¿Qué ejercicios son seguros para cada trimestre del embarazo?
La actividad física es un aspecto crucial durante el embarazo y no debe subestimarse. Según una publicación de la Revista Finlay, el ejercicio durante la gestación y el posparto aporta una amplia gama de beneficios para la salud tanto de la madre como del feto.
Entre estos beneficios, se destaca la reducción del riesgo de complicaciones como la preeclampsia, la hipertensión gestacional, el aumento excesivo de peso y la depresión posparto, entre otros.
En este artículo, te proporcionaremos recomendaciones y ejercicios adecuados para cada etapa, ayudándote a diseñar una rutina adaptada a tus necesidades y circunstancias.
Para saber más: Conoce cómo evitar el sobrepeso durante el embarazo.
Ejercicios seguros para cada trimestre de embarazo
De acuerdo a la publicación de la Revista Finlay, las mujeres embarazadas deben llevar a cabo un total de 150 minutos de actividad física semanal. Aquí es donde entra en juego el hecho de planificar y tener en cuenta los ejercicios más seguros de acuerdo a cada trimestre del embarazo.
El embarazo normal se divide en un total de 3 trimestres, un periodo de tiempo comprendido por 3 meses cada uno. Durante el proceso de gestación, la mujer experimenta una serie de cambios a nivel físico y fisiológico, lo que genera un impacto a nivel psicológico.
En ese orden de ideas, los ejercicios más seguros para cada trimestre dependen de cada mujer, su evolución gestacional y los cambios relacionados. A continuación, te mostramos cuáles son esos ejercicios permitidos según la etapa de gestación.
Ejercicios para el primer trimestre de embarazo
El primer trimestre se cataloga como uno de los periodos más importantes durante el embarazo. Esta etapa es la más sensible de todas, por lo que se debe tener mayor cuidado respecto a los ejercicios a realizar.
1. Ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios es fácil de hacer y bastante seguro; además, no requiere un esfuerzo mayor en comparación con otros tipos de actividad. Además, se centra en el estímulo del suelo pélvico, una región muy relacionada con el embarazo.
Según una investigación publicada en la revista Journal of Korean Academy of Nursing, existe cierta evidencia de que, en mujeres prenatales y posnatales, los ejercicios de Kegel pueden prevenir la incontinencia urinaria y fecal.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
- Siéntate en una superficie cómoda y asegúrate de mantener la espalda recta mientras mantienes tu cuerpo relajado.
- Asegúrate de que tu pelvis esté en una posición neutral, ni inclinada hacia adelante ni hacia atrás.
- Controla tu respiración, haciéndola de manera tranquila y natural.
- Separa ligeramente las piernas.
- Mientras exhalas, contrae los músculos del perineo y luego relájalos mientras inhalas nuevamente.
- Evita contraer los músculos de los glúteos, los muslos y los abdominales durante este ejercicio.
Para saber más. ¿Sabes cuáles son los ejercicios de Kegel?
2. Caminatas
Las caminatas pueden programarse según la capacidad de cada mujer embarazada. A pesar de ello, se aconsejan recorridos cortos en términos de duración y distancia. Además, estas caminatas ofrecen una serie de beneficios relacionados con la condición física y la adaptación al ejercicio en general.
¿Qué tener en cuenta?
- Debes utilizar indumentaria cómoda y fresca.
- Intenta controlar la respiración a medida que das los pasos.
- Haz al menos 20-30 minutos por día durante 3 días a la semana.
Ejercicios para el segundo trimestre de embarazo
Durante el segundo trimestre, los cambios físicos son más evidentes, en especial en la postura debido al aumento del volumen en la zona del abdomen. A pesar de esto, las embarazadas suelen experimentar una sensación de bienestar debido al equilibrio entre el tamaño del feto y el resto del cuerpo.
Además, se acercan nuevos síntomas y, con ellos, la necesidad de realizar ejercicios seguros y recomendados durante este período específico de tiempo, como los que te mostraremos a continuación.
3. Sentadillas adaptadas
Las sentadillas son adecuadas para las mujeres embarazadas y deben adaptarse para hacerlas una alternativa segura. Realizarlas de forma regular contribuye al fortalecimiento de la zona media, así como de los muslos y los glúteos.
Un interesante estudio publicado en la revista International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences indica que los ejercicios de sentadillas realizados durante el embarazo mejoran el control postural y, mediante cambios de peso, pueden promover la prevención de caídas.
¿Cómo se hacen?
- Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Ubica una pelota de pilates justo a la altura de la zona lumbar y apóyala contra una pared.
- Mantén la espalda erguida y extiende ambos brazos al frente del cuerpo, justo a la altura de los hombros.
- Ejecuta el movimiento hasta que la pelota quede a la altura de las escápulas, procede a subir de nuevo.
- Controla la respiración mientras realizas el movimiento.
4. Press con mancuernas
Este ejercicio contribuye al fortalecimiento de los hombros y parte del tren superior. Además, favorece el trabajo de otros grupos musculares de manera isométrica al mantener el cuerpo apoyado sobre una pelota de pilates.
¿Cómo se hace?
- Siéntate sobre la pelota de pilates con la espalda recta y las piernas flexionadas.
- Apoya los pies sobre la superficie del suelo en su totalidad.
- Agarra una mancuerna de 1 kilogramo con cada mano.
- Desplaza los pies hacia adelante a medida que deslizas el cuerpo sobre la pelota de pilates.
- Haz el desplazamiento hasta que la pelota se encuentre a la altura de las escápulas.
- Lleva los brazos a los lados, justo a la altura de los hombros.
- Realiza el movimiento con las mancuernas con ambas manos mientras controlas la respiración.
Ejercicios para el tercer trimestre de embarazo
El último trimestre del embarazo se centra en un periodo de mayor sensibilidad y menor equilibrio, por lo que se aconseja llevar a cabo esfuerzos de menor intensidad con relación a los anteriores trimestres. Por otra parte, se recomienda hacer énfasis en el fortalecimiento del suelo pélvico y en ejercicios de respiración.
5. Técnicas de respiración
La respiración es un factor fundamental en el trabajo de parto, ya que la mayoría del proceso se centra en el control y la regulación de la misma. En ese orden de ideas, es oportuno hacer un amplio énfasis en ella mediante algunas técnicas. La más sencilla es la siguiente.
- Siéntate sobre la esterilla con las piernas en forma de «mariposa», mantén la espalda erguida y la cabeza alineada.
- Cruza las manos a la altura del diafragma, justo debajo de los senos.
- Toma aire de manera profunda mientras palpas el abdomen con tus manos.
- Expulsa el aire lentamente y no retires las manos del abdomen.
6. Desplazamientos en piscina
La superficie acuática conlleva una serie de beneficios significativos tanto para la mujer embarazada como para el feto. Además, contribuye al fortalecimiento de los principales grupos musculares del organismo.
Además, se aconseja llevar a cabo ejercicios de desplazamiento dentro de la piscina para mantener la circulación de las piernas y la zona media en condiciones óptimas de cara al parto.
¿Cómo hacerlo?
- Ingresa a la piscina y utiliza flotadores tipo gusano para mejorar el equilibrio.
- Desplaza de lado a lado de la piscina mientras separas los brazos a cada lado del cuerpo.
- Realiza pasos a distinta distancia, pero evita los saltos o la separación de piernas en amplitud exagerada.
- Controla tu respiración paso tras paso.
¿Qué tener en cuenta al hacer ejercicios en el embarazo?
Los ejercicios mencionados anteriormente están diseñados con la seguridad de la mujer embarazada en mente y cuentan con las precauciones necesarias para ser incorporados en la rutina. No obstante, es importante tener en cuenta algunos aspectos adicionales.
Uno de los aspectos más importantes es evitar realizar esfuerzos que excedan las capacidades físicas, así como evitar movimientos contraindicados. Por último, asegúrate de llevar a cabo estos ejercicios bajo la autorización de un médico y la supervisión de un profesional en el área.
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