Los mejores ejercicios con fitball para embarazadas

Dentro de los ejercicios con pelotas sobresalen los movimientos con fitball. Procura incluir este tipo de actividad en tu rutina y obtén todos los beneficios posibles para el embarazo.

Escrito y verificado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 enero, 2023

Entre las actividades físicas más recomendadas para las mujeres embarazadas sobresalen los ejercicios con pelotas. Este tipo de elementos ofrecen una gran variedad a la hora de diseñar una rutina para trabajar el organismo. Aparte de ello, los ejercicios pueden ser diseñados de acuerdo con el tipo de pelota que tengas, el espacio que dispongas y la zona del cuerpo que deseas trabajar.

Además de la variedad de posibilidades para trabajar el cuerpo, se deben sumar los beneficios que pueden llegar a aportar, los cuales se encuentran relacionados con la actividad física.

Conoce estos ejercicios con pelotas para embarazadas

Aunque se podría diseñar una rutina con pelotas de diversos tamaños, lo más aconsejable es optar por el fitball o pelota de pilates. Este elemento resulta muy útil a la hora de trabajar con mujeres en proceso de gestación y tú no eres la excepción. Apunta los ejercicios que puedes hacer con ella a continuación.

Posición de rodillas

Los ejercicios con pelotas en posición de rodillas pueden ayudarte a estirar la espalda, especialmente la región lumbar y dorsal. Para realizar este movimiento debes seguir estas indicaciones:

• Ponte de rodillas frente al fitball y pasa ambos brazos por la parte de encima, como si lo abrazaras. Apoya también el rostro sobre un pómulo.
• A partir de esta posición, comienza a respirar profundamente, toma el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Procura que sea una respiración lenta y armoniosa.
• Por último, pero no menos importante, no olvides que la espalda debe permanecer recta durante este ejercicio de relajación. El objetivo es liberar las tensiones presentes en estas zonas musculares.

Estiramiento de abductores

La función principal de los abductores y los aductores es la de abrir y cerrar las piernas desde las caderas. Si lo piensas bien, estos grupos musculares deben fortalecerse correctamente para el momento del parto. Por medio de los estiramientos no solo ayudarás a fortalecerlos, sino también a mejorar su flexibilidad.

• Siéntate sobre la pelota de pilates.
• Flexiona la pierna derecha en ángulo de 90 grados y apoya la planta del pie por completo.
• A continuación, extiende hacia un lado la pierna izquierda y mantén la posición durante unos segundos. Si te sientes con capacidad, ejerce un poco de presión para aumentar la intensidad del estiramiento.
• Al culminar el tiempo, realiza el mismo movimiento, pero invierte la posición de las piernas.

Elevación de pelota

Dentro de los ejercicios con pelotas sobresale la elevación, un movimiento que contribuye al organismo en general. De manera específica, los músculos con mayor estímulo son los de la zona media. Para llevarlo a cabo, puedes seguir estos pasos:

• Inicia con una pierna apoyada a la altura de la rodilla y la otra en la planta del pie. A partir de allí, sujeta la pelota con ambas manos. Puedes utilizar cualquier tipo de pelota de plástico, aunque es preferible una fitball.
• Sujeta el elemento a la altura del pecho con las palmas de las manos y empieza a llevarlo hacia arriba. Los brazos deben permanecer extendidos y todo el movimiento debe ser acompañado por la respiración.
• Mientras ejecutas la elevación de pelota por encima de la cabeza, procura contraer los músculos de la zona abdominal y lumbar.

Puente de cadera

Por medio del puente de cadera se hace posible estimular los grupos musculares más profundos del abdomen, como el transverso. Puedes realizar el ejercicio de la siguiente manera:

• Acuéstate boca arriba y apoya tus piernas extendidas sobre la pelota de pilates.
• A partir de esa posición, empieza a realizar el puente mientras elevas la cadera y apoyas la zona de las escápulas.
• Intenta contraer el abdomen mientras lo ejecutas y mantener la posición por algunos segundos.

Beneficios de los ejercicios con fitball

El embarazo se caracteriza por los cambios a nivel físico y fisiológico. Sin embargo, la actividad física ofrece una serie de ventajas propias para este proceso. En este sentido, los ejercicios con pelotas sobresalen y dichos beneficios son relativos al movimiento constante del cuerpo. Sus principales aspectos positivos van de la mano con el aumento de la circulación sanguínea.

Por otra parte, el trabajo con pelotas disminuye la presión en zonas como la pelvis y aumenta el fortalecimiento físico de diversos grupos musculares. Entre los más beneficiados sobresalen el abdomen, el suelo pélvico y la zona lumbar.

No olvides consultar con tu médico antes de hacer ejercicios

Generalmente, cualquier ejercicio cuenta con recomendaciones y contraindicaciones, sobre todo si está dirigido a una mujer en etapa de gestación. De acuerdo con dicha apreciación, no es posible que realices estas actividades si no cuentas con el aval correspondiente.

Por eso, antes de elaborar y ejecutar cualquier rutina, se hace necesario tener una evaluación previa realizada por tu médico de cabecera y tu obstetra. Si tienes luz verde, entonces adelante. Sin embargo, procura hacer los ejercicios con calma y evita realizar movimientos bruscos.