que no todo depende de la dieta. Si tienes dificultades a la hora de quedarte embarazada, la mejor opción es que consultes a un especialista.

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