Cómo asegurar suficiente proteína durante el embarazo de forma sana y sin complicarte

Durante el embarazo, tu cuerpo trabaja más de lo habitual para acompañar el crecimiento de tu bebé. En ese proceso, la proteína cumple un papel muy importante, ya que participa en la formación de tejidos y en el desarrollo de tu hijo, por lo que es un macronutriente necesario en muchos de los cambios que experimenta tu organismo en la gestación. 

Aunque pueda parecer complicado, cubrir tus necesidades nutricionales puede ser más sencillo de lo que imaginas. Con algunos cambios en tu dieta y eligiendo bien ciertos alimentos, puedes disfrutar de comidas variadas y nutritivas. Estas son 5 formas de asegurar suficiente proteína durante el embarazo sin complicarte.

1. Incluye una fuente de proteína en cada comida principal

En el desayuno, almuerzo, cena e incluso en las meriendas puedes cubrir gran parte de las proteínas que tu cuerpo necesita cada día. Alimentos como huevos, pescado, pollo, legumbres, tofu, queso, yogur, frutos secos, semillas y quinoa son opciones fáciles de incluir y te ayudan a variar tu alimentación.

Durante la gestación, los expertos recomiendan consumir cerca de 1,1 gramos de proteína por kilo de peso, unos 75 a 100 gramos diarios. Incluir al menos una fuente de proteína en cada comida es una forma fácil de alcanzar esta cantidad y cuidar tu bienestar y el desarrollo de tu bebé.

Por ejemplo, un desayuno con 2 huevos y una taza de yogur aporta 22 g de proteína. Un almuerzo con legumbres o pollo entre 15-22 g, y una cena con pescado y vegetales hasta 20 g. Añadir un snack como frutos secos o un vaso de leche (6-8 g) ayuda a alcanzar gran parte de la ingesta de proteína diaria y mantener la energía estable.

2. Prueba batidos o smoothies nutritivos

Estas deliciosas bebidas son una forma práctica de añadir proteínas y otros nutrientes a tu dieta, especialmente cuando tienes poco tiempo o no te apetece cocinar. Puedes combinarlas con frutas, verduras, avena, yogur o leches vegetales.

Un smoothie de plátano con yogur y avena, o un batido con proteína de suero en polvo, leche y frutas puede aportar entre 15 y 25 g de este nutriente de manera rápida. También puedes añadir semillas de chía, linaza, pasas o mantequilla de frutos secos para aumentar la saciedad y el aporte nutricional.

Eso sí, aunque se pueden consumir suplementos de proteína durante el embarazo, es importante consultar con tu médico. Algunas investigaciones han resaltado que tanto la ingesta insuficiente como excesiva de proteína puede afectar el crecimiento y la seguridad del bebé, y un especialista puede ayudarte a determinar la dosis ideal.

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3. Aprovecha los snacks ricos en proteína

A lo largo del embarazo es normal sentir hambre entre comidas. Y aunque siempre puedes calmar tus antojos a tu gusto, optar por comidas con proteína puede ayudarte a mantener la energía y acercarte a la cantidad diaria recomendada.

Algunas opciones sencillas pueden ser frutos secos, yogur, queso, hummus con vegetales, un huevo duro o un batido. Incluso puedes usar proteína de suero mezclada en un vaso de leche o un smoothie de fruta, para aumentar tu aporte de manera práctica.

4. Combina fuentes vegetales y animales

No necesitas depender solo de la carne para cubrir tus necesidades diarias. Alternar fuentes vegetales y animales ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales y hace tus comidas más nutritivas y variadas.

Por ejemplo, un salteado de quinoa con pollo y verduras, una ensalada de garbanzos con huevo duro, un revuelto de tofu con vegetales y un poco de queso, o incluso un bol de lentejas con verduras asadas son deliciosas recetas que aportan proteínas de calidad y todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Para las mamás vegetarianas o veganas, también es posible alcanzar la cantidad diaria de proteína recomendada combinando alimentos nutritivos como legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas.

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5. Incluye productos lácteos y huevos en tus comidas

Tanto los lácteos como los huevos son fuentes de proteínas de alta calidad, además de aportar calcio y otros nutrientes importantes en la gestación. Son fáciles de incluir en cualquier comida y ayudan a mantener tu aporte de nutrientes de forma constante.

Puedes disfrutar de yogur natural con fruta y avena en el desayuno, un huevo duro con vegetales como snack, o un poco de queso fresco en ensaladas o sándwiches. Incluso los lácteos fermentados como el kéfir son opciones que aportan proteínas y probióticos beneficiosos para la digestión.

Como ves, cubrir tu cantidad diaria de proteína durante el embarazo puede ser fácil y delicioso. Con comidas variadas y meriendas saludables proteges tu bienestar y el desarrollo de tu bebé sin complicarte. Recuerda que pequeños cambios en tu dieta pueden ayudarte a sentirte con más energía durante todo el día y que tu hijo crezca sano y fuerte.