6 ejercicios de pilates ideales para el embarazo

¡Descubre cómo mantener una rutina de entrenamiento durante el embarazo para mantenerte activa y saludable! Te presentamos valiosos consejos y pautas para que puedas disfrutar de una gestación en forma.

Escrito y verificado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 02 octubre, 2023

Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para el bienestar de la madre y el desarrollo saludable del bebé. Los ejercicios de pilates se presentan como una opción excepcional para las mujeres en proceso de gestación. Estos movimientos, caracterizados por su control, baja intensidad y bajo impacto, ofrecen una serie de beneficios notables.

Si te encuentras en la etapa del embarazo, estás en el lugar indicado. Te proporcionaremos consejos y una serie de ejercicios de pilates diseñados para mujeres embarazadas. Estas rutinas te ayudarán a mantenerte activa y saludable durante esta fase tan importante de tu vida. ¡Descubre cómo el pilates puede ser tu aliado en esta etapa!

Ejercicios de pilates recomendados en el embarazo

El pilates es una disciplina que se centra en una serie de posturas y movimientos diseñados para estimular tanto el cuerpo como la mente. Según una publicación de la Universidad Central del Ecuador, el pilates en el embarazo busca mejorar la armonía muscular, corregir la postura y preparar a la madre para el proceso de parto.

Sin embargo, es importante recordar que se deben adaptar los ejercicios en cuanto a su ejecución y nivel de intensidad. A continuación, te recomendamos algunos ejercicios de pilates ideales para mujeres embarazadas.

1. Ejercicio de suelo pélvico

En la lista de ejercicios de pilates recomendados durante el embarazo, el fortalecimiento del suelo pélvico ocupa un lugar destacado. Esta área es de gran importancia durante la gestación, ya que debe soportar el peso adicional y adaptarse a los cambios fisiológicos que ocurren en esa zona.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate sobre la esterilla y asegúrate de mantener toda la espalda apoyada.
• Flexiona las piernas y coloca las plantas de ambos pies a la misma altura.
• Coloca una pelota entre las rodillas y sujétala con suavidad.
• Asegúrate de mantener una curvatura lumbar adecuada, puedes comprobarlo deslizando una mano debajo de esta área.
• Coloca tus manos desde la pelvis en dirección al pubis.
• Toma una respiración profunda.
• Exhala lentamente mientras contraes los músculos del suelo pélvico y abrazas la pelota.
• Acompaña el movimiento apretando y soltando la pelota con las rodillas, evitando que caiga.
• Realiza este ejercicio de manera continua y controlada.

2. Elevación de caderas

La elevación de caderas contribuye a fortalecer la musculatura de la zona media, que incluye los músculos abdominales, los glúteos y los lumbares. Estos músculos a menudo se ven afectados durante el embarazo, por lo que es importante ejercitarlos de manera regular.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba sobre la esterilla.
• Mantén la espalda recta y flexiona ambas piernas mientras apoyas los pies por completo.
• Coloca las manos a cada lado del cuerpo para mantener el equilibrio.
• Aprieta el abdomen y eleva las caderas hasta que queden alineadas con las rodillas, asegurándote de que los tobillos estén a la altura de las rodillas.
• Luego, contrae nuevamente el abdomen y baja de manera controlada.
• Realiza la respiración de forma continua y acompaña el movimiento de elevación.

3. Trabajo con banda y fitball

El trabajo con banda y pelota de pilates o fitball se realiza con el objetivo de estimular el torso, los brazos y los hombros. Estos ejercicios están diseñados para trabajar la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre el fitball y asegúrate de que las rodillas queden alineadas a la altura de las caderas.
• Sujeta la banda con ambas manos y extiende los brazos por debajo de la altura de los hombros.
• Mantén la espalda recta, la pelvis relajada y los músculos del abdomen y suelo pélvico activados.
• Toma aire de forma controlada y exhala mientras separas las manos, estirando la banda de resistencia.
• Vuelve a inhalar y, al exhalar, regresa las manos a la posición inicial.

4. Sentadilla con fitball

Este es uno de los ejercicios de pilates más recomendados durante el embarazo y es una variante de la sentadilla. Se centra en el fortalecimiento de las piernas, la zona media y el suelo pélvico.

¿Cómo se hace?

• Coloca el fitball contra la pared, asegurándote de que esté a la altura de tu espalda.
• Separa las piernas al ancho de los hombros y asegúrate de mantener la espalda recta.
• Realiza una inhalación profunda.
• Exhala y comienza a hacer la sentadilla.
• Una vez abajo, mantén la posición.
• Inhala nuevamente.
• Exhala y regresa a la posición inicial.

5. Trabajo de respiración

El trabajo de la respiración es uno de los aspectos más importantes en el pilates, y durante el embarazo, mantener un control adecuado de la respiración es esencial. Por lo tanto, te recomendamos enfocarte en mejorar tu técnica de respiración de manera regular.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas.
• Apoya la planta de los pies por completo y coloca los brazos a ambos lados del cuerpo.
• Lleva las manos hasta la altura del abdomen, toma aire y exhala de manera controlada y natural.

6. Elevaciones de pie

Las elevaciones de pie contribuyen al fortalecimiento de las extremidades inferiores, en especial los músculos abductores, que ayudan a mantener la fuerza de la mujer embarazada al caminar o realizar actividades que requieran separar las piernas.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado mientras elevas la pierna de forma lateral.
• Regresa a la posición inicial.
• Repite el mismo movimiento con la pierna contraria.

No olvides asesorarte

Un artículo de la Revista Finlay destaca que el ejercicio durante el embarazo conlleva beneficios significativos tanto para la salud de la madre como para la del feto. Estos beneficios incluyen una reducción del riesgo de preeclampsia y niveles más bajos de hipertensión, entre otros aspectos positivos.

Sin embargo, es fundamental subrayar que cualquier forma de actividad física, como el pilates, requiere de una adecuada orientación. Esto implica la necesidad de obtener la aprobación de un médico especializado y contar con la supervisión de un profesional en entrenamiento deportivo. Este enfoque garantiza la seguridad y el bienestar de la madre y el bebé durante el embarazo.