¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer si estoy embarazada?

Ejercicios como caminar, nadar o hacer yoga no solo se pueden hacer durante el embarazo, sino que son muy recomendables. A continuación, vemos cuáles son los mejores ejercicios durante el embarazo y por qué.
¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer si estoy embarazada?
Eva Maria Rodriguez Diego

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva Maria Rodriguez Diego el 19 Mayo, 2021.

Última actualización: 19 Mayo, 2021

Hacer ejercicio tienen muchos beneficios a lo largo de todas las etapas de la vida, siempre y cuando se realice teniendo en cuenta las condiciones de cada momento. El embarazo no es menos. De hecho, hay muchos tipos de ejercicio que puedes hacer si estás embarazada, siempre y cuando el médico no diga lo contrario.

Así pues, en el caso del ejercicio durante el embarazo, hay que tener en cuenta que la actividad física ofrece beneficios no solo para la madre, sino también para el bebé, tanto a corto como a medio y largo plazo.

Ejercicio durante el embarazo

De acuerdo con la a segunda edición de las pautas de actividad física de los CDC, las mujeres embarazadas deben hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, preferiblemente distribuidos a lo largo de la semana. Además, las mujeres que ya realizan actividad física aeróbica de alta intensidad pueden seguir haciéndola durante y después del embarazo.

Sin embargo, no hay que perder de vista que todo esto debe ser supervisado por el médico, puesto que existen situaciones de riesgo que requieren cierto grado de reposo o en las que el ejercicio está completamente desaconsejado.

Pareja practicando deporte con su hijo en el carrito.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer si estoy embarazada?

Ten en cuenta que si estás embaraza pueden realizar ejercicio de muchos tipos. Una buena manera de saber qué tipo de ejercicio o deporte es aconsejable evitar es aplicar una regla sencilla; cualquier actividad física que conlleve riesgo de caídas, golpes, colisiones o impactos debe ser evitado por las mujeres embarazadas. Además, en la gran mayoría de los casos el médico recomendará evitar los ejercicios que impliquen impacto (salvo en algunos casos y en determinadas circunstancias).

Sin perder esto de vista, a continuación, vemos los tipos de ejercicio más recomendables que puedes hacer si estás embarazada.

Natación, el mejor ejercicio que puedes hacer si estás embarazada

La natación suele ser un tipo de entrenamiento muy interesante parea realizar durante el embarazo. Esto se debe a que en el agua se pesa menos, por lo que te sentirás más ligera y ágil. Además, la temperatura del agua ayuda a reducir la hinchazón en las piernas y a activar la circulación.

En cualquier caso, hay que tomar precauciones, tanto dentro como fuera de la piscina. Por ejemplo, es importante nadar siempre de un soporte al que agarrarse en caso de necesidad (la pared de la piscina o las corcheras). También es necesario saber que hay un socorrista que esté atento. Fuera del agua hay que tener cuidado para no resbalarse, tanto en el acceso a la piscina como en los vestuarios.

En caso de no haber nadado antes, es recomendable buscar un grupo de natación o de ejercicios acuáticos para mujeres embarazadas o, en su caso, un grupo dirigido por un profesional con la competencia necesaria para hacer las adaptaciones necesarias en cada etapa del embarazo.

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios que se debería hacer a diario durante el embarazo. De hecho, a no ser que el médico indique reposo, se puede hacer hasta el último día.

En este punto es necesario apuntar que es preferible caminar por la calle o el campo, mejor que en cinta, especialmente a medida que avanza el embarazo, ya que conlleva ciertos riesgos que no se corren cuando se camina al aire libre. En realidad, se puede caminar en cinta, pero sin perder de vista los problemas que puede haber en caso de una aceleración accidental o una pérdida de equilibrio.

Elíptica

Una opción mucho más segura para las embarazadas que quieran hacer ejercicio aeróbico en interior es la bicicleta elíptica. La diferencia es que la elíptica no se mueve sola, mientras que la cinta de caminar sí lo hace. Además, tiene la ventaja de que también se trabaja el tren superior a la vez que ofrece el soporte del agarre.

Mujer embarazada haciendo ejercicio en una bicicleta elíptica.

En cualquier caso, hay que tener mucho cuidado al subir y bajar de la máquina. Así que no dudes en pedir ayuda, especialmente cuando notes que el tamaño de tu vientre empieza a verse grande. Y si al mirar hacia abajo no te ves los pies, no lo dudes ni por un instante.

Yoga

El yoga es otro tipo de ejercicio que te vendrá muy bien durante el embarazo, pero con modificaciones, especialmente si nunca lo has practicado antes. Lo interesante es que existen programas de yoga prenatal adaptados a cada momento del embarazo enfocados a fomentar el estiramiento, el enfoque mental y la respiración concentrada.

En cualquier caso, ten en cuenta que ciertas posiciones de equilibrio pueden suponer un riesgo importante. Aunque las hicieras antes, has de saber que tu centro de gravedad va cambiando a medida que aumenta el diámetro de tu vientre.

Además, es importante que evites las posturas que implican estar tumbada sobre el abdomen. También debes tener cuidado con los ejercicios que impliquen concentrarse en la musculatura abdominal.

En definitiva, si estás embarazada, es muy importante que te mantengas activa, a no ser que, por algún motivo, debas hacer reposo. Busca el ejercicio que más te guste y comprométete a practicarlo. Además de ser bueno para tu salud física y mental, también es bueno para la salud de tu bebé. Además, así te costará menos retomar la costumbre después del parto, momento en el que también es muy necesario que hagas ejercicio.

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