Muchas mujeres están preocupadas por su alimentación mientras están amamantando a su bebé. Si bien es cierto que hay que cuidar la alimentación durante la lactancia, también lo es el hecho de que la alimentación de la mamá lactante está rodeada de mitos absurdos.
Muchas mujeres se preocupan por si no van a ser capaces de comer todo lo que necesitan para que ni a ellas ni a sus bebés les falte lo que necesitan. Para otras el problema es tener que renunciar a tomar ciertos alimentos o bebidas que les gustan.
Sin embargo, lo cierto es que realmente no hay muchas reglas y restricciones para las madres lactantes. Aparte de la necesidad de unas 500 calorías adicionales al día, se puede comer casi cualquier cosa y en la cantidad que se desee, siempre que se haga con moderación.
A continuación vemos una serie de pautas de alimentación saludable para mamás lactantes para mostrar una visión general de lo que se debe comer y lo que se debe evitar.
No te agobies con el tema de alimentación
Comer es una necesidad diaria, pero a lo largo del día tienes otras muchas cosas que hacer que pensar en lo que comes. No necesitas hacer hincapié en tener una dieta perfecta ni temer que vaya a pasar algo malo si un día has tomado más de esto o menos de aquello.
Lo único que tienes que hacer es comer bien. Muchas madres se sienten culpables porque quieren recuperar su figura y creen que la única forma es ponerse a dieta. Nada más lejos de la realidad. Come de manera saludable, pensando en obtener todos los nutrientes que necesitas, incluyendo muchos vegetales en tu dieta, y no te preocupes por tu figura. Si lo haces bien, la lactancia te ayudará a adelgazar.
Cómo obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita
Algunas mujeres toman suplementos vitamínicos durante la lactancia, pero lo ideal es que estos provengan de los alimentos que se consumen, para que estos se almacenen. En cuanto al tipo de dieta más recomendable, la verdad es que no hay una dieta tipo para la lactancia. La mayoría de las mujeres se adaptan a la dieta de su cultura sin problemas.
Lo importante es comer alimentos bajos en grasas saturadas y en sal. Además, es importante reducir el consumo de azúcares refinados (mejor usar azúcar integral de caña u otros edulcorantes naturales, como la panela) y la cafeína. También deberías evitar alimentos de riesgo, como el pesado crudo, la carne cruda o el huevo crudo.
Consejos para una comida nutritiva durante la lactancia
A la hora de la verdad, para muchas madres lactantes es más problemático consumir todo lo que necesitan que dejar de comer lo que no es recomendable. Para conseguir todos esos nutrientes estos consejos serán muy útiles:
- Desayunar cereales integrales con leche enriquecida, fruta (fresca y/o desecada) e incorporar bayas y semillas. Acompañar con una infusión para aumentar el consumo de líquidos.
- Incorporar en los aperitivos y tentempiés lácteos y fruta.
- Tomar al menos una ensalada al día, a la que se le pueden agregar legumbres cocidas, frutos secos y semillas.
- Cocinar los alimentos al vapor, a la plancha o guisados. Evitar fritos y rebozados.
- Hacer al menos cinco comidas al día.
- Tener siempre agua y bebidas sin azúcar a mano, incluida leche (mejor enriquecida, tanto si es de vaca o cabra como si es vegetal).
- Bebe siempre antes y después de las tomas. Al terminar, también puedes comer algo.
- Tener huevos duros preparados en la nevera te permitirá añadir un extra de proteínas y vitaminas a tus ensaladas y guarniciones.
- Que no falten los yogures en tu dieta.
Además, en tu despensa no deberían faltar los siguientes alimentos:
- Latas de conservas, especialmente frutas, verduras y legumbres.
- Frutos secos, frutas desecadas y semillas.
- Cereales integrales, como avena, arroz y pasta.
- Aceites saludables
- Leche, mejor enriquecida enriquecida
Si eres vegana o vegetariana deberías consultar con un especialista para adaptar tu dieta a la lactancia, para que ni a ti ni a tu bebé les falte ningún nutriente.