Guía completa de ejercicios para el suelo pélvico en el posparto

Después del proceso de gestación, los cambios físicos y fisiológicos afectan estructuras musculares como el suelo pélvico. Te exponemos la siguiente guía de ejercicios enfocada en mejorar las condiciones de esta importante zona.

Escrito y verificado por la odontóloga Vanesa Evangelina Buffa.

Última actualización: 29 marzo, 2024

Una vez que nace tu bebé, tu cuerpo experimenta cambios físicos, emocionales y hormonales significativos. En pro de una adecuada recuperación física durante el posparto, es probable que necesites ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico y otras estructuras involucradas en el proceso de gestación y alumbramiento.

En esta sencilla guía te enseñamos algunos ejercicios efectivos para recuperar la fuerza y ​​la función de los músculos de la pelvis luego del embarazo y el parto. Presta atención y aprovecha estos movimientos simples que te ayudarán a vivir tu maternidad con comodidad y bienestar.

¿Por qué ejercitar el suelo pélvico después del parto?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos situados entre el coxis y el hueso púbico. Sostienen el intestino, la vejiga, el útero, la vagina y el recto. A menudo, subestimado o desconocido por muchas mujeres, este grupo muscular cobra especial relevancia durante el embarazo y el parto.

En el embarazo, el suelo pélvico desempeña un papel crucial al servir de sostén del útero, donde crece tu bebé. Luego, durante el parto, estos músculos se contraen, se relajan, se estiran y, en algunos casos, pueden desgarrarse.

El proceso de gestación y parto ejerce una gran demanda sobre la musculatura del suelo pélvico. Realizar ejercicios contribuye a recuperar la fuerza muscular. A su vez, ayudan a prevenir y aliviar una serie de problemas asociados con la debilidad de esta zona, entre los que se destacan los siguientes:

• Estreñimiento.
• Prolapso pélvico.
• Incontinencia urinaria.
• Disfunciones sexuales.
• Dolor lumbar y de coxis.

Una forma efectiva de identificar los músculos del suelo pélvico en tu cuerpo es imaginar que tratas de detener el flujo de orina. Los músculos que contraes en ese momento son los que ayudan a sostener la zona de la pelvis.

Incorporar una rutina de ejercicios para el suelo pélvico en el posparto aporta muchos beneficios a la nueva mamá. No solo ayudan a recuperar la función muscular y prevenir problemas de salud, sino que también contribuyen al bienestar general y mejorar su calidad de vida.

Ejercicios para el suelo pélvico en el posparto

Existen diversas rutinas de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en el posparto y, considerando que tienes un bebé pequeño en casa, todos ellos se pueden realizar en la comodidad de tu hogar. Si tienes dudas, lo más recomendable es que consultes a un profesional especializado para que te acompañe en tu recuperación.

Si realizaste ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo y sabes hacerlos de manera correcta, puedes reanudarlos en el posparto. De todos modos, siempre es conveniente contar con la autorización y el asesoramiento de tu médico para evitar contratiempos.

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los movimientos estrella a la hora de fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Están diseñados para este fin y son probados sus beneficios en la mejora de los episodios de incontinencia urinaria, la reversión del prolapso, la recuperación de las relaciones sexuales y la cicatrización de la zona perineal.

Existen diferentes variantes e intensidades de los ejercicios de Kegel. Te presentamos una manera sencilla de realizarlos de manera correcta:

1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
2. Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener el flujo de orina.
3. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja durante otros 5 segundos.
4. Repite este ejercicio 10 veces. Intenta aumentar de forma gradual la duración de la contracción.

Es fundamental concentrarte y enfocarte en la zona que ejercitas y controlar la respiración y sus tiempos en cada repetición. Recuerda que la constancia y la precisión en la ejecución son claves para recuperar tu piso pélvico.

Variantes de los ejercicios de Kegel

Cuando puedas realizar la rutina propuesta anteriormente sin problemas, puedes intentar estas otras variantes:

• Liebre: contrae y relaja de forma rápida durante 1 o 2 minutos. Descansa unos minutos y repite hasta 10 veces en 3 o 4 momentos distintos del día.
• Onda: contrae los músculos perineales hacia delante y hacia atrás, empezando por la uretra, luego la vagina, por último el ano y vuelve hacia adelante.
• Tortuga: activa los músculos perineales hacia arriba, contrae y aguanta en esa posición mientras respiras entre 4 y 6 veces. Suelta y relaja durante 5 segundos y repite.
• Elevación de pelvis: combina los ejercicios de Kegel con la elevación de la pelvis para fortalecer también los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los músculos del suelo pélvico y levanta las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo. Repite 10 veces.

2. Activación del transverso abdominal

El músculo transverso abdominal es uno de los músculos principales que conforman la pared abdominal. Tiene una forma similar a un cinturón o faja que se extiende alrededor del abdomen.

El suelo pélvico y los músculos abdominales trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad, soporte y control en el área del centro del cuerpo. Cuando uno de estos grupos musculares presenta disfunción o debilidad, afecta al otro y compromete sus funciones.

Entonces, ejercitar los abdominales transversales es fundamental para fortalecer el core y proteger el suelo pélvico después del parto. Los estudios señalan que también sería efectivo para mejorar el tratamiento del dolor de espalda posparto. Aquí tienes una serie de ejercicios simples para activar estos músculos.

Boca arriba

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Contrae los músculos abdominales como si intentaras meter el ombligo hacia adentro y abrir las costillas.
3. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja sosteniendo la apertura de costillas y haciendo un sonido «F».
4. Repite este ejercicio 10 veces.

Tumbada de lado

1. Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas.
2. Coloca los dedos de tus manos sobre tus costillas.
3. Inhala abriendo las costillas y, al exhalar, pronuncia una «S» mientras intentas sostener la apertura costal.

3. Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son un conjunto de ejercicios que se enfocan en la respiración y la postura para activar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico, los abdominales profundos y otros músculos del core. Combinados con los ejercicios de Kegel, contribuyen a la recuperación y el bienestar de esta área después del parto.

El objetivo de los ejercicios hipopresivos es crear un vacío intraabdominal mediante la combinación de una respiración controlada y una posición específica del cuerpo. Para aprender a hacerlos de manera correcta, segura y efectiva, es recomendable recibir orientación de un profesional capacitado.

Puedes realizarlos en diversas posturas, como de pie, de rodillas, en posición cuadrúpeda, sentada o tumbada boca arriba. Elige la posición que te sea más cómoda y concéntrate en controlar tu respiración.

1. Haz una inhalación profunda por la nariz en 4 o 5 tiempos.
2. Exhala por la boca en los mismos tiempos, soltando todo el aire.
3. Luego, bloquea el flujo de aire: no debe entrar ni salir.
4. Hunde la barriga hacia adentro. Debes notar que se forma un hueco en la zona abdominal y el suelo pélvico se eleva.
5. Finalmente, inhala y relaja tu cuerpo.

Es preferible hacerlos con el estómago vacío para optimizar los resultados.

4. Ejercicios posturales

Los ejercicios enfocados en la postura del cuerpo son una excelente alternativa para fortalecer los músculos de la espalda y, a su vez, beneficiar al suelo pélvico. Estas rutinas contribuyen, sobre todo, a recuperar la estabilidad y fortaleza en toda la columna vertebral. Para realizar estos ejercicios, sigue estos pasos:

1. Siéntate sobre los isquiones (los huesos inferiores de la cadera) y asegúrate de mantener la espalda recta.
2. Junta las plantas de los pies entre sí mientras flexionas las piernas hacia adelante.
3. Descansa los brazos a cada lado del cuerpo. Procura no tensarlos en ningún momento.
4. Eleva ligeramente las rodillas.
5. Mantén una respiración regular y profunda en todo el ejercicio, mientras te concentras en alargar la columna vertebral.

5. Planchas abdominales

Las planchas abdominales pueden ser beneficiosas para fortalecer la musculatura pélvica después del parto, pero es importante realizarlas de manera adecuada y gradual. Es recomendable iniciar estos ejercicios varios meses después del parto, una vez que se haya realizado un trabajo previo de ejercicios de activación abdominal más leves.

Es importante consultar a tu médico sobre el momento oportuno para comenzar a practicar planchas abdominales de manera segura en el posparto. Comenzar antes de tiempo puede predisponer o agravar los síntomas de una diastasis abdominal.

1. Colócate en la posición normal de planchas con apoyo en los codos o las manos, según te sientas más cómoda. Sin embargo, sitúa las rodillas en el suelo para evitar una excesiva presión intraabdominal.
2. Asegúrate de mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta las rodillas.
3. Contrae el abdomen y sostiene unos segundos. Al mantener el abdomen activado, también trabajarás el suelo pélvico.

Realiza las planchas abdominales de manera controlada y con atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si experimentas cualquier incomodidad o malestar, detén el ejercicio de inmediato y consulta con un profesional de la salud.

Es posible volver a tu figura

Fortalecer el suelo pélvico en el posparto ayuda a recuperar esta zona exigida durante el embarazo y el nacimiento de tu bebé. Los ejercicios regulares, al menos tres veces por semana, te ayudarán a prevenir posibles complicaciones y a sentirte mejor.

Recuerda que, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en el posparto, debes obtener la autorización de tu médico o matrona. El profesional evaluará tu condición física y te guiará en el proceso de recuperación de manera segura.

Ser constante y paciente en tu rutina de ejercicios te ayudará a obtener los resultados que esperas. De todos modos, es fundamental que escuches tu cuerpo y no te fuerces demasiado. Ten presente que recién eres madre y tu vida está llena de cambios que requieren tiempo y paciencia para adaptarse.

Es esencial evitar rutinas de alta intensidad o con cargas elevadas, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Si en la práctica de algún ejercicio te sientes incómoda o experimentas molestias o dolor, detente de inmediato. También consulta con tu médico para que controle y te aconseje sobre tu recuperación.

Con dedicación y el apoyo adecuado, podrás restaurar la fuerza y ​​la función de tu suelo pélvico y así disfrutar de la maternidad con comodidad y bienestar.