Fuentes de nutrientes no lácteas para los niños
Ayudar a nuestros niños a crecer, a desarrollar huesos y músculos fuertes y a estar sanos son algunas de las tareas que nos toca atender como padres o cuidadores. Para esto, nos apoyamos en una buena alimentación.
Pero cuando no toman leche ni sus derivados, ¿qué hacemos? Fácil. Sustituirlos por las fuentes de nutrientes no lácteas que les provean el calcio, la vitamina D y las proteínas que requieren.
Por fortuna, hay varias alternativas alimenticias a los lácteos que son vehículos de estos nutrientes. En este artículo, te damos varias listas para que dejes la preocupación a un lado. Lo importante es que cumplan sus requerimientos.
Fuentes sustitutas de lácteos con nutrientes para los niños
Siempre se nos ha dicho que cuando nuestros hijos están pequeños debemos darles leche y otros lácteos para que sus huesos y sus dientes crezcan fuertes y saludables. Lo que no nos dicen es que no son la única fuente de calcio y vitamina D. Además, de la proteína que pueden aportar.
Son varios los alimentos que contienen esos nutrientes. Así que se convierten en una buena alternativa para aquellos niños que forman parte de un plan de dieta vegano, o son intolerantes a la lactosa, son alérgicos a la leche o simplemente no les gusta el sabor de los lácteos.
¡Vamos a revisar los mejores vehículos de cada uno de estos nutrientes!
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Alimentos no lácteos que contienen calcio
Casi todo el calcio que se ingiere desde niño se almacena en los huesos y los dientes. Por eso, durante el crecimiento se necesita un consumo adecuado de este mineral, para poder moldear los huesos, repararlos y mantener un nivel adecuado en la sangre.
Además, se necesita que las fuentes de calcio se puedan digerir con facilidad y estén acompañadas de la vitamina D. Los niños son capaces de absorber hasta un 60 % de lo que consumen, ya que lo necesitan para formar sus huesos.
Las ingestas dietéticas de calcio para niños, según el National Institute of Health, van desde 200 miligramos (mg) hasta 1300 mg. Los niños entre 1 a 3 años requieren 700 mg de calcio.
¿Cuáles son las principales fuentes de calcio no lácteas? Ya te lo respondemos.
Sardinas enlatadas con huesos
Según la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) una lata de sardinas (3 onzas) aporta 351 miligramos de calcio de fácil absorción. Para hacerlas más apetecibles para los pequeños, se pueden preparar como pequeñas hamburguesas, en croquetas con vegetales y huevo e incluso como salsa para pasta.
Leches vegetales fortificadas con calcio
Las leches de almendra, de soja o de avena pueden ser los sustitutos de la leche de vaca. Se preparan a partir de frutos secos, legumbres o cereales. De acuerdo al USDA, 1 taza de leche de almendras (262 gramos) contiene aproximadamente 440 miligramos de calcio. Por lo tanto, una taza puede cubrir el 70 % de los requerimientos diarios para un niño entre 1 a 3 años.
Por su parte, una taza (244 gramos) de leche de soja, aporta 237 miligramos de calcio, cubriendo el 34 % de las necesidades del mismo. Puedes mezclarlas con sus ingredientes favoritos como chocolate, vainilla o mantecado.
Verduras verdes
Las espinacas, la col rizada y el brócoli, son vehículos de calcio. La Fundación Española de Nutrición los destaca dentro de los vegetales con más calcio.
La espinaca aporta 90 miligramos y el brécol 56 miligramos en una porción de 100 gramos. La col rizada oscila entre 50 a 100 mg de calcio en media taza cocida.
Tofu regular elaborado con sulfato de calcio
El sulfato de calcio es una sal que permite precipitar la proteína de soja, para luego prensarlo y obtener el famoso «queso vegetal». El uso de esta sal aumenta su contenido de calcio.
En el 2019, un grupo de investigadores publicaron el alto valor nutricional del tofu, destacando su alta concentración de calcio. Una porción de 122 gramos aporta 421 miligramos, que además tiene una alta absorción.
Jugo de naranja fortificado con calcio
El jugo de naranja fortificado con calcio hace un aporte importante en este mineral. Es una de las fuentes de nutrientes no lácteas preferidas de los niños. El USDA sugiere que 100 mililitros de este jugo aporta 433 miligramos de calcio, estando por encima del aporte que hace la leche de vaca pasteurizada.
Con base en este valor, un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio, cubre más del 100 % del requerimiento de este mineral para un niño de 1 a 3 años de edad. Además, el valor de vitamina C (140 miligramos) presente en el jugo ayuda a la absorción de los minerales.
Cereales y barras de cereales fortificadas
En el 2021, la revista Annals of The New York Academy of Science, destacó el papel de los cereales fortificados con calcio para aumentar la ingesta de este mineral en la población infantil. De hecho, es una forma de evitar problemas de salud como osteomalacia y raquitismo en los niños.
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Alimentos no lácteos que contienen vitamina D
Lo primero es que no hay muchos alimentos que sean fuentes naturales de la vitamina D. Su principal función es que ayuda a la absorción del calcio, a la contracción muscular, al sistema inmune, entre otras.
La luz solar activa los precursores en el cuerpo para transformarlos en vitamina D. Sin embargo, la organización HealthyChildren, no apoya este método como fuente de vitamina D en niños. Un niño entre 1 a 13 años necesita 15 microgramos de vitamina D, equivalente a 600 unidades internacionales (UI).
Una taza de leche aporta unos 120 UI. Pero ¿qué otras fuentes de nutrientes no lácteas podemos recomendar?
Pescados grasos
El salmón, la caballa, el atún, el boquerón y las sardinas, son pescados grasos que aportan cantidades importantes de vitamina D, así como el aceite de hígado de bacalao. El National Institute of Health lo resalta como una de sus principales fuentes.
Por ejemplo, de acuerdo a la Fundación Española de Nutrición, una porción de 100 gramos de salmón aporta 8 microgramos. Esto equivale a más de la mitad del requerimiento. No solo los pescados frescos, el atún enlatado también aporta suficiente vitamina D, una porción de 100 gramos contiene 269 UI de esta vitamina.
Leches vegetales fortificadas
La Universidad del Centro Médico Rochester reporta, a través de su enciclopedia, el valor nutricional de la leche de soja. Esta es fortificada en calcio pero también en vitamina D, aportando 120 UI por cada porción (1 taza).
La organización Consumers Reports comenta sobre los altos valores de vitamina D en la leche de arroz, la leche de almendras y la leche de coco fortificadas. Una taza de estas bebidas pueden aportar hasta 205 UI de vitamina D.
Huevos
Las grasas, las vitaminas y los minerales se concentran más en la yema de huevo. Una yema de un huevo grande puede alcanzar 37 UI de vitamina D. La exposición de la yema a la luz ultravioleta incrementa los valores de vitamina D en 3 o 4 veces más.
Asimismo, en la revista Journal of Food Science, señalan que la alimentación animal enriquecida con vitamina D, aumenta hasta 2,5 veces su concentración en la yema.
Cereales fortificados
Una taza de hojuelas de trigo integral puede ser fortificada hasta alcanzar 145 UI de vitamina D. Mientras que 1 taza de cereal de arroz fortificado contiene 85 UI. Como no todos los cereales son fortificados, aconsejamos revisar las etiquetas de los productos.
Fuentes de nutrientes no lácteas que contienen proteína
Al retirar los lácteos de las dietas de los niños podemos encontrar una amplia variedad de alimentos fuente de proteínas de alta calidad. Recomendamos los siguientes alimentos proteicos que tienen una buena proporción de aminoácidos esenciales y un valor biológico cercano al nivel máximo de 100, sobre todo los de origen animal:
- Carnes blancas magras, como pollo, pavo, conejo.
- Pescados azules, como caballa, atún, salmón.
- Cortes de res magros.
- Huevos enteros.
- Legumbres, como soja y sus derivados (tofu, tempeh, miso).
- Pseudocereales, como quinoa y amaranto.
- Frutos secos.
La mejor fuente de nutrientes está en una alimentación saludable
Si tu niño no quiere los alimentos lácteos, no te preocupes. Como ves, pueden ser sustituidos por fuentes de nutrientes no lácteas que le aportan suficiente calcio, vitamina D y las proteínas que requieren para su buen desarrollo y crecimiento.
Un mismo alimento puede aportar proteínas, calcio y vitamina D, así que revisa las etiquetas de los productos fortificados. Sin embargo, siempre será conveniente chequear con el pediatra si requiere algún suplemento nutricional, además de seguir la guía y orientación del nutricionista.
Una dieta basada en los grupos de alimentos saludables, equilibrados y variados, será la forma de asegurar todos los nutrientes necesarios para el buen crecimiento y desarrollo del niño que no come lácteos.
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