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Nutrientes básicos para tener un buen embarazo

¿Sabes cuáles son los nutrientes básicos para tener un buen embarazo? Recuerda que las necesidades aumentan para facilitar el desarrollo del bebé.
Nutrientes básicos para tener un buen embarazo
Silvia Zaragoza

Revisado y aprobado por la nutricionista Silvia Zaragoza en 23 Abril, 2020.

Última actualización: 23 Abril, 2020

El embarazo es una etapa que conlleva cambios en el cuerpo de la mujer, dado que ha de permitir el desarrollo del futuro bebé. Por eso, es necesario consumir unos nutrientes básicos para tener un buen embarazo.

En primer lugar, los cambios fisiológicos y anatómicos son los responsables que las necesidades nutricionales aumenten; eso no quiere decir que haya que comer el doble, pero sí cubrirlas. De esta manera, evitaremos las malformaciones del feto, el bajo peso al nacer y el parto prematuro.

Nutrientes básicos para tener un buen embarazo

Uno de los aspectos claves para tener un buen embarazo es comer lo más saludable posible. Los principales nutrientes indispensables son el yodo y el ácido fólico. Por eso, se recomienda tomar un suplemento de 150 microgramos y de 400 microgramos diarios, respectivamente.

Yodo

No solo es necesario el suplemento, sino también cubrirlo mediante la alimentación. Se encuentra en el pescado, las algas, la sal yodada y los lácteos. Resulta necesario para reducir el riesgo de retraso mental y del crecimiento del niño. Además, forma parte de las hormonas tiroideas, encargadas de regular el metabolismo.

Ácido fólico (vitamina B9) y folatos

Los requerimientos aumentan, ya que interviene en el crecimiento del tejido maternal y previene los defectos del tubo neural, reduciendo el riesgo de espina bífida y falta de desarrollo cerebral. Incluso, permite sintetizar nuevas proteínas, especialmente del pelo y las uñas. Se encuentra en las verduras de hoja verde como las acelgas, el apio, las espinacas, etc.

Mujer cocinando alimentos con nutrientes básicos para tener un buen embarazo.

Hierro

La anemia producida por falta de hierro se relaciona con parto prematuro, bajo peso al nacer e incremento de la mortalidad. Es un mineral que interviene en la formación de la placenta y el bebé, así como en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Suele encontrarse en la carne, el pescado y los moluscos. También está presente en las legumbres, los cereales integrales, como el arroz y los copos de avena, y los frutos secos.

Si quieres aumentar su absorción, consúmelos junto a una fuente de vitamina C, como la de los cítricos y el pimiento. En el caso de las legumbres y la avena, ponlos en remojo al menos 24 horas antes de cocinarlos. Incluso, se pueden germinar.

Asimismo, procura separar la ingesta de té, café o lácteos de las comidas principales, puesto que dificultan la absorción del hierro.

Otros nutrientes básicos para tener un buen embarazo

Durante el embarazo se producen todo tipo de síntomas digestivos que resultan molestos. La dieta puede ayudarnos a controlarlos, como veréis a continuación.

Fibra, uno de los nutrientres básicos para tener un buen embarazo sin estreñimiento

Ayuda a reducir el estreñimiento que aparece en el tercer trimestre, además de aumentar nuestro grado de saciedad. ¿Cómo puedes consumirla? Mediante frutas, verduras y hortalizas, así como arroz, pasta y pan integrales 100 %. También consumiendo legumbres al menos 3 veces a la semana y un puñado de frutos secos o una cucharada de semillas a diario.

Mujer embarazada en la cocina de su casa haciéndose una infusión.

Agua

A su vez, bebe agua e infusiones, ya que contribuyen a eliminar las toxinas y facilitar el tránsito digestivo.

Aceite de oliva virgen

Utiliza aceite para cocinar y aliñar los platos para facilitar la evacuación intestinal. La recomendación es consumir, al menos, 2-3 cucharadas soperas a diario.

Náuseas, vómitos y reflujo

Se trata de tomar alimentos fácilmente digeribles y que no estimulen demasiado la secreción de jugos gástricos. En primer lugar, evita los alimentos que desprendan olores fuertes, los picantes y reduce la ingesta de alimentos ácidos, como el tomate y la naranja. Incluso, evitar el chocolate, las bebidas con gas, los fritos y los alimentos con un alto contenido en grasa.

Asimismo, también es recomendable permanecer sentada al terminar de comer e ingerir la comida poco a poco.

En resumen, la alimentación durante el embarazo juega un papel importante en el buen desarrollo del futuro bebé. Por esta razón, hay que prestar especial atención a la ingesta de determinados nutrientes para reducir no solo los síntomas típicos de esta etapa, sino para que el bebé nazca sano y sin complicaciones.

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  • Ángel Gil. Tratado de nutrición. Tomo III: Nutrición Humana en el estado de salud. 2010 (España, 2ª edición) Editorial Médica Panamericana.
  • Julio Basulto. Mamá come sano: alimentación saludable en el embarazo y la lactancia. 2015 (España, 1ª edición.) Editorial de bolsillo
  • L. Kathleen  Mahan, Sylvia Scott-Estump y Janice L. Raymond. Krause dietoterapia. 2013 (España, 13ª edición) Editorial El Sevier

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull en 2013. Especializada en Nutrición Clínica a través del Máster en Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira y Virgili en 2014. En 2017, realizó el curso de Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana por ICNS y en 2018 el curso de Actualización en el manejo clínico nutricional de patologías digestivas por la Clínica Cinusa. Desde 2015, trabaja pasando consulta en HM Delfos y en los Consultorios Médicos Ausias Marc. Dispone de experiencia en el abordaje nutricional de alergias e intolerancias y patologías digestivas. En 2016 participó en el programa de Alimento y Salud de RNE5 y en junio de 2018 colaboró con la revista Elle. Desde abril de 2019 imparte cursos de formación a través de Bureau Veritas.