Las calorías en el embarazo

A menudo, las mujeres gestantes se preguntan acerca de cuántas son las calorías a ingerir en el embarazo. Es sabido que durante este período aumentan las necesidades de energía y de muchos nutrientes que deben cubrirse con una ingesta mayor.

Tal preocupación es normal y habitual y debería contribuir no solo a aportar la cantidad de alimentos necesarios sino también a fijarse en el tipo y la calidad de los mismos.

El incremento de las calorías en el embarazo

Aumentar de peso durante el período de gestación es una necesidad y un hecho no cuestionable. Los kilos que se ganan se reparten en el aumento de peso del bebé, el desarrollo del líquido amniótico y el tejido mamario, el crecimiento del útero o el incremento del riego sanguíneo.

También se produce un aumento de los depósitos de grasa. Pero lejos de ser una señal de sobrepeso, en este caso sirven para  asegurar unas reservas energéticas necesarias para el parto y el futuro proceso de lactancia.

Por lo tanto una subida de peso adecuada es fundamental para un buen embarazo a término. Las investigaciones muestran que el riesgo de problemas en la gestación y el parto es más bajo cuando el aumento de peso se mantiene en un rango saludable. Ni por debajo ni por encima.

Incrementar demasiado las calorías puede provocar un aumento de peso excesivo que podría acarrear problemas como hipertensión, diabetes gestacional o parto por cesárea. Un peso por debajo también aumenta el riesgo de parto antes de tiempo y que el bebé tenga un peso bajo al nacer.

Ahora bien, lo que no existe es una fórmula matemática que pueda aplicarse desde el primer día y para todas las mujeres embarazadas. Si bien existen unos datos generales orientativos, lo más recomendable es hablar este tema con el equipo médico y hacer un seguimiento adecuado para así poder ajustarlo a la situación individual de cada mujer.

¿Es necesario comer por dos?

Hace un tiempo se consideraba que la mujer embarazada debía comer por dos para garantizarle a su bebé una salud óptima. No obstante, esto ocasionaba que muchas madres no se alimentasen de la forma adecuada.

En otras palabras, se preocupaban por ingerir mayor cantidad y no tenían demasiado en cuenta la calidad de los alimentos o si este aumento de peso podía repercutir de forma negativa en la salud. Por ello, el resultado era contradictorio.

Es importante recordar que la alimentación en el embarazo es una cuestión de vital importancia no solo para la madre sino para el bebé. Ambos necesitan nutrientes para que los organismos funcionen y se desarrollen de forma adecuada sin consecuencias para su salud. 

Por este motivo, como veremos a continuación, hay que lograr el incremento de peso considerado sano pero hacerlo a través de alimentos saludables.

Una dieta pobre en nutrientes no aporta beneficios y crea complicaciones que pueden agravarse de forma progresiva.

La cantidad adecuada de calorías en el embarazo

No hace falta hacer cálculos todo el tiempo sino en tener en cuenta cuáles son las calorías de los alimentos por ración, aproximadamente.

Hemos visto que no todas las mujeres necesitan aumentar las calorías en el embarazo de la misma forma. Por un lado, el aumento de peso total es diferente según el peso y el Índice de Masa Corporal (IMC) previo de cada mujer:

• Con un IMC entre 18,5 y 24,9 el peso a incrementar es de 11 a 16 kilos.
• En caso de tener un peso insuficiente (IMC por debajo de 18,5) es aconsejable un aumento de 13 a 18 kilos.
• Cuando las mujeres sufren obesidad o sobrepeso antes del embarazo los expertos recomiendan no ganar más de 7 a 11 kilos y de 5 a 9 kilos de manera respectiva.

Pero además hay que tener en cuenta que las necesidades cambian según el momento de la gestación. Al inicio, el feto es tan pequeño que no necesita una cantidad muy elevada de calorías adicionales.

De este modo se suele aconsejar hacer una alimentación normal durante el primer trimestre del embarazo. De forma estándar se calcula que son unas 2.000 calorías, aunque las necesidades calóricas cambian según la edad, el peso, la altura, la actividad de cada mujer o el embarazo gemelar.

Durante el segundo trimestre se debe aumentar la ingesta de calorías entre 300 y 350 al día. Al siguiente trimestre, la mujer deberá consumir 500 calorías adicionales diarias.

Durante las últimas semanas también podría ser recomendable no aumentar el número de calorías extra de la dieta. Pero el seguimiento adecuado y la evolución de la gestación de cada mujer son los que marcarán la pauta a seguir y aumentar más o menos el contenido calórico de las comidas. En cualquier caso no se recomienda nunca hacer dieta durante el embarazo.

Cómo cubrir el aumento de calorías en el embarazo de forma saludable

Un plan de alimentación saludable es el más aconsejado para aumentar el peso necesario. Este debe basarse en alimentos nutritivos y bebidas bajas en calorías (agua) para cubrir las necesidades hídricas.

Las principales guías dietéticas recomiendan elegir a diario la cantidad adecuada entre estos grupos de alimentos:

• Frutas y verduras variadas.
• Granos integrales, derivados y otras fuentes de hidratos de carbono complejos: arroz, pasta, pan integral, copos de avena, patatas, etc.
• Proteínas, tanto de origen animal como vegetal: carne magra, pescado y marisco (con bajo contenido en mercurio) legumbres, huevos, tofu.
• Leche, quesos y yogures pasteurizados.
• Frutos secos y semillas.
• Otras grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o las aceitunas.

Lo más recomendable es que estas calorías extra no provengan de los carbohidratos simples. De lo contrario podría desarrollarse la diabetes gestacional. No obstante, se ha demostrado que esta es una patología transitoria que desaparece poco después del parto.

También es el momento ideal para disminuir o eliminar de tu dieta los platos preparados, las frituras, la bollería, los embutidos, los refrescos o el alcohol, entre otros. Asimismo se recomienda eliminar la cafeína y los azúcares refinados.

Recuerda que según una investigación publicada en la revista Alcohol, la exposición a bebidas con graduación durante el embarazo puede producir problemas en el desarrollo cerebral del feto.

Qué más tener en cuenta

Las calorías extra necesarias a partir del segundo trimestre del embarazo se pueden cubrir de forma fácil y no deberían representar un aumento de la ingesta muy significativo:

• Un yogur con un puñado de frutos secos y una fruta.
• Media taza de copos de avena con plátano y leche.
• Un bocadillo de queso.
• Una fruta con una tostada y crema de frutos secos.

Lo ideal es repartir el total de calorías diarias en 5 o incluso 6 tomas, para evitar las ingestas abundantes que son más difíciles de digerir. 

Asimismo es preciso recordar la importancia de seguir todas las medidas de seguridad e higiene en el manejo y cocción de los alimentos para evitar infecciones alimentarias que podrían ser perjudiciales para el feto.

Aumentar las calorías no cubre todos los requerimientos nutritivos que supone el embarazo. Algunos (como el yodo o el ácido fólico) deben ser suplementados. No obstante no es aconsejable tomar complementos por cuenta propia y hacerlo siempre con la supervisión de una/a profesional.

La importancia de una dieta adecuada durante el embarazo

El embarazo no es una época en la cual la mujer deba someterse a un régimen que limite la cantidad de los alimentos, sino que hay que aumentar la cantidad de calorías a partir del segundo trimestre para asegurar un aporte de energía y nutrientes suficiente.

Este incremento debe hacerse en base a alimentos saludables y en las cantidades recomendadas, basándose en un patrón de alimentación saludable. Los profesionales de la salud (ya sean especialistas en ginecología como en nutrición) podrán orientarte acerca de tus necesidades concretas.