Las dudas acerca de la dieta son habituales en este momento. Por este motivo, en este artículo queremos centrarnos en algunos de los mejores alimentos para una mujer embarazada.
No se trata de un modelo de dieta, ni de una lista obligatoria ni exclusiva. Pero en ella encontrarás ideas de alimentos que aportan nutrientes y que son opciones saludables en este momento de la vida.
Te animamos a seguir leyendo el texto, probar aquellas alternativas que más te gusten e incluirlas en tus recetas favoritas.
La dieta en el embarazo
Alimentarse de forma saludable y conforme a las necesidades es primordial en cada época de la vida. Y, aunque no existe una dieta específica para la mujer embarazada, es importante tener un poco más de cuidado en la forma de hacerlo.
Como indican los especialistas del Departamento de Salud Australiano, los objetivos son mantener el bienestar y la salud de la madre y proporcionar la energía y los nutrientes que el feto necesita para desarrollarse.
Para lograrlo, lo más apropiado es seguir una dieta saludable, basada en alimentos nutritivos y que aporte pocas cantidades de sal, azúcar añadido y grasas saturadas.
Entre los mejores alimentos para una mujer embarazada, se encuentran los clasificados en los siguientes grupos:
- frutas y verduras
- granos integrales
- lácteos y derivados
- aceite, semillas y frutos secos
- legumbres
- carne, huevos, pescado
De entre todos ellos se pueden elegir muchas opciones válidas, entre las que destacamos 25 alimentos a modo de ejemplo.
Los 25 mejores alimentos para una mujer embarazada
A continuación ofrecemos una lista de 25 opciones saludables que se pueden integrar en la dieta diaria. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no se trata de enumeración exhaustiva ni limitante.
1. Huevos
El huevo es un alimento muy completo en cualquier etapa de la vida, y también durante la gestación. Un artículo publicado en Maternal & child nutrition señala que dos huevos de 50 g suministran el 18 % de la proteína diaria que una mujer embarazada necesita. Así pues, entre sus principales aportes nutritivos cabe destacar:
- proteína
- algunos minerales: yodo y fósforo
- vitaminas A, D y del grupo B
- ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva)
Además, se trata de un ingrediente muy versátil y de fácil digestión. Como contrapartida, también desentraña un riesgo de infección por patógenos, por lo que no se puede ingerir ninguna preparación con huevo crudo.
2. Salmón
El pescado es fuente de hierro y zinc, además de considerarse otro alimento proteico saludable. Asimismo, contiene ácidos grasos omega-3 en mayor o menor cantidad.
Según datos presentados por la Clinica Mayo, estos últimos tienen un papel importante en el desarrollo cerebral del feto. Así, destacan el salmón fresco (no el ahumado) como una de las posibilidades a elegir de forma prioritaria.
En general, el consumo de pescado es bueno durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé. Un estudio publicado en The American journal of clinical nutrition señala que el consumo moderado de pescado durante la gestación se relaciona con un bajo riesgo de parto prematuro. Por su parte, otro artículo indica que podría tener efectos positivos sobre el desarrollo neuropsicológico del bebé, como mejoras en su funcionamiento cognitivo.
3. Yogur
Si no se tiene alergia a la leche y se quieren tomar lácteos, el yogur natural es otro de los mejores alimentos en la dieta de la mujer embarazada. Una revisión sistemática muestra que su consumo puede mejorar el metabolismo, disminuir la inflamación, prevenir infecciones y reducir los nacimientos prematuros.
Más allá de su aporte nutritivo, es una de las elecciones más saludables para incluir en el postre, como tentempié o en la merienda. Sobre todo cuando sustituye flanes, helados, natillas, etc.
Dentro de todas las variedades disponibles en el mercado, lo más conveniente es elegir el natural sin azúcar añadido. También son buenos el kéfir natural y el yogur griego (siempre sin edulcorantes ni azucarados).
4. Cítricos
En la dieta de todo el mundo tiene que haber un lugar para una fruta cítrica diaria. Esto es así, ya que se encuentran entre las frutas con un aporte más alto de vitamina C.
Este nutriente es importante para el normal funcionamiento de sistema inmune. Además, ejerce una actividad antioxidante y ayuda a absorber el hierro de los alimentos vegetales.
Entre sus principales fuentes encontramos las naranjas, las mandarinas y el limón. Pero también otras frutas no cítricas como las fresas, la piña, el kiwi, el melón o el mango.
5. Pan integral
El pan es un alimento muy socorrido, versátil y una opción perfecta para un desayuno saciante y saludable. Más aún, la versión elaborada con harina integral puede ser fuente de un buen número de nutrientes. Esto contrasta con otras elecciones habituales como los cereales refinados y azucarados, la bollería o las galletas.
6. Brócoli y vegetales de hoja verde
Todas las verduras están entre los mejores alimentos para una mujer embarazada. Estas aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, investigaciones publicadas en BMJ open y en Pregnancy hypertension muestran que el consumo de vegetales durante la gestación se vincula con un riesgo más bajo de preeclampsia. Por estos motivos se aconseja introducirlas en las comidas principales y elegir opciones variadas.
Los vegetales de hoja verde son uno de los grandes grupos que se puede diferenciar. Entre ellos se encuentran el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la col kale, los berros o las espinacas.
Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, son una fuente importante de folatos. Esta vitamina del grupo B es crucial para prevenir posibles defectos del tubo neural en el bebé.
7. Garbanzos
La proteína es un compuesto de especial relevancia en la gestación. En un artículo publicado en la revista Advances in Nutrition, se apunta que es clave para el rápido desarrollo de los tejidos de la madre y el feto.
Las necesidades son un poco más altas en el tercer trimestre del embarazo. Y para hacerles frente, son igual de válidas las opciones vegetales. De forma adicional, permiten comer menos carne roja y procesada, cuyo consumo es necesario disminuir en general.
8. Nueces
En los últimos años, las nueces y otros frutos secos se han promocionado como uno de los mejores alimentos para comer como tentempié a media mañana o en la tarde.
Este consejo puede extenderse también durante la gestación. Como señalan desde el John Hopkins Medicine, cumplen varios requisitos positivos:
- Aportan fibra, minerales, y grasas saludables.
- Son saciantes, perfecto para las mujeres que sufren náuseas o problemas digestivos: con una pequeña cantidad ya pueden calmar el apetito.
- Sustituyen opciones menos saludables.
- Son fáciles de transportar, comer fuera de casa y no necesitan refrigeración.
9. Carnes magras
Aunque conviene evitar una ingesta excesiva, la carne blanca es una buena opción para comer durante el embarazo.
Contribuye al aporte de proteína, es baja en grasas saturadas y contiene micronutrientes destacados en este momento. Estos son hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Algunos, como la B12, solo se encuentran en los alimentos de origen animal.
10. Calabaza
Para garantizar un buen aporte de nutrientes variados se suele recomendar elegir frutas y verduras de todos los colores. Y la calabaza puede ser uno de los preferidos entre los de color naranja. Además, investigadores le atribuyen propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Más allá de ser fuente de betacortenos y provitamina A, es digestiva y se puede cocinar de muchas formas distintas: en cremas, purés o asadas.
Asimismo, puede sustituir la patata en muchas de sus preparaciones. Ideal para aquellas mujeres a las que les cuesta algo más introducir vegetales en el día a día.
11. Aceite de oliva
Las bondades de este aceite son de sobras reconocidos y estas lo convierten en otro alimento perfecto para las mujeres embarazadas. En general, este aceite se ha mostrado beneficioso en enfermedades cardiovasculares, el cáncer de mama y la diabetes tipo 2.
Aunque no hace falta que sea la única fuente de grasa saludable, sí que puede ser la opción de preferencia para cocinar y aliñar todo tipo de platos. El aceite de oliva virgen extra es el de más calidad y aporta un sabor que enriquece cualquier receta.
12. Plátano
Si antes hemos comentado los beneficios de las nueces para comer como snack o fuera de casa, el plátano es otra de las buenas opciones en este sentido.
No solo aúna todos los beneficios de la fruta, como el aporte de fibra, la cual, según un artículo publicado en Food Science & Nutrition, promueve la salud del corazón, reduce el riesgo de diabetes, previene el estreñimiento y disminuye los riesgos de preeclampsia.
Además, aporta energía, se digiere muy bien y es cómodo de transportar. Con él se pueden preparar batidos muy nutritivos, aconsejables para aportar calorías cuando no se tiene mucha hambre.
13. Tofu
Ya hemos comentado los beneficios de incluir legumbres en la dieta durante la gestación. Y lo mismo se puede afirmar del tofu, uno de los derivados de la soja más versátiles y nutritivos.
Hablando de la soja, una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition indica que los suplementos derivados de esta pueden disminuir el riesgo de parto prematuro y la anemia materna al final del embarazo. No obstante, se requieren más estudio sobre este tema.
Por otro lado, el tofu es una excelente fuente proteica para las mujeres veganas, vegetarianas o que quieran reducir su ingesta de alimentos de origen animal.
14. Copos de avena
Otro gran alimento para introducir en el desayuno. Como muchos cereales integrales, es fuente de una destacable cantidad de fibra. Por esto, añadir copos de avena es una buena forma de cubrir sus requerimientos diarios.
Entre sus muchos beneficios, cabe destacar que tiene la capacidad de aumentar el volumen de las heces y las suaviza. De este modo, el paso por el intestino es más fácil y su evacuación también.
Como indican desde la Clínica Mayo, esto puede reducir el riesgo de padecer estreñimiento y hemorroides, dolencias que pueden ser comunes en mujeres embarazadas.
15. Almendras
Las almendras son pequeños alimentos que completan el aporte de muchos nutrientes necesarios en el embarazo. Basta con añadir un puñado diario en las ensaladas, cremas de verduras, gachas de avena o en el yogur.
Es más, incluso pueden representar un beneficio extra. Si bien hay que tomarlo con prudencia, su ingesta en los inicios de la gestación se relaciona de forma positiva con el desarrollo neuropsicológico del bebé a largo plazo. Así lo indican los autores de un estudio publicado en el European Journal of Nutrition.
16. Sardinas
Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado azul que aportan muchos nutrientes: proteína, omega 3, vitaminas D y del grupo B y fósforo.
El consumo regular de pescado es muy recomendable en esta etapa. Para evitar los riesgos asociados a la exposición al mercurio, desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconsejan la ingesta de 3 a 4 raciones de pescado con bajo contenido de este contaminante.
17. Queso de leche pasteurizada
Todas aquellas mujeres que toman lácteos y quieren seguir haciéndolo, encuentran en el queso otro de los mejores alimentos para comer en el embarazo.
Sin duda alguna es conocido por el aporte de calcio, pero también contiene una significativa cantidad de proteínas, selenio, vitamina B12 o fósforo.
Lo más importante en esta situación es elegir quesos elaborados con leche pasteurizada. Tal y como apuntan desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de este modo se reduce el riesgo de contraer una intoxicación por listeria, que puede llegar a ser grave para el feto.
El queso se puede añadir a las ensaladas, las cremas de verduras o los platos de pasta. Además, es una buena opción para reducir la ingesta de embutidos en los bocadillos y tostadas.
Lee más acerca de: El consumo de quesos en el embarazo
18. Fresas y frutos rojos
Una forma de dar un toque dulce y especial al yogur, los batidos o las gachas de avena. Los frutos rojos, en general, no solo son nutritivos, sino que también aportan un gran sabor.
Gracias a la presencia de agua, vitaminas, antioxidantes y fibra, se convierten en uno más de los mejores alimentos para la mujer embarazada.
19. Aguacate
Esta fruta se encuentra entre los alimentos que aportan grasas saludables. Además, también contiene vitaminas C, E, B6 y potasio.
Con su consistencia, confiere una textura cremosa y suave a todos los platos donde se añade:
- Tostadas y bocadillos.
- Salsas para acompañar pasta o verduras.
- Guacamole para comer con vegetales crudos.
- Batidos de frutas o cremas de verduras.
De acuerdo con una revisión, el aguacate es un buen complemento dietético cuando se suministra como alimento durante período preconcepcional, así como durante el embarazo y la lactancia.
2o. Semillas de sésamo
El calcio es uno de los nutrientes claves a tener en cuenta en la dieta de la embarazada. Investigadores señalan que los suplementos de calcio durante el embarazo podría prevenir la preeclampsia y los partos prematuros, además de que mejoran la salud ósea materna e infantil.
Más allá de los lácteos, este mineral está presente en cantidad elevada en algunos alimentos vegetales: legumbres, brócoli, almendras, tofu y semillas de sésamo.
En forma de crema (conocida como tahini) se pueden esparcir sobre el pan o unas rodajas de fruta.
21. Arroz integral
Los cereales integrales (trigo, cebada, maíz, avena, centeno, etc.) aportan energía de forma duradera, además de contar con todos los nutrientes que se encuentran en el grano entero. Así, siempre que sea posible, es preferible elegirlos frente a las variedades refinadas o blancas.
22. Lentejas rojas
Este tipo de lenteja de color coral es muy usada para preparar sopas de verduras o purés. Al no tener piel, se cuecen deprisa y tienden a deshacerse, por lo que es una opción muy útil para este tipo de recetas.
Además, hay que tenerla en cuenta para todas aquellas mujeres a las que el consumo de legumbres les causa gases y malestar, ya que es un poco más digestiva.
23. Espárragos
Como hemos comentado, conviene añadir alimentos con folatos en la dieta durante el embarazo. Y los espárragos representan un buen aporte de este.
Los verdes o trigueros, aportan un toque crujiente y un sabor delicioso. Se pueden preparar de muchas formas (hervidos, al vapor o a la plancha) y añadir a diferentes platos: tortillas, revueltos, ensaladas, etc.
24. Dátiles
Dentro del grupo de frutas deshidratadas, los dátiles han ganado mucha popularidad en los últimos años. Pero más allá de su posible uso como sustituto del azúcar, la verdad es que son una alternativa a tener en cuenta entre los mejores alimentos para la mujer embarazada.
Se trata de un alimento que aporta energía y que puede ser muy útil para cubrir las calorías extra del segundo y el tercer trimestre del embarazo. Sin embargo, estas vienen acompañadas de otros nutrientes, con lo que el beneficio es doble.
25. Agua
Por último, pero no menos importante, vamos a hablar del agua. Y es que, a parte de la nutrición, la hidratación también en clave en este momento.
Se trata de la mejor bebida para calmar la sed. Pero además, como indican desde el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) es necesaria para:
- Facilitar la digestión.
- Ayudar en la formación del líquido amniótico.
- Fomentar la circulación de los nutrientes.
Qué más saber acerca de los mejores alimentos para una mujer embarazada
Todos los alimentos que hemos propuesto son buenas elecciones y un aporte válido en la alimentación durante la gestación. Por lo tanto, es interesante introducirlos dentro del marco de una dieta saludable y adecuada.
Lo provechoso de todos ellos es que aportan nutrientes clave y pueden sustituir alternativas no tan adecuadas. Pero hay que tener claro que:
- No es obligatorio añadirlos todos.
- La dieta de la mujer embarazada no puede restringirse a estos.
- En caso de conocerse una alergia, intolerancia o síntomas incómodos tras su ingesta; es preciso evitarlos.
Así pues, dentro de cada grupo de alimentos (frutas, verduras, frutos secos, pescados, etc.), existen otras posibilidades que conviene añadir. Es más, cuanto más variada sea la dieta, mejor.
Por último, esta lista de alimentos no es ningún plan alimentario individual. En caso de tener dudas acerca de la dieta, lo mejor es plantearlas en las visitas de seguimiento o conectar con el nutricionista.
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