5 nutrientes que todos los niños necesitan
Una buena alimentación en la infancia es fundamental para el correcto desarrollo y crecimiento. Por esta razón, se recomienda alcanzar las cantidades diarias recomendadas de nutrientes. Sin embargo, ¿sabes cuáles son los 5 nutrientes que todos los niños necesitan? Teniendo en cuenta la siguiente cita, consideramos necesario explicarlo detalladamente.
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”.
Hipócrates
Las necesidades nutricionales varían a lo largo de las distintas etapas de la vida, aunque todas coinciden en el consumo de proteínas, de hidratos de carbono complejos, fibra y grasas. Se encargan de proporcionarnos energía y formar los órganos, tejidos y hormonas para vivir. Se consiguen mediante la combinación de gran cantidad de alimentos vegetales y unos pocos de animales.
Respecto a los niños, los nutrientes más importantes son el calcio, la vitamina D, el hierro, los Omega-3 y el yodo. A continuación, hablaremos de sus funciones, necesidades y alimentos en los que se encuentran. Así pues, recuerda que cuánto más variada sea su alimentación, mejor para su salud.
5 nutrientes que todos los niños necesitan para su crecimiento
Calcio
El calcio es el mineral más conocido y considerado al hablar de los huesos. Sin embargo, se ha promocionado como el nutriente exclusivo de los lácteos cuando, en realidad, podemos encontrarlo en otros alimentos como las alubias, las semillas de sésamo, las almendras, las espinas de las sardinas, la col y el resto de crucíferas.
Además, no solo contribuye a la formación ósea y dental, sino que participa en la contracción muscular y la coagulación sanguínea. La Ingesta Diaria de Referencia (IDR) es de 800-1000 miligramos, por lo tanto, resulta fácil alcanzarla.
Vitamina D, la gran olvidada
Desde hace varios años, la mayor parte de la población, incluidos los niños, suele tener niveles de vitamina D por debajo de lo normal. Es decir, apenas alcanzan los 40-60 nanogramos por mililitros. Aunque se encuentra en los alimentos, gran parte se obtiene mediante la conversión del 7-dihidroxicolesterol de la piel en contacto con los rayos solares.
En primer lugar, a pesar de considerarse una vitamina, actúa como una hormona reguladora. Es importante destacar que, además de favorecer la absorción de calcio intestinal, interviene en la regulación del sistema inmunitario y de la inflamación, por tanto, posee un efecto antimicrobiano.
Además, se almacena en el tejido graso, por lo que regula el apetito estimulando la síntesis de leptina. Sin embargo, el exceso de grasa corporal u obesidad reduce su actividad.
Si quieres que tus hijos alcancen al menos los 5-10 microgramos diarios, ofréceles huevos, lácteos, pescado azul o bebidas vegetales enriquecidas y sin azúcares añadidos. También es recomendable que tomen el sol como mínimo 20 minutos cada día. Por lo tanto, combatir el déficit está en tus manos.
Hierro, uno de los 5 nutrientes que todos los niños necesitan
El hierro es el mineral encargado de formar la hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos, cuya función es transportar oxígeno a través de la sangre.
Además, es antioxidante. Debido a esta función, la falta conlleva la aparición de cansancio, mareos y falta de memoria al disminuir los depósitos del cuerpo. Es lo que se conoce como anemia ferropénica, caracterizada por glóbulos rojos de menor tamaño.
La dosis diaria recomendada es de 7 a 10 miligramos, siendo mayor en las niñas, especialmente con la llegada de la menstruación. Se encuentra en la carne roja, el pescado, las legumbres y las verduras de hoja verde.
Ácidos grasos Omega-3 para mejorar su rendimiento
Como hemos mencionado al principio, el consumo de grasas es imprescindible, ya que forma parte del 80-90 % del cerebro. También sirven para sintetizar las hormonas sexuales y de crecimiento. Durante la infancia, destaca la importancia de las grasas poliinsaturadas u Omega-3, puesto que favorecen el rendimiento cognitivo.
Así que te aconsejamos que incluyas el pescado azul al menos 2 o 3 veces a la semana y les des a tus hijos a diario un puñado de frutos secos sin sal o una cucharada sopera de semillas de lino, chía o sésamo.
¿Por qué es necesario consumir suficiente yodo en la infancia?
El yodo es el mineral que forma las hormonas tiroideas, lo que lo convierte en imprescindible para el metabolismo. Además, influye en el desarrollo cognitivo de los recién nacidos y a lo largo de la infancia. La falta se traduce en el aumento del tamaño de la tiroides o bocio, hipotoroidismo y retraso mental.
Sin embargo, es fácil que los niños consuman los 70-90 microgramos recomendados mediante el uso de sal yodada para cocinar, el pescado, el marisco, los lácteos y los vegetales cultivados en suelos ricos en este mineral.
Recomendaciones sobre los 5 nutrientes que todos los niños necesitan
Como has podido ver, la ingesta adecuada de estos 5 nutrientes que todos los niños necesitan es clave para su salud. Por eso, queremos darte algunos consejos prácticos para optimizar su absorción:
- Ofréceles un vaso de leche o bebida vegetal enriquecida, un yogur o una loncha de queso como desayuno o entre horas, o bien, una rebanada de pan con tahini (crema de sésamo). De esta manera, evitarás la reducción de la absorción de hierro. ¿Has probado a preparar el brócoli al vapor aliñado con sésamo y limón?
- En las comidas principales, utiliza el limón para aliñar las ensaladas o para darle sabor al pescado o la carne, para aumentar la disponibilidad del hierro. Incluso comer pimientos crudos o asados ya que aportan más vitamina C. Otra opción es que los niños coman de postre una fruta ácida como la naranja, las mandarinas, el kiwi o la piña.
- Las semillas es preferible triturarlas justo antes de comer o tostarlas añadiéndolas sobre la verdura, en cremas o ensaladas. En cambio, los frutos secos es mejor que sean crudos.
- Usa aceite de oliva virgen en cualquier preparación junto a los alimentos ricos en vitamina D, ya que es soluble en grasas.
¿Te animas a poner estos consejos en práctica dejando que los niños cocinen contigo? Pasaréis un buen rato y adquiriréis habilidades culinarias mientras los niños aprenden a trabajar en equipo con sus hermanos.
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