Descubre 8 ejercicios de estiramientos durante el embarazo

Combate el dolor de espalda, mejora tu flexibilidad y prepárate para el parto con estos estiramientos sencillos, ideales para hacer durante el embarazo.

Escrito y verificado por la odontóloga Vanesa Evangelina Buffa.

Última actualización: 23 febrero, 2024

Hacer estiramientos durante el embarazo alivia algunas molestias frecuentes, como dolores de espalda, caderas y piernas. Aunque estas incomodidades suelen estar asociadas al aumento de peso y las transformaciones físicas, con la práctica de algunos ejercicios sencillos es posible recuperar el bienestar durante la gestación.

Además de disminuir o prevenir molestias, tomarte algunos minutos del día para estirar el cuerpo te ayudará a mantenerte en forma y relajada, a conectar con tu bebé y a prepararte para el parto. En este artículo, te contamos cuáles ejercicios de estiramiento puedes realizar en el embarazo y qué debes tener en cuenta para comenzar a practicarlos.

Consideraciones para realizar estiramientos durante el embarazo

Hacer estiramientos durante el embarazo puede ser beneficioso, siempre y cuando te enfoques en ejercicios que sean seguros y saludables tanto para ti como para tu bebé. Estos son algunos aspectos a tener en cuenta.

• Consulta a tu médico: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental obtener la aprobación de tu médico. El profesional evaluará tus condiciones de salud y te aconsejará sobre el tipo y la intensidad de los estiramientos.
• Busca un entrenador: contar con la supervisión y asesoramiento de un entrenador especializado en ejercicio durante el embarazo es lo ideal. Podrá preparar una rutina apropiada para tus necesidades individuales y asegurarse de que los movimientos sean efectivos.
• Usa ropa cómoda: no estés tan pendiente de la moda y elige prendas sueltas y transpirables que te permitan completar los estiramientos sin restricciones.
• Elige un lugar adecuado: evita hacer tus estiramientos en superficies muy duras o blandas. Utiliza colchonetas o tapetes antideslizantes para proporcionar un soporte adecuado y reducir el riesgo de lesiones.
• Haz un calentamiento apropiado: antes de realizar los estiramientos, moviliza tus músculos y articulaciones para preparar al cuerpo para el ejercicio. De esta manera, reduces el riesgo de sufrir calambres o lesiones.
• Controla tu respiración: es importante estar presente y consciente. Inhala y exhala de manera lenta y profunda. La respiración controlada ayuda a mantener la relajación y asegurar un flujo constante de oxígeno para ti y tu bebé.
• Hidrátate: beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Ten una botella a tu lado durante la rutina de estiramientos y haz pausas para hidratarte.
• Evita la presión en el vientre: nunca realices estiramientos que ejerzan presión directa sobre tu vientre. Asegúrate de ajustar las posturas para evitar cualquier molestia abdominal.
• Escucha a tu cuerpo: está atenta a las señales de tu cuerpo. Si experimentas malestar durante el ejercicio, detente de inmediato. Si la molestia persiste, consulta con tu médico.

Estiramientos para embarazadas

Mientras tu cuerpo se adapta para acoger una nueva vida, es importante mantener la flexibilidad y fortaleza muscular para soportar estos cambios de la mejor manera posible. Los estiramientos para embarazadas son una herramienta excepcional para alcanzar este objetivo. Algunos ejercicios de estiramientos que puedes realizar son los siguientes.

1. Estiramiento del gato

La postura del gato es un ejercicio de estiramiento sencillo que ayuda a prevenir y aliviar dolores de ciática, cuello y espalda. Al realizarlo, haces una especie de automasaje en tu columna para aumentar su elasticidad y liberar las tensiones.

Para realizar este estiramiento debes hacer lo siguiente:

1. Ponte en la posición cuadrúpeda, con las palmas de manos en el suelo a la altura de los hombros, la espalda lo más recta posible y el cuello alineado con la columna.
2. Inicia el movimiento elevando y redondeando poco a poco tu espalda hacia arriba y la cabeza hacia abajo, inclinando el cuello y llevando la barbilla hacia el pecho.
3. Luego, arquea la zona lumbar, mientras elevas la cabeza y proyectas el mentón hacia el techo.
4. Repite este ciclo de redondear y arquear la espalda de 5 a 10 veces, haciendo movimientos conscientes y controlados.

2. Estiramiento del puente

Elevar la pelvis y realizar el puente te ayudará a mejorar la postura y a aliviar problemas lumbares y de caderas. Este tipo de ejercicio es recomendado durante los primeros seis meses del embarazo, luego es posible que comience a generar incomodad en la zona lumbar.

Ten en cuenta que para realizarlo debes acostarte sobre una colchoneta para no dañar tu espalda. Esta es la manera correcta de realizarlo:

1. Acostada boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya las plantas de los pies sobre el suelo y los brazos estirados al costado del cuerpo.
2. Empuja tus caderas hacia arriba de forma que se eleve la zona lumbar y pélvica, despegándolas del suelo.
3. Mantén esta posición durante algunos segundos y baja con lentitud.
4. Repite 10 veces.

3. Estiramiento femoral

El grupo de músculos isquiotibiales, también conocidos como femorales, se extienden desde la parte alta de los muslos hasta la tibia en la parte posterior de la pierna. Son los encargados de que podamos doblar las rodillas y abrir las caderas.

Estirar los isquiotibiales durante el embarazo aporta numerosos beneficios, como la reducción del riesgo de dolor de espalda, particularmente en la zona lumbar y el mejoramiento de la flexibilidad y la postura, aliviando así las molestias comunes en esta etapa. Para realizar este ejercicio, haz lo siguiente:

1. Siéntate boca arriba sobre una superficie sólida.
2. Toma una cinta y colócala en la planta de uno de tus pies.
3. Acuéstate y con la ayuda de la cinta eleva la pierna hasta donde puedas, teniendo mucho cuidado de no sentir presión ni malestar en el vientre.
4. Mantén esta posición durante unos segundos respirando profundo.
5. A continuación, repite con la otra pierna.
6. Hazlo de 4 a 5 veces con cada pierna.

4. Paso de vallas

El estiramiento del vallista o paso de vallas trabaja sobre los isquiotibiales, los glúteos, los músculos lumbares, los gemelos, las caderas y la ingle. Con este ejercicio, aumentas la movilidad y flexibilidad de la cadera y ayudas a mejorar tu postura. Además, reduces el dolor en la ingle, que es común durante el embarazo. Esta es la manera de hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con los pies cruzados en estilo mariposa.
2. Estira una de tus piernas.
3. Inclina el cuerpo hacia la pierna estirada, intentando llegar a la punta de tu pie, pero sin forzar ni ejercer presión sobre tu abdomen.
4. Mantén algunos segundos la postura respirando de manera profunda.
5. Repite el ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.

5. Estiramiento de cadera

Estirar los músculos alrededor de las caderas no solo mejora tu flexibilidad y ayuda a disminuir el dolor de espalda, sino que también puede facilitar el parto, ya que una mayor elasticidad en esa área puede contribuir a un proceso de nacimiento más manejable y menos doloroso. Ejecútalo de la siguiente manera:

1. Siéntate sobre una superficie sólida y abre tus piernas en forma de «V».
2. Entrelaza tus dedos y presiona las palmas de las manos contra el piso.
3. Luego, levanta y proyecta tu brazo derecho por encima de tu cabeza para estirar la espalda y el costado del abdomen.
4. Permanece así durante algunos segundos y luego cambia de lado.
5. Repite el estiramiento hacia el centro, derecha e izquierda, 5 veces.

6. La mariposa

El ejercicio de la mariposa te ayuda a aliviar las piernas cansadas, aumentar la apertura de los músculos pélvicos, mejorar la flexibilidad y disminuir la retención de líquidos. Asimismo, contribuye a iniciar el parto con mayor rapidez y soportar mejor el dolor.

Para hacer el estiramiento de la mariposa, realiza lo siguiente:

1. Siéntate en el suelo con tu columna recta y junta las plantas de tus pies.
2. Coloca tus manos sobre tus muslos y mueve las rodillas dobladas hacia arriba y hacia abajo, tratando de tocar el suelo con ellas.
3. Respira profundo y al exhalar empuja las rodillas hacia el suelo hasta notar tensión en la cara interna del muslo.
4. Aguanta en ese punto de tensión durante unos segundos y relaja.
5. Repite el ejercicio de 2 a 3 veces.

7. Estiramiento de espalda

El dolor lumbar es una las complicaciones más comunes durante la gestación y se debe, sobre todo, al desplazamiento del centro de gravedad de la mujer embarazada. La higiene postural y los estiramientos son una de las medidas básicas para prevenir y aliviar este malestar en el embarazo. Para estirar la espalda sigue estos pasos:

1. Siéntate sobre tus talones, con la espalda bien recta.
2. Luego, enlaza los dedos de tu mano y, con los brazos estirados, llévalos hacia arriba, como si quisieras crecer.
3. Sostén el estiramiento hacia arriba unos segundos, manteniendo siempre el control de la respiración.
4. También puedes inclinar levemente el tronco a un lado y a otro, sosteniendo el estiramiento hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

8. Puntillas

Realizar este estiramiento durante el embarazo te ayudará a prevenir problemas de calambres o dolor de piernas. Además, movilizar y fortalecer el pie, el tobillo y la pantorrilla te permitirá resistir mejor el aumento de peso propio de la gestación.

Para ejecutarlo sin perder el equilibrio puedes buscar apoyo en una pared o contar con el sostén de otra persona. Esta es la manera de hacer este ejercicio:

1. Ponte de pie.
2. Poco a poco, sube tus talones para despegarlos del piso y quedar apoyada solo sobre la punta de los pies, poniéndote de puntillas.
3. Inhala aire y mientras exhalas, baja lento hasta apoyar los talones sobre el suelo.
4. Repite al menos 5 veces.

Mantenerte activa durante el embarazo

Siempre que tu médico lo indique, la mejor forma de prevenir las molestias musculares asociadas al embarazo es mantenerte activa durante todo el periodo de gestación.

El ejercicio físico durante el embarazo con las posturas de estiramiento que aquí te compartimos, el yoga suave, la meditación o cualquier otra actividad de bajo impacto pueden ayudarte a relajarte y a seguir en forma.

Con la actividad física adecuada podrás prevenir lesiones, reducir la duración del trabajo de parto y disminuir la probabilidad de sufrir problemas de salud, como la diabetes gestacional o la hipertensión. Además, los ejercicios suaves, lentos, a conciencia y controlando la respiración reducen la ansiedad y te ayudan a conectar con tu bebé en camino.

Los estiramientos son ejercicios simples y fáciles que no deberías pasar por alto. Mejoran la flexibilidad muscular, promueven una postura más erguida, te preparan para el parto y fomentan la relajación. Incorporarlos a tu rutina diaria puede brindarte mayor bienestar durante la gestación.