Guía de alimentación para embarazadas
La adecuada alimentación para embarazadas y madres que han dado a luz garantiza su salud y el crecimiento del bebé. No hay que olvidar que lo que la mujer come y bebe es la fuente de nutrición de los pequeños. Por eso es tan importante elegir las opciones alimenticias adecuadas para proveer al cuerpo de los elementos que necesita.
Una mujer embarazada necesita grandes cantidades de calcio, hierro, proteínas y ácido fólico. La explicación es que estos nutrientes ayudan a prevenir afecciones cerebrales, carencias en la formación de los huesos, falta de oxígeno en el sistema circulatorio y deficiencias en los tejidos musculares.
“Un inadecuado estado nutricional, tanto preconcepcional como durante el embarazo, impactará de forma negativa sobre la capacidad de llevar adelante ese embarazo y sobre la salud de la madre y el niño. En contraparte, una correcta alimentación contribuirá a disminuir el riesgo de bajo peso al nacer, prematurez e inadecuaciones nutricionales de la madre y el feto.”
– Ministerio de Salud de Argentina –
Alimentación para embarazadas. ¿Qué deberías comer?
- Yogurt griego. Este lácteo es especialmente beneficioso para las mujeres en gestación porque contiene más calcio que todos los demás derivados de la leche. Además, contiene probióticos que ayudan a mejorar la salud digestiva y a prevenir infecciones.
- Legumbres, como las lentejas, los guisantes, judías y maní. Estos alimentos contienen fibra, folato y muchos otros nutrientes que evitan enfermedades en la madre y el bebé. La ingesta de fibra resulta importante durante el embarazo para prevenir problemas de tránsito, según un artículo publicado en al revista “Zeitschrift fur Geburtshilfe und Neonatologie”.
- Los huevos. Contienen un poco de cada nutriente que necesitas para una dieta sana. Uno de estos elementos es la colina, una molécula que facilita el desarrollo cerebral, tanto física como funcionalmente.
- Carnes magras. La res, el cerdo y el pollo son excelentes fuentes de proteína, hierro, colina y vitaminas del complejo B.
- Bayas y frutos rojos. Estos pequeños alimentos están cargados con agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes. Además, son ideales para calmar la ansiedad sin multiplicar el consumo de calorías.
- Aguacate. Es una fruta poco común por su alto contenido en ácidos grasos saludables para el cuerpo. También contiene vitaminas B, K, E y C, potasio y cobre. Todos estos son nutrientes que ayudan a aliviar los calambres en las piernas, que son frecuentes durante el embarazo.
- Frutos secos. Son ideales en la dieta del embarazo porque, aunque son de tamaño pequeño, son densos en nutrientes. Su contenido en ácidos grasos omega 3 ayuda a reducir la inflamación sistémica, según un estudio publicado en el año 2017.
Tipos de comida
Cada tipo de comida tiene beneficios en la alimentación para embarazadas.
- Los granos son ideales para suplir la necesidad de una fuente de energía.
- Por su parte, las frutas y vegetales contienen abundantes cantidades de antioxidantes. También son ricas en fibra y complejos vitamínicos.
- Las carnes, los frutos secos y los vegetales tiene las proteínas, el ácido fólico y el hierro que el cuerpo necesita.
- Los lácteos de diferentes tipos son fuentes de calcio y de vitamina D. Uno de los más convenientes para el organismo de la madre es el yogurt.
¿Qué comidas o bebidas se deben limitar en la alimentación para embarazadas?
- Bebidas con cafeína. El límite considerado como seguro es de menos de 200mg al día, el equivalente a 12 onzas. Sin embargo, si puedes evitarlas por completo, será más conveniente para tu salud y la del bebé.
- El salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega tres y en proteína. Pero hay otros pescados, como el atún blanco, con altas cantidades de mercurio, que deben limitarse en la dieta.
- Bebidas alcohólicas. El alcohol en el torrente sanguíneo de la madre pasa directamente al bebé a través del cordón umbilical. Esta sustancia en un organismo tan pequeño puede causar afecciones físicas, cognitivas y comportamentales en el futuro.
- Alimentos lácteos sin pasteurizar. Las mujeres en gestación son más susceptibles a los parásitos y las bacterias que se encuentran en los alimentos sin la adecuada manipulación.
Otro aspecto para tener en cuenta, es que no solo los alimentos sanos hacen la diferencia en una buena dieta. Además de ellos, el cuerpo necesita un buen suministro de agua y los suplementos vitamínicos que puedan requerirse. Muchos nutrientes no son abundantes en las comidas y deben buscarse fuentes alternas.
Cuidar la alimentación es esencial durante el embarazo
Al pensar en la mejor alimentación para embarazadas hay que saber que, durante la gestación, las necesidades nutricionales cambian. No se trata de aumentar el tamaño de las porciones. Lo que hay que asegurar es la ingesta de los micro y macro elementos que son necesarios para el sano desarrollo de la madre y el bebé.
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