5 ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

La actividad física es una herramienta que brinda muchos beneficios. Durante la gestación ayuda a disminuir molestias propias del embarazo. Detallamos 5 ejercicios que puedes realizar en tu hogar.

Escrito y verificado por la fisioterapeuta Maria Elisa Lisotti Luppi.

Última actualización: 23 junio, 2021

Durante la gestación el cuerpo materno se modifica íntegramente. El abdomen se distiende a medida que va creciendo el bebé dentro del útero materno. Estos cambios implican mayor tensión en los músculos de la espalda, con mayor influencia en los de la zona media y baja. Por ello, te vamos a mostrar 5 ejercicios para disminuir el dolor de espalda en el embarazo.

Los dolores de espalda durante el embarazo afectan la actividad laboral, el sueño y la vida diaria de la mujer, en general. La actividad física favorece la movilidad y disminuye las molestias musculares, pero durante la etapa prenatal los beneficios son muy numerosos. Beneficia, además, la capacidad respiratoria, por lo que mejora la oxigenación y relajación.

¿Cuándo puedo comenzar a hacer ejercicios?

Después de cumplido el primer trimestre del embarazo, cuando el médico obstetra lo avale. Es primordial considerar la actividad física dentro de los hábitos saludables. Si la mamá no realizaba ejercicios antes de comenzar el embarazo, es un buen momento para incorporarlos. En cambio, si era una mujer activa previamente, es importante continuar realizando actividad, pero adaptada a cada etapa.

Es recomendable consultar a un fisioterapeuta que diseñe un plan de ejercicios adecuado a las características de cada mujer. Entre las actividades se incluyen trabajos de flexibilidad, movilidad, fortalecimiento y relajación. La combinación de estos ayuda notablemente a disminuir la sensación de dolor sobre la espalda.

Antes de empezar los ejercicios

Para comenzar a realizar ejercicios físicos durante el embarazo, es importante empezar con una suave entrada en calor. Se debe comenzar desde abajo hacia arriba, es decir, primero movimientos circulares con los tobillos. Luego, movimientos con las piernas o pararse de puntillas algunas veces. Por último, seguir con movimientos de hombros, brazos, hombros y cuello.

La entrada en calor es una manera de avisarle al cuerpo de que se va a mover. Mejora la circulación y predispone al organismo para realizar la actividad de manera más eficiente. Son suficientes 10 o 15 minutos de ejercicios circulatorios para comenzar con los ejercicios específicos para el dolor de espalda en el embarazo.

¿Qué ejercicios puedo realizar para el dolor de espalda en el embarazo?

La movilidad activa es una gran herramienta para disminuir las molestias propias de la gestación. Si bien es algo esperable, no hay que normalizar el sentir dolor. En ese caso, se debe consultar al médico para descartar cualquier probable afección. En cuanto a los ejercicios que alivian el dolor de espalda en el embarazo, detallamos 5 a continuación:

1. Puente de hombros

Sobre una superficie acolchonada, recostada boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo, flexiona las rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Toma aire antes de comenzar y, exhalando, despega los glúteos del suelo, elevando la pelvis. Poco a poco, comienza a descender, apoyando una a una las vértebras.

2. Movilidad pélvica

De pie, apoyando una mano en la pared o sostenida de un acompañante, eleva una rodilla flexionada hacia el frente. Luego, realiza movimientos circulares suaves, primero hacia afuera y luego en sentido contrario. Alterna estos movimientos una vez con cada pierna.

3. Cuadrupedia

En una colchoneta o manta, apoya las rodillas al ancho de las caderas y las manos al ancho de hombros. Despega y eleva lateralmente una rodilla, buscando abrir la pelvis lo máximo que puedas. Alterna este movimiento entre una y otra pierna.

4. Desbloqueo de pelvis para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Recostada sobre la espalda, con las piernas extendidas, lleva una rodilla hacia el pecho, abriendo levemente hacia afuera para dar espacio al abdomen. Toma la rodilla con ambas manos y mantén unos segundos. Luego, realizar los mismo con la otra pierna.

5. Balanceos pélvicos

Se pueden realizar de pie con las rodillas semiflexionadas, apoyando las manos en la pared o sostenida de un acompañante. O sentada sobre una esfera medicinal, aplicando balanceos hacia adelante y atrás, hacia los costados y de forma circular.

Vuelta a la calma tras hacer ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

Después de realizar ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo, es primordial destinar un momento para la relajación. Por lo tanto, busca una posición cómoda, si es posible sobre el lado izquierdo. En caso de ser necesario, utiliza almohadones para adaptar la superficie para que estés más cómoda. En un espacio tranquilo, con luz tenue, se puede agregar alguna música tranquila o aromas esenciales.

Crea un ambiente agradable que invite a la relajación y hazte consciente de la respiración, inhalando y exhalando suavemente. Es un momento de conexión entre tú y el bebé en el que juntos podéis volver a la calma después de la actividad.

Los ejercicios pueden realizarse a diario, sin necesidad de contar cantidad de series o repeticiones. Lo importante es escuchar al cuerpo y percibir cuál de los ejercicios brinda mayor alivio. Y recordar que la actividad física adaptada al embarazo ayuda a transitarlo de manera más saludable.