5 técnicas de meditación guiada para que los niños duerman mejor

Descubre ejercicios simples y divertidos que ayudarán a los niños a concentrarse en sus experiencias internas y los preparará para un sueño reparador.

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Capeluto.

Última actualización: 29 noviembre, 2023

La meditación guiada en niños no necesita ser complicada, extensa o formal. De hecho, se pueden aplicar prácticas con un enfoque creativo y entretenido para hacer que esta experiencia sea atractiva y beneficiosa para los más pequeños, en especial al momento de irse a dormir.

Incorporar elementos lúdicos, como personajes simpáticos, cuentos imaginativos o juegos simples, les permitirá involucrarse en los ejercicios de manera más auténtica y espontánea. ¡Toma nota de estas ideas!

Técnicas de meditación guiada para ayudar a los niños a dormir mejor

En una meditación guiada para niños, el guía proporciona instrucciones verbales que ayudan a los pequeños a relajarse, concentrarse y visualizar imágenes o pensamientos específicos. Esto les permite alcanzar un estado de calma ideal para conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador.

¿Crees que es necesario ser un experto en meditación para implementar estas estrategias? ¡Nada más lejos de la realidad! Puedes explorar audios disponibles en plataformas como YouTube que ofrecen este tipo de métodos o crear tus propias sesiones adaptadas a los intereses de tu hijo.

No podemos esperar que los niños se relajen por sí mismos o que se interesen en seguir instrucciones aburridas y serias. La clave está en aplicar técnicas entretenidas, y créeme, ¡no es tan difícil como parece! A menudo, es suficiente con agregar un juego sencillo o contar una breve historia con personajes animados para despertar su entusiasmo. Échale un vistazo a estos ejercicios.

1. Técnica Koeppen

Se trata de una adaptación del método de relajación de Jacobson que solemos usar los adultos. En lugar de instrucciones convencionales y serias, la técnica Koeppen incluye juegos e imaginación y es ideal para que los pequeños aprendan a reconocer su propio cuerpo. A través de consignas simples y atractivas ayudamos a los niños a tensar y relajar sus músculos.

Un limón, para manos y brazos

«Imagina que sostienes un limón en la mano. Apriétalo con fuerza para extraer todo su jugo. Siente cómo se tensan tus músculos al hacerlo. Abre la mano lentamente y haz de cuenta que sueltas el limón. Ahora, haz lo mismo con la otra mano».

Gato perezoso, para brazos y hombros

«Ahora eres un gato perezoso que se estira después de una siesta. Extiende las patas delanteras (brazos) hacia arriba de la cabeza y llévalas hacia atrás para estirar los hombros. Luego suelta para relajarte».

Tortuga escondida, para hombros y cuello

«Eres una tortuga que está muy a gusto tumbada tomando sol. De repente escuchas un fuerte ruido que te asusta. ¡Tienes que esconderte en tu caparazón! Esconde tu cabeza y lleva tus hombros a las orejas. El peligro se ha ido, ya puedes salir».

Chicle gigante, para la mandíbula

«Imagina que estás masticando un chicle gigante. Necesitas usar todos los músculos de la boca para masticarlo. Abre y cierra la boca una y otra vez. Con fuerza».

Mosca molesta, para el rostro

«Estás muy tranquilo cuando de repente una mosca molesta se posa en tu nariz. Sin usar tus manos, arruga tu nariz lo más fuerte que puedas para espantarla… La mosca se ha ido, ya puedes relajarte».

Elefante, para el abdomen

«Imagina que estás descansando bajo el sol. De repente observas a un elefante que corre hacia ti. Para protegerte, necesitas quedarte quieto. Tensa tu estómago como si fueras una roca… El elefante está cambiando de dirección, puedes relajar tu abdomen».

El barro, para piernas y pies

«Estás paseando por el campo cuando te encuentras con una charca llena de barro. El lodo te llega hasta las rodillas. Intentas salir pisando fuerte con los pies y las piernas. ¡Lo has logrado!».

Es importante que el niño haga varias repeticiones de cada ejercicio. Además, las consignas se pueden adaptar de acuerdo a lo que le guste a cada pequeño. ¡Así es más divertido!

2. Meditación guiada de gratitud para niños

Enseñar a los niños a ser agradecidos es fundamental para su bienestar y una rutina de gratitud por la noche puede ser muy valiosa en este proceso. El ritual es simple, solo tienes que hacer lo siguiente:

1. Encuentren un lugar tranquilo.
2. Pídele que cierre los ojos.
3. Respiración profunda para crear un ambiente relajado.
4. Guíalo a través de pensamientos agradables:
   • «Piensa en las cosas que te hacen sentir feliz y agradecido en tu vida».
   • «Puede ser tu familia, tus amigos, tus juguetes favoritos o cualquier otra cosa que te haga sonreír».

Esta meditación guiada ayuda a los niños a enfocarse en lo positivo y cultivar una actitud optimista.

3. Técnica del globo

La metáfora del globo es ideal para introducir a los niños en la práctica de la respiración consciente y, de esta manera, ayudarles a calmarse y reducir el estrés antes de irse a la cama.

Puedes decirle que imagine que dentro de su barriga hay un globo y que debe inflarlo lentamente. A medida que entra aire, el globo se expande poco a poco. «Inspira profundamente, llenando el globo, y luego exhala suavemente, dejando salir el aire del globo». Repitan este proceso varias veces hasta que alcance un estado de tranquilidad.

4. Frasco de la calma

Muchas veces, los niños llegan a la noche con las emociones en plena ebullición. Esto puede deberse a que han tenido un berrinche hace un rato, están enojados o simplemente rebosan de energía y quieren seguir jugando.

En este contexto, el frasco de la calma se convierte en tu mejor aliado. Aunque no se clasifica como una técnica de meditación guiada típica, es una herramienta simple pero efectiva para calmar la mente de los niños.

Consiste en una «botella mágica» con agua y brillantina que, cuando se agita, representa cómo nuestras emociones pueden estar revolucionadas. Pero, al dejarla quieta, las brillantinas se asientan de forma progresiva, mostrando cómo la calma regresa a nuestras mentes.

Esta técnica simple pero poderosa proporciona a los niños una representación visual de cómo las emociones agitadas pueden calmarse con el tiempo, ofreciendo una herramienta tangible para gestionar su estado emocional antes de irse a dormir.

5. Método de los 5 sentidos

Otro ejercicio de meditación guiada para inducir a los niños a un sueño tranquilo es el de los cinco sentidos, que funciona como un paseo sensorial para ayudarles a relajarse. Para comenzar, pídele a tu hijo que cierre los ojos y respire profundamente varias veces. Luego, invítalo a un juego donde debe buscar y mencionar lo siguiente:

• 5 objetos que pueda ver a su alrededor, como un peluche, la lámpara o las cortinas.
• 4 texturas que pueda sentir, ya sea la frescura de las sábanas o la suavidad de la almohada.
• 3 sonidos que pueda oír, como el susurro del viento afuera o el zumbido del ventilador.
• 2 aromas que pueda oler, ya sea el perfume de la colonia que lleva puesta o incluso el olor de tu ropa.
• 1 gusto que pueda saborear. Anímalo a pensar en un sabor que le agrade, como el del chocolate, una fruta o el del dentífrico.

Para concluir esta meditación guiada, puedes decirle a tu hijo que, después de explorar sus cinco sentidos y sumergirse en esta experiencia sensorial, ahora tiene la oportunidad de dejar ir cualquier pensamiento o preocupación que pueda estar rondando en su mente. Finalmente, anímale a llevar consigo estas sensaciones calmadas mientras se prepara para disfrutar de un sueño reparador.

El valor del mindfulness para los niños

El mindfulness, también conocido como atención plena, engloba un conjunto de técnicas diseñadas para fomentar la consciencia en el momento presente. La meditación guiada, una de estas técnicas, puede ser de gran utilidad para que los niños se concentren en aspectos específicos de su experiencia, como la respiración, las sensaciones físicas o las emociones.

Diversos estudios respaldan los múltiples beneficios de esta práctica. Según un trabajo titulado «El Papel de la Psicología Hoy», los niños que incorporan el mindfulness de manera regular experimentan mejoras en el sueño, mayor concentración, aumento de la autoconfianza y desarrollan habilidades para regular sus emociones. Además, esta práctica contribuye a reducir el estrés y la ansiedad.

Asegúrate de crear un ambiente relajante

Relajarse en un entorno ruidoso y repleto de estímulos es bastante difícil. Para que los niños puedan aprovechar al máximo los beneficios de la meditación guiada, es crucial crear un ambiente acondicionado que genere una atmósfera de tranquilidad.

Considera la posibilidad de reducir la intensidad de las luces y eliminar cualquier sonido molesto o invasivo. Incluso puedes optar por poner música suave y relajante. Además, apaga los dispositivos electrónicos para evitar distracciones y permitir una desconexión total antes de ir a la cama.